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Crivit CR 4752 IAN 305690 Seite 24

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Important : Veillez à ce que les avant-
bras soient perpendiculaires au sol
pendant tout le mouvement et à ce que
les muscles de la ceinture scapulaire
soient toujours tendus.
Extension des hanches (fig. H)
Groupe/s musculaire/s principal/aux : Arrière
des cuisses et fessiers
Position de départ
1. Posez l‘article debout sur ses pieds et montez
les sangles en slackline.
2. Allongez-vous sur le dos devant l‘article et
mettez les bras le long du corps.
3. Mettez vos pieds sur la slackline.
Position finale
4. Contractez les fessiers, les muscles des jambes
et du torse.
5. Relevez le bassin et les hanches jusqu‘à ce
que vous formiez une ligne droite avec le haut
du corps et les cuisses.
6. Rabaissez le bassin de manière contrôlée
jusqu‘à ce que vous touchiez presque le sol
avec le bassin.
7. Répétez cet exercice 12 à 15 fois.
Lever de jambes pliées (fig. I)
Groupe/s musculaire/s principal/aux : Muscle
droit de l‘abdomen
Position de départ
1.
Positionnez l‘article de façon à ce que les
poignées du cadre soient orientées vers le haut.
2. Contractez les muscles des épaules, pectoraux
et des bras.
3. Prenez appui sur les articles. Gardez toujours
vos bras légèrement fléchis.
4. Pliez vos genoux de manière à ce que vos
pieds ne touchent plus le sol.
Position finale
5. Contractez les muscles abdominaux.
6. Relevez les jambes pliées jusqu‘à ce que les
cuisses soient parallèles au sol.
7. Rabaissez les jambes pliées de manière
contrôlée jusqu‘à ce que les cuisses soient
perpendiculaires au sol.
8. Répétez cet exercice 12 à 15 fois.
Important : Veillez à ce que les muscles
de la ceinture scapulaire soient toujours
tendus.
Fentes en arrière (fig. J)
Groupe/s musculaire/s principal/aux :
Musculature de la cuisse, de la zone inférieure
de la jambe et du fessier
Position de départ
1. Posez l‘article debout sur ses pieds et montez
les sangles en slackline.
2. Mettez-vous dos à l‘article et placez une
jambe au centre de la slackline.
3. Avancez l‘autre jambe de deux pas.
4. Maintenez le haut du corps droit et regardez
vers l‘avant.
Position finale
5. Contractez les fessiers, muscles des jambes et
du torse.
6. Pliez les genoux et abaissez le corps jusqu‘à
ce que vous formiez un angle à 90 ° avec le
genou avant.
7. Le haut du corps reste droit pendant tout le
mouvement. Le regard est orienté vers l‘avant.
8. Tendez vos jambes à nouveau pour revenir en
position debout.
9. Répétez cet exercice 12 à 15 fois, puis
changez de jambe.
Important : Veillez à ce que vos genoux
n‘aillent pas vers l‘intérieur lorsque
vous êtes en position de fente basse.
Gardez les genoux droits.
Gainage avec anneaux (fig. K)
Groupe/s musculaire/s principal/aux :
Pectoraux et muscles des bras
Position de départ
1. Posez l‘article debout sur ses pieds.
2. Accrochez les anneaux aux sangles.
3. Saisissez les anneaux avec les mains et
mettez-vous en position de gainage.
4. Contractez les muscles du torse.
5. Maintenez le haut du corps et les jambes en
ligne droite.
Position finale
6. Contractez les muscles des bras et les
pectoraux.
7. Fléchissez lentement les bras.
8. Abaissez entièrement le corps de manière
contrôlée.
9. Tendez les bras et repoussez le corps vers le
haut.
FR/BE
… 24 …

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