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Crane sports Power C12 - 35077 Seite 31

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Power.C12.Crosstrainer.Ergometer
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Allgemeines:
Grundsätzlich kann jeder gesunde Mensch mit einem Fitness-
training beginnen. Bedenken Sie aber, dass lange Versäum-
nisse sich nicht in kurzer Zeit beseitigen lassen. Körperliche
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entsprechendes Übungsprogramm leicht erreichen. Ihre
Kondition verbessert sich bereits nach relativ kurzem,
regelmäßigem Training und hält damit auch Herz, Kreislauf und
Bewegungsapparat in Schwung. Ebenso wird die Sauerstoff-
Aufnahmefähigkeit verbessert. Weitere positive Veränderungen
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dem eigenen Körper anzupassen und sich nicht zu überfor-
dern. Bedenken Sie, Sport soll Spaß machen.
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Trainingsbekleidung:
Kopf: Benutzen Sie eventuell ein Stirnband, um das Abtropfen
des Schweißes zu verhindern.
Oberkörper: Gehen Sie nach dem sogenannten Mehrschich-
tensystem vor.
1. Direkt auf der Haut tragen Sie Funktionsunterwäsche, die
die Haut atmen lässt.
2. Darüber tragen Sie ein T-Shirt, welches den Schweiß
aufnimmt. Dieses kann beim Training in warmen Räumlich-
keiten auch weggelassen werden.
Beine: Tragen Sie eine leichte, möglichst anliegende kurze oder
lange Trainingshose. Besonders gut geeignet sind Crane-
Sports-Trainingshosen. Wichtig ist, dass diese im Schritt nicht
reibt, und dass der Gummibund nicht zu eng an der Haut
anliegt, damit die Beindurchblutung nicht beeinträchtigt wird.
Verwenden Sie Sportsocken und keine zu dicken Tennissocken,
weil diese die Reibung und damit die Blasenbildung fördern.
Ihre Socken sollten keinen zu engen Gummibund haben, damit
Ihr Fuß ausreichend durchblutet wird.
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Regelmäßiges und langfristiges Training.
Tragen Sie bequeme und luftdurchlässige Kleidung
(z.B. Trainingsanzug).
Tragen Sie Schuhe mit rutschfester Gummisohle.
Nie barfuß trainieren (Verletzungsgefahr)!
Eine Stunde vor und nach dem Training keine Mahlzeiten
zu sich nehmen.
Ausreichend trinken!
Bei Müdigkeit und Erschöpfung nicht trainieren.
Mit dem Crosstrainer trainieren Sie neben Ihrer Ausdauer
und Ihrem Herz-Kreislauf-System vor allem Ihre Bein-, Arm-
und Oberkörpermuskulatur.
Trainingsplanung:
Ausschlaggebend ist Ihre aktuelle körperliche Leistungs-
fähigkeit – besprechen Sie diese vorab mit Ihrem Arzt.
Grundsätzlich sollte das Training in drei verschiedene
Trainingsphasen gegliedert werden:
AUFWÄRMEN – TRAINING – ENTSPANNEN
Aufwärmen:
Bereitet die Muskeln und den Organismus auf Belastung vor. So
reduzieren Sie eine eventuelle Verletzungsgefahr. Als Übungen
bieten sich Aerobic, Dehnübungen und Laufen an. Beginnen Sie
das Training grundsätzlich mit dieser Aufwärmphase.
Dehnübungen:
1. Dehnung der Brustmuskulatur
Ellbogen und Unterarm an die Wand legen,
Ober- und Unterarm bilden einen rechten Winkel.
Oberkörper leicht vom Arm weg in den Raum
hineindrehen. Die Dehnung wird im Brustbereich
spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur,
Deltamuskel
2. Dehnung der Nackenmuskulatur
Im Stand Kopf bzw. Ohr seitlich in Richtung
Schulter ziehen. Die entgegengesetzte Schulter
zieht nach unten in Richtung Boden. Die Deh-
nung ist im seitlichen Nackenbereich spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: Kapuzenmuskel
absteigender Anteil
3. Dehnung der unteren Rückenstrecker
Im Vierfüßlerstand Rücken ganz rund machen
und in Richtung Decke ziehen. Den Po dabei
UPJO[H\MKPL-LYZLUH\ÅLNLU+PL+LOU\UNPZ[
im Rückenbereich spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: Gesamter Rü-
ckenstrecker, besonders unterer Anteil
4. Dehnung des Hüftbeugers
Im Kniestand ein Bein nach vorn setzen,
Becken bzw. Hüfte nach vorn in Richtung
Boden ziehen, die Fußspitze muss dabei
noch gut zu sehen sein. Die Dehnung ist im
Hüftbereich des hinteren Beines spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: Hüftbeugemus-
kulatur, vorderere Oberschenkelmuskeln
5. Dehnung der Wadenmuskulatur
In Schrittstellung stehen, das vordere Bein
beugen, das hintere Bein gestreckt lassen,
die Fersen bleiben dabei beide auf dem
Boden. Die Dehnung ist im Wadenbereich
des hinteren Beines spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: Zwillings-
wadenmuskel, Schollenmuskel
6. Dehnung der hinteren Oberschenkel
muskulatur
In Rückenlage ein Bein an der Oberschen-
kel-Rückseite fassen und zum Oberkörper
heranziehen. Die Fußspitze dabei in Rich-
tung Schienbein ziehen. Das andere Bein
liegt lang gestreckt auf dem Boden. Die
Dehnung ist im Bereich der Oberschenkel-
rückseite des in die Luft gestreckten Beines
spürbar. Beanspruchte Muskulatur: hintere
Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur,
Zwillingsmuskulatur.
7. Dehnung der Oberschenkel-Innenseite
Im Stand das Körpergewicht auf eine Bein-
seite verlagern, Beine sind weit gegrätscht.
Das Standbein dabei gebeugt halten, das
andere Bein ist lang gestreckt und der
Fuß bleibt auf dem Boden aufgestellt. Die
Dehnung ist im Bereich der Oberschenkel
-Innenseite des lang gestreckten Beines
spürbar Beanspruchte Muskulatur: Schen-
kelanzieher.
Trainingshinweise
… 31 …

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