Bedienungsanleitung Christopeit ET 2000 (Seite 51 von 64) (Deutsch, Englisch, Holländisch, Französisch)

793191

Zoom out

Zoom in

Vorherige Seite

1/64

Nächste Seite

Nederlands

Trainingshandleiding

De onderstaande factoren moeten in acht worden genomen bij het be-

palen van de benodigde training voor het bereiken van een merkbare

verbetering van uw guur en gezondheid:

1. INTENSITEIT:

Het niveau van fysieke inspanning jdens de training moet het punt

van normale inspanning overschrijden, zonder verder te gaan dan het

punt van kortademigheid en/of uitpung. Een geschikte referene-

waarde kan de puls zijn. Met elke training neemt de condie toe en

daarom moeten de trainingseisen worden aangepast. Dit kan door de

duur van de training te verlengen, de moeilijkheidsgraad te verhogen

of het type training te veranderen.

3. FREQUENTIE:

De meeste experts adviseren een gezondheidsbewust dieet, dat op uw

trainingsdoel moet worden afgestemd en drie tot vijf maal per week

een lichamelijke training. Een normale volwassene moet tweemaal per

week trainen om zijn huidige condie te behouden. Om zijn condie te

verbeteren en zijn lichaamsgewicht te veranderen moet hij minimaal

driemaal per week trainen. Natuurlijk is de ideale trainingsfrequene

vijf maal per week.

4. PLANNING VAN DE TRAINING

Elke trainingssessie moet uit drie trainingsfasen bestaan: „opwarm-

fase“, „trainingsfase“ en „aoelfase“. In de „opwarmfase“ moeten

de lichaamstemperatuur en de zuurstooevoer langzaam worden ver-

hoogd. Dit kan door middel van gymnassche oefeningen gedurende

een periode van vijf tot en minuten. Daarna zou het moeten daad-

werkelijke training “trainingsfase” beginnen. De trainingsbelasng

moet worden afgestemd op de trainingshartslag. Om de bloedsom-

loop na de “trainingsfase” te ondersteunen en om spierpijn of verrekte

spieren te voorkomen, moet de trainingsfase door een “cooling down”

worden gevolgd. Hierbij moeten vijf tot en minuten lang stretchoefe-

ningen en/of lichte gymnasekoefeningen worden gedaan.

2. TRAININGSHARTSLAG

Om de trainingshartslag te bepalen, gaat u als volgt te werk. Houd er

rekening mee dat dit richtwaarden zijn. Als je gezondheidsproblemen

hebt of twijfelt, raadpleeg dan een arts of tnesstrainer.

Voorbeeldberekening:

Man, 30 jaar oud en weegt 80 kg Ik ben een beginner en wil graag

wat afvallen en mijn uithoudingsvermogen vergroten.

01: Maximale puls - berekening

Maximale hartslag = 214 - (0,5 x leeijd) - (0,11 x lichaamsge-

wicht)

Maximale hartslag = 214 - (0,5 x 30) - (0,11 x 80)

Maximale hartslag = ca. 190 slagen/min

02: Training hartslagberekening

Door mijn doelen en trainingsniveau past de vetstofwisseling-

szone het beste bij mij.

Trainings hartslag = 60 tot 70% van de maximale hartslag

Trainings hartslag = 190 x 0,6 [60%]

Trainings hartslag = 114 slagen/min

Nadat je je trainingshartslag hebt ingesteld voor je trainingscondie of

Zodra je doelen hebt vastgesteld, kun je beginnen met trainen. De

meeste van onze producten hebben hartslagsensoren of zijn compa-

bel met een hartslagband. Zo kunt u uw hartslag controleren jdens de

trainingen volgen. Als de hartslag niet op het computerscherm wordt

weergegeven of als u het zekere voor het onzekere wilt nemen en uw

hartslag wilt controleren, die door mogelijke toepassingsfouten of iets

dergelijks onjuist kan worden weergegeven, kunt u de volgende hulp-

middelen gebruiken:

a. Polsmeng op de convenonele manier (de hartslag voelen, bijv. op

de pols en de slagen binnen een minuut tellen).

b. Hartslagmeng met geschikte en gekalibreerde hartslagmeters (ver-

krijgbaar in winkels voor medische arkelen).

c. Hartslagmeng met andere producten zoals hartslagmeters, smart-

phones....

01: Maximale hartslagberekening

De maximale pulswaarde kan op veel verschillende manieren

worden bepaald, omdat de maximale puls van veel factoren af-

hangt. Voor de berekening kunt u de standaard-formule gebruiken

(maximale hartslag = 220 - leeijd). Deze formule is erg algemeen.

Het wordt in veel thuissportproducten gebruikt om om de maximale

hartslag te bepalen. We raden de Sally Edwards-formule. Deze for-

mule berekent de maximale hartslag nauwkeuriger en houdt reken-

ing met geslacht, leeijd en lichaamsgewicht.

Sally Edwards-formule:

Mannen:

Maximale hartslag = 214 - (0,5 x leeijd) - (0,11 x lichaamsgewicht)

Dames:

Maximale hartslag = 210 - (0,5 x leeijd) - (0,11 x lichaamsgewicht)

02: Training hartslagberekening

De opmale trainingshartslag wordt bepaald door het doel van de

training. Hiervoor zijn trainingszones gedenieerd.

Gezondheid - Zone: Regenerae en Compensae

Geschikt voor: Beginners / Type training: zeer lichte duurtraining /

Doel: herstel en gezondheidsbevordering. Bouwen aan de basis-

condie.

Trainingshartslag = 50 tot 60% van de maximale hartslag

Vetstofwisseling - Zone: Basis - Duurtraining 1

Geschikt voor: beginners en gevorderden / Type training: lichte

duurtraining / Doel: acvering van de vetstofwisseling (caloriever-

branding). verbetering van het uithoudingsvermogen.

Trainingshartslag = 60 tot 70% van de maximale hartslag

Aerobic - Zone: Basis - Duurtraining 1 tot 2

Geschikt voor: beginners en gevorderden / Type training: mage

duurtraining. / Doel: Acvering van de vetstofwisseling

(calorieverbranding), verbetering van aerobe prestaes,

Verhoging van het uithoudingsvermogen.

Trainingshartslag = 70 tot 80% van de maximale hartslag

Anaëroob - Zone: Basis - Duurtraining 2

Geschikt voor: gevorderde en wedstrijdsporters / type training:

mage duurtraining of intervaltraining / doel: verbetering van lac-

taaolerane, maximale prestaeverhoging.

Trainingshartslag = 80 tot 90% van de maximale hartslag

Compee - Zone: Prestaes / Compee Training

Geschikt voor: sporters en topsporters / Type training: intensieve

intervaltraining en wedstrijdtraining / Doel: verbetering van maxi-

male snelheid en kracht. Voorzichgheid! Training op dit gebied

kan leiden tot overbelasng van het cardiovasculaire systeem en

schade aan de gezondheid.

Trainingshartslag = 90 tot 100% van de maximale hartslag

Voorbeeld - rekoefeningen voor de opwarm- en aoelfase

Begin je opwarmfase door minimaal 3 minuten ter plaatse te lopen

en doe daarna de volgende gymnassche oefeningen. Overdrijf de

oefeningen niet en alleen ga door tot je een lichte ruk voelt. Deze

Houd dan de posie vast. We raden aan om de opwarmingsoe-

feningen aan het einde van de training opnieuw te doen en dat

Beëindig de training door je ledematen uit te schudden.

Bereik met je linkerhand achter je hoofd

naar rechts en trek met de rechterhand iets

naar links elleboog. Na 20sec. Switch arm

Buig naar voren zo ver mogelijk naar voren

en laat je benen bijna gestrekt. Toon het

met je vingers in de richng van de teen.

2 x 20sec.

Ga zien met een been gestrekt op de

grond en buig naar voren en proberen

om de voet te bereiken met je handen. 2

x 20sec

Knielen in een breed lunge naar voren en

ondersteunen jezelf met je handen op de

grond. Druk op de bekken naar beneden.

Veranderen na 20 sec been.

5. MOTIVATIE

De sleutel tot een succesvol programma is een regelmage training. U

kunt het beste een vaste jd en plaats per trainingsdag vaststellen en u

ook geestelijk op de training voorbereiden. Train alleen met een goed

humeur en houd uw doel voor ogen. Met een connue training zult u

zien dat u per dag vooruitgang boekt, dat u zich verder ontwikkelt en

dat u uw persoonlijke trainingsdoel beetje bij beetje nadert.

Christopeit ET 2000 Seite 51

Brauchen Sie Hilfe? Stellen Sie Ihre Frage.

Missbrauch melden von Frage und/oder Antwort

Art des Missbrauchs:

Forenregeln

Neu registrieren

Das Handbuch wird per E-Mail gesendet. Überprüfen Sie ihre E-Mail.

Ihre Frage wurde zu diesem Forum hinzugefügt

Info