Börja värma upp genom att gå på plats för min. 3 minuter och sedan utföra följande gymnastiska övningar med cirka förbered kroppar enligt träningsfasen.
Övningarna inte överdriva det och bara så långt köra upp en liten dragning för att känna är. Denna position håller sedan något.
Ta med din vänstra hand
bakom huvudet åt höger axel
och dra
Höger hand lite till vänster
armhåla. Efter 20sec. Arm
förändring
Böj dig framåt så långt fram
som möjligt och låta benen
nästan helt utsträckt. Visa
den med ngrarna i riktning
mot tån. 2 x 20sec
Sitt ner med ena benet
utsträckt på golvet och böja
framåt och du försöker gå att
nå med händerna. 2 x 20sec
Knäböj i ett brett utfall framåt
och stödja dig med Händer-
na på golvet. Tryck bäckenet
nedåt. Efter 20 sek.
Växla ben
Efter den varma-ups från vissa armar och ben skaka loss. Lyssna efter träningsfasen är inte plötsligt, men du kan cykla bekvämt något utan motstånd från att
komma tillbaka till det normala pulszonen att komma fram. (Kyl ner) Vi rekommenderar uppvärmningsövningar i slutet av utbildningen ska genomföras igen
och utbildning med skakning För att avsluta extremiteter.
Träningsanvisning
För att uppnå märkbara kroppsliga och hälsomässiga förbättringar, så måste
följande faktorer beaktas vid fastställandet av en nödvändig träningsdos:
1. Intensitet:
Nivån på den kroppsliga belastningen under träning måste överskrida
punkten för normal belastning, men utan att punkten för andfåddhet och/
eller utmattning uppnås. Ett bra riktvärde på en eektiv träning kan då vara
pulsen. Den ska under träningen hålla sig i området mellan 70 % och 85 % av
den maximala pulsen (för fastställning och beräkning, se tabell och formel).
Under de första veckorna ska pulsen under träningen ligga i det nedre
området på 70 % av den maximala pulsen. Under de nästkommande
veckorna och månaderna ska pulsfrekvensen långsamt öka upp till den övre
gränsen på 85 % av den maximala pulsen. Ju bättre kondition som den som
tränar får, desto högre måste träningskraven bli, detta för att hamna i området
mellan 70 % och 85 % av den maximala pulsen. Detta är möjligt genom att
träningstiden ökas och/eller att motståndsnivån höjs.
Om pulsfrekvensen inte visas på datorn eller om du för säkerhets skull vill
kontrollera din pulsfrekvens, som på grund av eventuella användningsfel
eller liknande skulle kunna visa fel värde, kan du ta till följande hjälpmedel:
a. Kontrollmätning av pulsen på vanligt sätt (känn pulsslagen på till exempel
handleden och räkna slagen under en minut).
b. Kontrollmätning av pulsen med särskilt avsedda och krönta pulsmätare
(nns att köpa i sjukvårdsbutiker).
2. Frekvens:
De esta experter rekommenderar en kombination av en sund kost, som
måste anpassas till målet med träningen, och en kroppslig härdning tre till
fem gånger per vecka.
En vuxen genomsnittsperson måste träna två gånger i veckan för att
upprätthålla sin aktuella kondition. För att förbättra sin kondition eller för att
förändra sin kroppsvikt behöver han eller hon träna minst tre gånger per
vecka. Idealiskt är naturligtvis en träningsfrekvens på fem gånger per vecka.
3. Träningens utformning
Varje träningsenhet ska bestå av tre träningsfaser: „uppvärmningsfas“,
„träningsfas“ och „återhämtningsfas“.
I „uppvärmningsfasen“ ska kroppstemperaturen och syretillförseln höjas
respektive ökas långsamt. Detta går att åstadkomma med gymnastiska
övningar under en tid av fem till tio minuter.
Sedan ska den egentliga träningen („träningsfasen“) börja.
Träningsbelastningen ska först vara låg under några minuter och sedan
under en period på 15 till 30 minuter öka så att pulsen ligger i området mellan
70 % och 85 % av den maximala pulsen.
För att stödja blodcirkulationen efter „träningsfasen“ och förebygga
träningsverk och sträckningar, så måste „återhämtningsfasen“ följa
efter „träningsfasen“. Under den ska tänjningsövningar och/eller lättare
gymnastiska övningar utföras under fem till tio minuter.
Beräkningsformler: Maximal puls = 220 - åldern
90 % av maximal puls = (220 - åldern) x 0,9
85 % av maximal puls = (220 - åldern) x 0,85
70 % av maximal puls = (220 - åldern) x 0,7
4. Motivation
Nyckeln till ett framgångsrikt program är en regelbunden träning. Du ska
för varje träningsdag helst planera in en fast tidpunkt och en fast plats och
förbereda dig mentalt på träningen. Träna bara när du är på gott humör och
ha alltid målet för ögonen. Vid kontinuerlig träning kommer du dag för dag
att märka hur du vidareutvecklar dig och hur du bit för bit närmar dig ditt
Libble nimmt den Missbrauch seiner Dienste sehr ernst. Wir setzen uns dafür ein, derartige Missbrauchsfälle gemäß den Gesetzen Ihres Heimatlandes zu behandeln. Wenn Sie eine Meldung übermitteln, überprüfen wir Ihre Informationen und ergreifen entsprechende Maßnahmen. Wir melden uns nur dann wieder bei Ihnen, wenn wir weitere Einzelheiten wissen müssen oder weitere Informationen für Sie haben.
Art des Missbrauchs:
Forenregeln
Um zu sinnvolle Fragen zu kommen halten Sie sich bitte an folgende Spielregeln:
Lesen Sie zuerst die Anleitung;
Schauen Sie nach, ob die Frage bereits gestellt wurde;
Stellen Sie die Frage so deutlich wie nur einigermaßen möglich;
Erwähnen Sie was Sie bereits versucht haben um das Problem zu lösen;
Ist Ihr Problem von einem Besucher gelöst dann lassen Sie ihn / sie wissen in diesem Forum;
Falls Sie reagieren möchten, so verwenden Sie bitte das Antworten- Formular;
Da ihre Frage für alle Besucher sichtbar ist, sollten Sie lieber keine persönliche Daten erwähnen.
Neu registrieren
Registrieren auf E - Mails für Christopeit AL 2 - 11072 wenn:
neue Frage gestellt werden
neue Handbücher vorhanden sind
Sie erhalten eine E-Mail, um sich für eine oder beide Optionen anzumelden.
Das Handbuch wird per E-Mail gesendet. Überprüfen Sie ihre E-Mail.
Wenn Sie innerhalb von 15 Minuten keine E-Mail mit dem Handbuch erhalten haben, kann es sein, dass Sie eine falsche E-Mail-Adresse eingegeben haben oder dass Ihr ISP eine maximale Größe eingestellt hat, um E-Mails zu erhalten, die kleiner als die Größe des Handbuchs sind.
Ihre Frage wurde zu diesem Forum hinzugefügt
Möchten Sie eine E-Mail erhalten, wenn neue Antworten und Fragen veröffentlicht werden? Geben Sie bitte Ihre Email-Adresse ein.
