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Fitnessprogramm für Anfänger
Übung Bezeichnung Zeitziel Einheiten Tempo Ruhepausen
8 Cardio Pull 20+ minuten 1 1/1 keine
4 Rudern im Sitzen:
.Handgriffe nehmen, zum Stützrohr gewandt rittlings
oben auf die Gleitbank setzen. Arme natürlich vor
sich strecken. Mit geradem Rücken die zugewandten
Handflächen auf Schulterbreite entfernt halten und
zum Brustkorb ziehen. Langsam zur Ausgangspositi-
on zurückkehren. Wiederholen.
Trainierte Muskelbereiche:
Oberrücken, Trapezmuskel, Bizeps
5 Kniebeuge:
Schienen auf gewünschtes Widerstandsniveau einstel-
len. Gleitbank zur Höheneinstellstütze schieben und
unten auf die Gleitbank setzen. Zurücklegen. Füße
flach und leicht auseinander auf die Fußstange stellen.
Knie 90° beugen. Dann gegen Haltebügel drücken.
Trainierte Muskelbereiche:
Quadrizeps, Gesäß, Waden
6 Schräge Bauchmuskeln:
In Kniebeugeposition auf der Gleitbank beginnen. Arme
vor der Brust kreuzen. Arme und Schultern von der
Gleitbank heben und den Bauchbereich zusammen-
ziehen. Rücken auf der Bank lassen. In die Ausgangs-
position zurücklegen und wiederholen.
Trainierte Muskelbereiche:
Ober- und Unterbauch
7 Dehnen:
Handgriffe nehmen. Bank nach oben schieben und mit
dem Gesicht zum Stützrohr hinsetzen. Beine auf die
Bank legen. Arme, Beine und Rücken gerade halten.
Langsam in der Taille nach vorn beugen und dehnen.
Dehnung mindestens 5 Sekunden halten. Zum Aus-
ruhen hochkommen. Ellenbogen nicht beugen. Nicht
nachwippen. Wiederholen.
Trainierte Muskelbereiche:
Kniesehnen, Unterrücken
Zur Erläuterung des Begriffes „Tempo“ siehe Begriffserklärung.
Das ist ein aufbauendes Fitnessprogramm. Das Erreichen von 20 Minuten und mehr kann bis zu 30 Tagen dauern.
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