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Crane RB35291 - IB35291 - 92828 Seite 18

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Training
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service@royalbeach.de
− Kontrollieren Sie die Belastungsintensität, indem
Sie Ihre Herzfrequenz bzw. Ihren Puls messen.
Stimmen Sie sich hierzu ggf. mit Ihrem Arzt ab.
Entspannungsphase
Der Körper benötigt während und nach dem Training
Zeit zur Erholung. Diese Erholungsphase sollte bei ei-
nem Anfänger länger dauern als bei einem geübten
Sportler.
Trainingsplanung
1. Um Ihr Training optimal planen zu können, über-
legen Sie sich zuerst, welches Trainingsziel Sie
verfolgen. Trainingsziele können z. B. Gewichts-
reduzierung, also Fettverbrennung, oder Steige-
rung der Ausdauer sein.
2. Legen Sie fest, wie regelmäßig Sie trainieren möch-
ten, um Ihr Trainingsziel zu erreichen. Seitens der
Sportmedizin werden folgende Belastungsumfänge
als wirksam erachtet:
• Gesundheitsminimalprogramm: 2–3 mal pro Woche
je 20–30 Minuten
• Gesundheitsoptimalprogramm: 4–5 mal pro Woche
je 45–60 Minuten
3. Errechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz (MHF).
Wenden Sie dazu folgende Formel an:
MHF = 220 - Lebensalter
4. Je nachdem, was ihr Trainingsziel ist, richten Sie Ihre
MHF beim Training an den Werten der jeweiligen
Trainingszone aus (siehe folgende Tabelle). Es gibt
fünf Trainingszonen, nach denen Sie Ihr Training
ausrichten können.
Trainingszonen
Regenerationszone 50–60 % der MHF
Fettverbrennung 60–70 % der MHF
Aerobe Zone 70–80% der MHF
Anaerobe Zone 80–90 % der MHF
Warnzone 90–100 % der MHF
Die Regenerationszone
Die Regenerationszone steht für lange, langsame
Ausdauerbelastung. Die Belastung sollte leicht und
entspannt sein. Diese Zone stellt die Basis für die Stei-
gerung Ihrer Leistungsfähigkeit dar. Wenn Sie Anfän-
ger oder konditionell schwächer sind, trainieren Sie in
der Regenerationszone.
Die Fettverbrennung
In dieser Zone wird sowohl Ihr Herz gekräftigt, wie
auch die Fettverbrennung optimal in Gang gesetzt. Die
verbrannten Kalorien stammen hier aus Ihrem Körper-
fett und weniger aus Kohlehydraten. Ihr Körper muss
sich an dieses Training gewöhnen. Geben Sie Ihrem
Körper Zeit, sich an dieses Training zu gewöhnen. Da-
nach ist das Training umso effektiver, je länger Sie es
durchhalten.
Die aerobe Zone
Mit dem Training in der aeroben Zone verbrennen Sie
mehr Kohlehydrate als Fett. Durch die höhere Belas-
tung stärken Sie Ihr Herz und Ihre Lungen. Der Nutz-
effekt dieses Trainings wirkt sich enorm auf Ihr Herz
und Ihr Atmungssystem aus. Wenn Sie schneller, stär-
ker und ausdauernder werden möchten, trainieren Sie
in der aeroben Zone.
Die anaerobe Zone
Das Training in der anaeroben Zone bringt eine Stei-
gerung der Fähigkeit, Milchsäure zu verstoffwech-
seln. Damit können Sie länger und härter trainieren,
ohne übermäßig Lactat zu bilden. Hierbei handelt
es sich um ein hartes Training, bei dem Sie typische
Symptome verspüren werden wie z. B. Erschöpfung,
Müdigkeit oder schwere Atmung. Wenn Sie ein Hoch-
leistungstraining absolvieren möchten, trainieren Sie
in der anaeroben Zone.
Warnzone
Die Warnzone ist die Zone mit höchster Intensität. Die-
ser Bereich kann leicht zu Verletzungen und Überlas-
tung führen. Dies ist ein extrem schwieriges Training,
das Hochleistungssportlern vorbehalten ist. Wenn Sie
extrem fit sind und über Erfahrung und praktisches
Wissen mit extensivem Hochleistungstraining verfü-
gen, trainieren Sie in der Warnzone.
Richtig aufsteigen
VORSICHT!
Verletzungsgefahr!
Unsachgemäßer Umgang mit dem Crosstrainer
kann zu Verletzungen führen.
− Steigen Sie zuerst nur mit einem Bein auf
das rechte oder linke Pedal, um Verletzun-
gen zu vermeiden.
HINWEIS!
Beschädigungsgefahr!
Unsachgemäßer Umgang mit dem Crosstrainer
kann zu Beschädigung führen.
− Steigen Sie nicht auf die Kunststoffverklei-
dung des Crosstrainers.
1. Steigen Sie zuerst nur mit einem Bein auf das rechte
oder linke Pedal.
2. Halten Sie sich mit beiden Händen am Haltegriff
fest.
3. Greifen Sie erst nach den Schwingstangen, wenn Sie
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