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Erklärung der Begriffe
Fitneß-Zirkel:
Alle wichtigen Muskelgruppen werden bei einem systematischen
Training vollständig trainiert. Ganzkörperfitneß wird am besten mit
einem Zirkeltaining erreicht, d. h. einer regelmäßig durchgeführ-
ten Übungsfolge. Wenn Sie jede Übung beendet und den Zirkel
abgeschlossen haben, wiederholen Sie ihn wie in den Tabellen
angegeben.
Intensität:
Die Intensität einer Übung bemißt sich nach dem Schwierig-
keitsgrad, mit dem die Gleitbank auf den Schienen hinauf- oder
heruntergeschoben wird. Sie bestimmen die Intensität durch das
gewählte Wiederstandsniveau.
Wenn das Übungsprogramm z. B. eine 12-20 malige Wiederholung
verlangt und Sie nur 8 Wiederholungen schaffen, ist Ihr Wieder-
standsniveau zu hoch. Schaffen Sie 21 Wiederholungen, sollten
Sie die Gleitbank eine Stufe höher stellen.
Wiederholungen:
Wiederholungen bezeichnet die Häufigkeit, wie oft eine Übungs-
einheit wiederholt werden soll. Die Wiederholungseinheiten
sind in den Tabellen angegeben. Wenn Sie die angegebenen
Wiederholungen nicht korrekt ausführen können, sollten Sie das
Widerstandsniveau herabsetzen.
Einheit:
Eine Einheit ist die abgeschlossene Wiederholungseinheit einer
Übung. Als Anfänger beginnen Sie mit nur einer Übungseinheit.
Wenn Sie nach zwei Tagen Training keinen Muskelkater mehr
verspüren, können Sie zwei Einheiten ausführen. Gehen Sie zur
dritten Einheit nach der gleichen Regel vor.
Grundsätzlich ist zu sagen, daß Sie jede Übung in unterschiedli-
chen Schwierigkeitsstufen ausführen können. Je nach gewünsch-
tem Schwierigkeitsgrad können Sie den Handgriff (4) in eine
höhere oder niedrigere Position, die durch die Löcher im hinteren
Fuß (3) vorgegeben sind, einstellen.
In den nachfolgenden Abbildungen finden Sie die zahlreichen,
unterschiedlichen Trainingsmöglichkeiten dieses Gerätes.
Trainingsmöglichkeiten
Zweiseitige Bewegung:
Das ist die häufigste Übungsbewegung. Beide Arme oder Beine
bewegen sich in dieselbe Richtung. Die meisten Ihrer Übungen
werden Sie so durchführen.
Einseitige Bewegung:
Bei einer einseitigen Bewegung bleibt ein Arm oder Bein ruhig,
während der oder das andere bewegt wird. Im Bild bleibt der
rechte Arm ruhig, der linke Arm führt die Bewegung aus. Da-
durch können Sie sich besser auf isolierte Körperteile konzen-
trieren.
Statisches Gleichgewicht:
Bei statischen Gleichgewichtsübungen bewegen Sie beide
Arme gleichzeitig in die entgegengesetzte Richtung. Die Gleit-
bank bleibt dabei in der gleichen Position. Diese Übung stärkt
die Spannkraft des Oberkörpers, verbessert die Ausdauer und
Ihre Kondition.
Tempo - Bewegungsgeschwindigkeit:
Tempo heißt, wir schnell Sie eine Übung ausführen. Bei einer
langsamen Kniebeuge (3 Sekunden hoch/positiv - 3 Sekunden
herunter/negativ) arbeiten Ihre Muskeln 6 Sekunden pro Wie-
derholung. Eine schnelle Kniebeuge (1Sekunde hoch/positiv - 1
Sekunde herunter/negativ) benötigt nur 2 Sekunden pro Wieder-
holung. Das Tempo ist ein wichtiger Faktor, weil die Körperkraft
vor allem durch die Anspannzeit des Muskels gestärkt wird.
In den Programmtabellen ist die Zeit mit zwei Ziffern angegeben,
die durch einen Querstrich getrennt sind.
Zum Beispiel: 2/3 bedeutet, 2 Sekunden hoch/positiv, 3 Sekunden
herunter/negativ.
Ruhepause:
Die Ruhepause ist die Zeit zwischen den Einheiten oder der näch-
sten Übung. Halten Sie die angegeben Ruhezeiten immer ein. Die
Länge der Ruhepausen wirkt sich direkt auf den Trainingserfolg
der Übung aus.
Achtung:
Für die einzelnen Übungen sollten Sie den Empfehlungen folgen.
Diese sollen Ihnen den best möglichen Bewegungsfreiraum ge-
währen bzw. die Übung möglich machen.
Weiterhin müssen Sie Ihre Haare so tragen bzw. mittels einer
Kopfbedeckung schützen, daß diese nicht in den Bereich sich
bewegender Teile ragen können.
Achten Sie bei den Übungen darauf, ob das Gerät so eingestellt
ist, daß Sie sich bei den Übungen nicht stoßen und verletzen
können. Führen Sie dazu zuerst einige Übungen äußerst vorsichtig
und langsam durch.
… 4 …

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