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Position finale :
3. Contractez les fessiers et les muscles abdomi-
naux.
4. Amenez le genou vers la poitrine.
5. Revenez à la position de départ.
6. Répétez l’exercice 15 fois.
Important : faites attention à votre ten-
sion et posture corporelles. La plupart
des exercices de planche au sol sont
plus faciles lorsque vous vous appuyez
sur vos avant-bras. Prenez appui sur
vos mains bras tendus pour augmenter
le niveau de difficulté.
Lever le bassin (fig. N)
Longueur de l’élastique d’entraînement : hauteur
du genou
Position de départ :
1. Mettez-vous sur le dos, les talons dans les
boucles de pied.
2. Les bras reposent le long du corps, les
paumes de main à plat au sol.
Position finale :
3. Contractez le torse.
4. Soulevez le bassin du sol en poussant les
talons dans les boucles de pied.
5. Abaissez à nouveau le bassin à mi-hauteur.
6. Répétez l’exercice 15 fois.
Important : faites attention à votre ten-
sion et posture corporelles.
La plupart des exercices au sol sont
d’autant plus difficiles que vous vous
éloignez du point de fixation (et inverse-
ment).
Mouvement latéral (fig. O)
Longueur de l’élastique d’entraînement : hauteur
du genou
Position de départ :
1. Allongez-vous sur la hanche gauche en appui
sur le bras gauche inférieur, les talons dans les
boucles de pied sous le point de fixation.
2. Les jambes sont décalées, la jambe du dessus
en avant.
Position finale :
3. Contractez les fessiers et les muscles abdomi-
naux.
4. Levez le bassin et tenez 10 secondes.
5. Revenez à la position de départ.
6. Répétez l’exercice sur l’autre côté après
10 répétitions.
Important : augmentez l’intensité en
ramenant le bras libre sur la hanche ou
en le tendant vers le haut.
Étirements
Après chaque entraînement, prenez suffisam-
ment de temps pour vous étirer. À cet effet, nous
vous décrivons ci-dessous quelques exercices
simples.
Vous devez faire chaque exercice 3 fois par
côté pendant 15 à 30 secondes.
Muscles du cou
1. Tenez-vous dans une position détendue. À
l’aide d’une main, tirez doucement votre tête,
d’abord vers la gauche, puis vers la droite.
Cet exercice permet d’étirer les côtés de votre
cou.
Bras et épaules
1. Tenez-vous droit en position debout, genoux
légèrement pliés.
2. Amenez votre bras droit derrière la tête
jusqu’à ce que la main droite se situe entre les
omoplates.
3. Attrapez le coude droit avec la main gauche
et tirez-le vers l’arrière.
4. Changez de côté et répétez l’exercice.
Muscles des jambes
1. Tenez-vous droit en position debout et levez
un pied du sol.
2. Tournez-le lentement, d’abord dans un sens,
puis dans l’autre.
3. Changez de pied au bout d’un moment.
Important : assurez-vous que vos cuis-
ses restent bien parallèles. Poussez le
bassin vers l’avant en gardant le haut
du corps droit.
Stockage, nettoyage
Lorsque vous n’utilisez pas l’article, rangez-le
toujours dans un endroit sec et propre à une
température ambiante. Essuyez uniquement avec
un chiffon de nettoyage à sec.
IMPORTANT ! Ne lavez jamais avec des produ-
its de nettoyage agressifs.
FR/BE
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