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Christopeit Mini Trampolin Seite 4

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Trainingsanleitung
Um spürbare, körperliche und gesundheitliche Verbesserungen zu errei-
chen, müssen für die Bestimmung des erforderlichen Trainingsaufwandes
die folgenden Faktoren beachtet werden:
1. Intensität:
Die Stufe der körperlichen Belastung beim Training muß den Punkt der
normalen Belastung überschreiten, ohne dabei den Punkt der Atemlosigkeit
und /oder der Erschöpfung zu erreichen. Ein geeigneter Richtwert, für ein
effektives Training, kann dabei der Puls sein. Dieser sollte sich während
des Trainings in dem Bereich zwischen 70% und 85% des Maximalpulses
befi nden (Ermittlung und Berechnung siehe Tabelle und Formel).
Während der ersten Wochen sollte sich der Puls während des Trainings
im unteren Bereich von 70% des Maximalpulses befi nden. Im Laufe der
darauffolgenden Wochen und Monate sollte die Pulsfrequenz langsam
bis zur Obergrenze von 85% des Maximalpulses gesteigert werden. Je
größer die Kondition des Trainierenden wird, desto mehr müssen die
Trainingsanforderungen gesteigert werden, um in den Bereich zwischen
70% und 85% des Maximalpulses zu gelangen. Dieses ist durch eine
Verlängerung der Trainingsdauer und/oder einer Erhöhung der Schwierig-
keitsstufen möglich.
Wird die Pulsfrequenz nicht in der Computeranzeige angezeigt oder wollen
Sie sicherheitshalber Ihre Pulsfrequenz, die durch eventuelle Anwendungs-
fehler o.ä. falsch angezeigt werden könnte, kontrollieren, können Sie zu
folgenden Hilfsmitteln greifen:
a. Puls-Kontroll-Messung auf herkömmliche Weise (Abtasten des Pulsschla-
ges z.B. am Handgelenk und zählen der Schläge innerhalb einer Minute).
b. Puls-Kontroll-Messung mit entsprechend geeigneten und geeichten
Puls-Mess-Geräten (im Sanitäts- Fachhandel erhältlich).
2. Häufi gkeit:
Die meisten Experten empfehlen die Kombination von einer gesundheits-
bewußten Ernährung, die entsprechend dem Trainingsziel abgestimmt
werden muß, und körperliche Ertüchtigungen drei- bis fünfmal in der
Woche. Ein normaler Erwachsener muß zweimal pro Woche trainieren um
seine derzeitige Verfassung zu erhalten. Um seine Kondition zu verbes-
sern und sein Körpergewicht zu verändern benötigt er mindestens drei
Trainingseinheiten pro Wochen. Ideal bleibt natürlich eine Häufi gkeit von
fünf Trainingseinheiten pro Woche.
3. Gestaltung des Trainings
Jede Trainingseinheit sollte aus drei Trainingsphasen bestehen:
„Aufwärm-Phase“, „Trainings-Phase“ und „Abkühl-Phase“.
In der „Aufwärm-Phase“ soll die Körpertemperatur und die Sauerstoffzufuhr
langsam gesteigert werden. Dieses ist durch gymnastische Übungen über
eine Dauer von fünf bis zehn Minuten möglich.
Danach sollte das eigentliche Training („Trainings-Phase“) beginnen. Die
Trainingsbelastung sollte erst einige Minuten gering sein und dann für eine
Periode von 15 bis 30 Minuten so gesteigert werden, daß sich der Puls im
Bereich zwischen 70% und 85% des Maximalpulses befi ndet.
Um den Kreislauf nach der „Trainings-Phase“ zu unterstützen und einem
Muskelkater oder Zerrungen vorzubeugen, muß nach der „Trainings-Pha-
se“ noch die „Abkühl-Phase“ eingehalten werden. In dieser sollten, fünf
bis zehn Minuten lang, Dehnungsübungen und/oder leichte gymnastische
Übungen durchgeführt werden.
4. Motivation
Der Schlüssel für ein erfolgreiches Programm ist ein regelmäßiges Training.
Sie sollten sich einen festen Zeitpunkt und Platz pro Trainingstag einrichten
und sich auch geistig auf das Training vorbereiten. Trainieren Sie nur gut
gelaunt und halten Sie sich stets Ihr Ziel vor Augen. Bei kontinuierlichem
Training werden Sie Tag für Tag feststellen, wie Sie sich weiterentwickeln
und Ihrem persönlichen Trainingsziel Stück für Stück näher kommen.
Die Bewegungen im nachfolgenden Trainingsprogramm sind in erster Li-
nie als eine Anregung zu betrachten und nicht als ein Programm, das Sie
unbedingt verfolgen müssen.
Legen Sie Ihre Lieblingsmusik auf und-
SPRINGEN SIE SICH FIT !!!
1. Aufwärmphase.
Springen Sie locker und ruhig auf der Stelle, damit Ihr Körper vor dem
nächsten Programmpunkt durchblutet und aufgewärmt ist.
2. Fußübungen.
Stehen Sie auf dem Trampolin und wippen Sie nur mit den Fersen. Eine
empfehlenswerte Übung für schwache und ältere Personen.
3. Laufen/Jogging.
Laufen Sie zuerst in mäßigem Tempo und dann schneller. Laufen Sie
abwechselnd schnell und langsam. Lassen Sie die Arme dabei mitschwin-
gen.
… 4 …

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