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Buffalo Vancouver - Ergometer Seite 28

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Trainings- und Bedienungsanleitung
Trainingshinweise
Die folgenden Seiten erläutern Grundlegendes zum Fitnesstraining.
Um den gewünschten Trainingserfolg zu erreichen, ist es unerlässlich, sich über wichtige Punkte
für die Gestaltung eines Fitnesstrainings im Allgemeinen und die genaue Handhabung Ihres
Gerätes mit Hilfe dieser Anleitung zu informieren.
Wir bitten Sie deshalb, sich alle aufgeführten Punkte genau durchzulesen, entsprechend zu
beachten und stets im Hinterkopf zu behalten.
Vielen Dank und viel Erfolg!
Die Gestaltung eines Fitnesstrainings
Nach dem Aufbau Ihres neuen Trainingsgerätes gilt es zunächst, sich einige wichtige Punkte
für ein erfolgreiches Training vor Augen zu führen, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Die Gestaltung des Trainings, also die Art und Weise wie man trainiert, ist dabei von
entscheidender Bedeutung.
Um spürbare körperliche und gesundheitliche Verbesserungen zu erreichen, müssen für die
Bestimmung des erforderlichen Trainingsaufwandes die folgenden Faktoren beachtet werden:
1. Intensität
Die Stufe der körperlichen Belastung beim Training muss den Punkt der normalen Belastung
überschreiten, ohne dabei den Punkt der Atemlosigkeit bzw. Erschöpfung zu erreichen.
Ein geeigneter Richtwert für ein effektives Training kann dabei der Puls sein. Dieser sollte
sich während des Trainings im Bereich zwischen 70% und 85% des Maximalpulses befinden.
(Ermittlung und Berechnung siehe Pulsmesstabelle).
Während der ersten Wochen sollte sich der Puls während des Trainings im unteren Bereich
von 70 % des Maximalpulses befinden. Im Laufe der darauffolgenden Wochen und Monate
sollte die Pulsfrequenz langsam bis zur Obergrenze von 85 % des Maximalpulses gesteigert
werden. Je größer die Kondition des Trainierenden wird, desto mehr müssen die Trainings-
anforderungen gesteigert werden. Dieses ist durch eine Verlängerung der Trainingsdauer
und/oder einer Erhöhung der Schwierigkeitsstufen möglich.
Wollen Sie Ihre Pulsfrequenz manuell kontrollieren, können Sie zu folgenden Hilfsmitteln
greifen:
a) Puls-Kontroll-Messung auf herkömmliche Weise (Abtasten des Pulsschlages z.B. am
Handgelenk und zählen der Schläge innerhalb einer Minute).
b) Puls-Kontroll-Messung mit entsprechend geeigneten und geeichten Puls-Mess-Geräten
(im Sanitäts-Fachhandel erhältlich).
2. Häufigkeit
Die meisten Experten empfehlen die Kombination von einer gesundheitsbewussten Ernährung,
die entsprechend dem Trainingsziel abgestimmt werden muss und körperliche Ertüchtigung
drei- bis fünfmal die Woche. Ein normaler Erwachsener muss zweimal die Woche trainieren,
um seine derzeitige Verfassung zu erhalten. Um seine Kondition zu verbessern und sein Körper-
gewicht zu verändern benötigt er mindestens 3 Trainingseinheiten je Woche.
3. Organisation des Trainingseinheiten
Jede Trainingseinheit sollte aus 3 Trainingsphasen bestehen: „Aufwärm-Phase“, „Trainings-
Phase“ und „ Abkühl-Phase“. In der „Aufwärm-Phase“ soll die Körpertemperatur und die
Sauerstoffzufuhr langsam gesteigert werden. Dieses ist durch gymnastische Übungen über
eine Dauer von 5 bis 10 Minuten möglich.
Eine Übungsanleitung für sinnvolle Dehnübungen der Beinmuskulatur finden Sie im Folgenden.
Danach sollte das eigentliche Training („Trainings-Phase“) beginnen. Die Trainingsbelastung sollte
erst einige Minuten gering sein und dann für eine Periode von 15 bis 30 Minuten auf die
entsprechende Trainingsintensität gesteigert werden. Als Anfänger (keinerlei Erfahrung im
Fitnesstraining) ist es ratsam, in den ersten 3 bis 4 Wochen die Dauer der Trainingseinheit
auf dem Gerät auf max. ca. 5 Minuten zu begrenzen.
… 28 …

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