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• Zone de brûlage de graisses
Optimisé pour le brûlage des graisses, cet
entraînement renforce le système cardio-vasculaire.
C’est ici que le corps brûle la plus grande
proportion de kjilojoules de graisses. Pendant
l’entraînement, vous devez être détendu et pouvoir
parler.
• Zone de brûlage de glucides
Ici, vous brûlez plus de glucides que de graisses.
L’entraînement est plus difficile, mais aussi plus
efficace.
Monter sur le stepper
Avec le pied, appuyez sur une pédale afin que
le bras de la pédale et son arrêt reposent sur le
châssis de base.
Ensuite, montez avec le pied sur la surface du bras
de la pédale orientée vers le bas.
Ensuite, placez l’autre pied sur l’autre surface
oblique orientée vers le haut.
Descendre
Alors que vous vous trouvez sur le stepper, ap-
puyez sur l’une des surfaces totalement vers le bas
de manière à ce que l’arrêt du bras de la pédale
se trouve sur le châssis de base.
Ensuite, retirez le pied de la surface oblique
orientée vers le haut et posez-le sur le sol. Ensuite,
retirez le pied de la surface orientée vers le haut.
Mouvement du stepper pendant l’en-
traînement
Votre stepper simule une montée d’escaliers.
Grâce à l’effet de balancement, les surfaces de
marche bougent non seulement de haut en bas
mais tournent aussi vers la gauche et la droite.
Groupes musculaires sollicités
Lors des exercices sans élastiques, ce sont princi
-
palement les muscles des jambes et des fessiers qui
sont entraînés.
Les exercices où vous utilisez le stepper et les
élastiques renforcent la musculature des fessiers,
des jambes, des bras et des épaules.
Les exercices où vous n’utilisez pas le stepper mais
seulement les élastiques renforcent la musculature
de vos bras et vos épaules.
Posture du corps
Il est important de faire attention à tenir le corps
droit pendant l’entraînement. Évitez à tout prix de
cambrer le dos.
Important : pendant les exercices, gar-
dez le ventre constamment contracté et
le haut du corps droit !
En utilisant le stepper à un rythme égale, l’arrêt du
bras de la pédale ne devrait pas toucher le châs-
sis de base. Vous devez donc toujours changer le
poids de votre corps d’une jambe à l’autre avant
d’arriver à l’arrêt. Il peut aussi être utile de faire
osciller vos bras légèrement repliés au rythme du
stepper, devant la partie supérieure du corps.
Exercices d’étirements
Étirement des extenseurs inférieurs
du dos (fig. F)
Position de départ
1. Mettez vous à quatre pattes.
2. Placez vos poignets sous vos épaules et vos
genoux sous vos fesses.
Position finale
3. Contractez les muscles du ventre et arrondissez
le dos comme un chat jusqu’à ce que vous
sentiez l’étirement dans tout le dos.
4. Votre regard doit être dirigé vers vos mains.
5. Restez dans cette position pendant un moment,
puis revenez à la position initiale.
6. Faites 3 séries de 2-3 répétitions de cet exer-
cice.
Important : quand vous êtes à quatre
pattes, gardez le dos et le bassin droit.
Étirement de la musculature des
cuisses (fig. G)
Position de départ
1. Couchez-vous sur le dos. Gardez les jambes
étirées et détendues.
Position finale
2. Contractez les muscles du vendre et levez une
jambe vers le haut à la verticale.
3. Attrapez votre cuisse avec vos mains et tirez-la
vers vous pour renforcer l’étirement.
4. Les orteils sont dirigés vers le bas alors que la
jambe arrière est étirée au sol.
5. Maintenez cette position pendant un moment,
puis revenez à la position initiale.
6. Faites 3 séries de 2-3 répétitions de cet exer-
cice puis changez de jambe.
… 31 …

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