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Crivit IAN 304198 Seite 33

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Important : gardez le dos droit pendant
l’exercice.
Étirement de l’intérieur des cuisses
(fig. L)
Position de départ
1. Écartez fortement les jambes et penchez-vous
sur une jambe.
2. Placez vos mains sur vos hanches.
Position finale
3. Étirez l’autre jambe sur le côté et placez le
poids de votre corps sur la jambe pliée.
4. Maintenez le pied de la jambe tendue sur le
sol afin de ressentir l’étirement à l’intérieur de la
cuisse de la jambe étirée.
5. Restez dans cette position pendant environ 5
secondes, puis revenez à la position initiale.
6. Faites 3 séries de 2-3 répétitions de cet exer-
cice puis changez de jambe.
Important : gardez le dos et le bassin
droit pendant l’exercice.
Exercices sans élastiques
Pour les cuisses, les mollets et les
fessiers (fig. M)
Position de départ
1. Placez les pieds sur l’article.
Position finale
2. Contractez la musculature des fessiers et du
ventre.
3. Appuyez sur les surfaces de marche de l’article
en alternance avec les pieds. En courant ou
en montant les escaliers, les bras se bougent
naturellement d’avant en arrière.
4. La tête reste dans le prolongement de la
colonne vertébrale et du haut du corps, à la
verticale.
5. Augmentez l’intensité en levant progressivement
les bras de plus en plus haut.
6. Faites 3 séries de 10-15 répétitions de cet
exercice.
Important : les bras se balancent de
manière opposée aux jambes et le
bassin reste droit.
Exercices avec les élastiques
Indication pour s’entraîner avec les
élastiques !
L’élastique doit être étiré jusqu’à
165 cm maximum. Sinon, il pourrait être
endommagé et blesser l’utilisateur.
Plus vous tirez l’élastique, plus vous
exercez de force.
La bonne tenue
Faites attention à ce que les poignées
restent toujours horizontales lorsque
vous tirez sur les élastiques.
Ne pas courber les poignées pour ne pas
causer de surcharge.
Exercices
Pour les exercices suivants :
• Prendre les poignées dans les mains.
• Réalisez les exercices de manière
contrôlée.
• Gardez les bras sous tension.
• Avant chaque entraînement, contrôler
avec les élastique que les vissages des
crochets des cordes sont bien serrés.
• La durée des phases d’exercice doit
être fixée en fonction de votre niveau
sportif personnel. Divisez les exer-
cices en plusieurs phases et faites des
pauses entre les phases.
Nous recommandons trois phases
d’exercices par exercice. La durée des
répétitions dépendra de votre état phy-
sique.
Pour les bras, les épaules, les jambes
et les fessiers (fig. N)
Position de départ
1. Placez les pieds sur l’article.
2. Prenez les élastiques. Le dos de vos mains doit
être dirigé vers le haut.
Position finale
3. Contractez la musculature des bras, des fessiers
et du ventre.
4. Levez le bras gauche du corps en le courbant
légèrement, jusqu’à la hauteur des épaules,
tout en appuyant sur la surface de marche
droite avec le pied.
5. Abaissez le bras gauche du corps et levez le
droit en même temps tout en appuyant sur la
surface de marche gauche avec le pied.
… 33 …

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