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Concept2 Model D Seite 7

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BEFORE YOUR
FIRST ROW
1)Consultyourphysician.Besurethatitisnot
dangerous for you to undertake a strenuous
exercise program.
2)Carefullyreviewtherowingtechnique
information on page 12. Improper technique
such as extreme layback or jumping off the
seat can result in injury.
3)Starteachworkoutwithseveralminutesof
easy rowing for a warm-up.
4)Startyourexerciseprogramgradually.Rowno
more than 5 minutes the first day to let your
body adjust to the new exercise.
5)Graduallyincreaseyourrowingtimeand
intensity over the first two weeks. Do not row
at full power until you are comfortable with
the technique and have rowed for at least a
week.Likeanyphysicalactivity,ifyouincrease
thevolumeandintensitytoorapidly,failto
warmupproperly,orusepoortechnique,you
will increase the risk of injury.
6)Thebestdampersettingforagreat
cardiovascular workout is in the range of
3-5. Rowing with the damper setting too high
can be detrimental to your training program
because it may reduce your output and
increase your risk of injury
7)Aimforastrokerate(spm)ofbetween24and
30spm(strokesperminute).
AVANT DE RAMER POUR
LA PREMIERE FOIS
1) Consultervotremédecinpourvousassurer
que vous ne vous mettez pas en danger en
commençant un programme d’entraînement
rigoureux.
2) Revoirsoigneusementlesinformationssur
les techniques de rame données à la page 12.
Une technique incorrecte telle de se coucher
trop sur l’arrière ou se soulever du siège peut
provoquer des blessures.
3)Commencerchaqueséanced’exerciceen
ramant doucement pendant plusieurs minutes
pour vous réchauffer les muscles.
4)Commencervotreprogrammed’entraînement
petit à petit. Ne pas ramer pendant plus de 5
minutes le premier jour pour permettre à votre
corps de s’adapter à cette nouvelle forme
d’exercice.
5)Prolongerladuréeetl’intensitédevotre
séance d’entraînement petit à petit au cours
des quinze premiers jours. Ne pas ramer de
toutes vos forces avant que vous ne soyez
à l’aise avec la technique et que vous n’ayez
ramé pendant au moins huit jours. Comme
touteactivitéphysique,sivousaugmentezle
volumeetl’intensitétroprapidement,sivous
ne vous échauffez pas correctement ou si
vousutilisezunetechniqueincorrecte,vous
augmenterez le risque de blessure.
6) Lemeilleurréglagederésistancepourunbon
entraînement cardiovasculaire se trouve dans
l’éventail de 3 à 5. Ramer avec réglage de
résistance réglé trop élevé peut être nuisible
àvotreprogrammed’entraînement,carcela
peut réduire votre rendement et augmenter
vos risques de blessures.
7) Visezàatteindreunemoyennedecoupsde
rame(crm)sesituantentre24et30crm
(coupsderameparminute).
BEVOR SIE ZUM ERSTEN
MAL RUDERN
1)LassenSiesichvonIhremArztberaten.
VergewissernSiesich,daßeinanstrengendes
Trainingsprogramm für Sie keine
gesundheitlichen Schäden zu Folge haben wird.
2)BeachtenSiedieInformationenzurRudertechnik
auf Seite 13 genau. Inkorrekte Rudertechniken
wiez.B.extremesZurücklehnenodervomSitz
springen kann Verletzungen hervorrufen.
3)VorjederTrainingsessionsolltenSiesichmit
einigen Minuten leichten Ruderns aufwärmen.
4)FangenSieIhreÜbungenallmählichan.Am
ersten Tag sollten Sie nicht mehr als 5 Minuten
rudern,damitsichIhrKörperaufdieneuen
Übungeneinstellenkann.
5)SteigernsieIhreRuderzeitunddieIntensität
langsam in den ersten zwei Wochen. Erst
wenn Sie vollkommen mit der Technik vertraut
sindundmindestensseiteinerWocherudern,
sollten Sie mit voller Kraft rudern. Wie bei
allen physikalischen Aktivitäten - wenn Sie die
DauerundIntensitätzuschnellsteigern,sich
nicht aufwärmen und eine schlechte Technik
benutzen,erhöhenSiedasVerletzungsrisiko.
6) DiebesteLuftklappeneinstellungfürein
ausgezeichnetes kardiovaskuläres Training
liegt im Bereich von 3-5. Wenn Sie mit einer
zuhohenLuftklappeneinstellungrudern,kann
sich dies nachteilig auf Ihr Trainingsprogramm
auswirken,daIhreLeistungreduziertunddie
Gefahr einer Verletzung erhöht werden kann.
7) Siesolltenzwischen24und30Schlägenpro
Minute(spm)rudern.
ANTES DA PRIMEIRA
REMADA
1)Consulteoseumédico.Tenhacertezadeque
não seja perigoso empreender um programa de
treino árduo.
2) Examinecuidadosamenteasinformações
sobre a técnica de remo na página 14. Técnicas
impróprias tais como inclinação excessiva ou
saltar do assento podem resultar em lesões.
3)Iniciecadasessãocomváriosminutosderemo
suave a fim de aquecer-se.
4)Iniciegradualmenteoseuprogramadetreino.
Não reme mais de cinco minutos no primeiro
dia para que o seu corpo vá a ajustar-se ao novo
exercício.
5)Aumentegradualmenteotempoderemarea
intensidade do treino durante as primeiras duas
semanas. Não reme a plena potência até que
esteja confortável com a técnica e que tenha
remado há pelo menos uma semana. Como
qualqueratividadefísica,seovolumeea
intensidade forem incrementados com excessiva
rapidez,ousedeixardeesquentarocorpoouse
utilizartécnicasinadequadas,correrámaiorrisco
de sofrer lesões.
6) Amelhordefiniçãodoregistoparaumexcelente
exercício cardiovascular situa-se entre 3-5. Se
remar com a definição do registo demasiado
elevada,podeserprejudicialparaoseu
programa de treino já que pode reduzir o seu
rendimento e aumentar o risco de lesão.
7) Aponteparaumavelocidadedemovimentos
(mpm)entre24e30mpm(movimentospor
minuto).
PRIMA DI INIZIARE A
REMARE
1)Consultareilpropriomedico.Accertarsicheil
fare esercizi faticosi non crei pericoli alla propria
salute.
2)Rivedereattentamenteleinformazionisulla
tecnica di remata a pagina 14. Tecniche
improprie,qualil’estremostendersiall’indietro
osaltaresulsedile,possonocausarelesioni
fisiche.
3)Iniziareognieserciziofacendodiversiminutidi
facili remate di riscaldamento.
4)Iniziareilprogrammadiesercizigradualmente.Il
primo giorno remare non più di 5 minuti per
permettere al corpo di abituarsi al nuovo tipo di
esercizio.
5)Aumentaregradualmenteladuratael’intensità
di remata nelle prime due settimane. Non
remare a pieno regime fino a quando non ci si
sente a proprio agio con la tecnica di remata e
l’esercizio è stato fatto per almeno una
settimana. Come per una qualsiasi altra attività
fisica,aumentaretropporapidamenteilvolume
el’intensitàdell’esercizio,noneseguirelafase
di riscaldamento del corpo o usare una tecnica
nonadatta,fannoaumentareilrischiodilesioni
personali.
6) Lamiglioreimpostazionedellosmorzatore
per un allenamento cardiovascolare ottimale
è nell’intervallo 3-5. Vogare con lo smorzatore
impostato troppo alto potrebbe compromettere
ilvostroprogrammadiallenamentoperchépuò
ridurre il rendimento ed aumentare il rischio di
infortuni.
7) Puntatesuunafrequenzadivogata(cpm)tra24
e30cpm(colpialminuto).
ANTES DE SU PRIMERA
SESIÓN DE REMO
1) Consulteconsumédico.Asegúresedeque
no le resulte peligroso someterse a un
programa de ejercicio riguroso.
2)Repasecuidadosamentelainformaciónsobre
técnica de remo en la página 13. Las técnicas
incorrectasdeuso,comoporejemplollegara
casitumbarse,oelsaltardelasiento,pueden
producir lesiones.
3)Comiencecadasesiónconvariosminutosde
remo lento para ir calentando.
4)Comiencesuprogramadeejercicio
gradualmente. No reme más de 5 minutos
el primer día para permitir que su cuerpo se
adapte al nuevo ejercicio.
5)Gradualmenteaumentesutiempoe
intensidad de remo durante las primeras
dos semanas. No reme a plena potencia
hasta que esté cómodo con la técnica y haya
remado durante al menos una semana. Como
cualquieractividadfísica,siUd.aumentael
volumen y la intensidad demasiado r
ápidamente,nohaceuncalentamiento
correcto,ousatécnicasmalas,aumentaráel
riesgo de que se lesione.
6) Elajusteóptimodelreguladorparaobtener
un entrenamiento cardiovascular excelente
está entre las posiciones 3 y 5. Remar con un
ajuste demasiado alto puede ser perjudicial
paratuprogramadeentrenamiento,yaque
podría disminuir los resultados y aumentar el
riesgo de padecer una lesión.
7) Elritmodepaladas(ppm)objetivoestáentre
24y30ppm(paladasporminuto).
… 7 …

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