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Crivit IAN 355239 Seite 25

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Important : tout en vous penchant vers
l’avant, resserrez les omoplates. La
plupart des exercices sont plus difficiles
debout lorsque votre base est plus
petite.
L’exercice est plus facile avec les jambes
écartées. En rapprochant les pieds,
l’exercice est plus difficile et sur une
jambe, le plus difficile.
Hanches basses (fig. J)
Longueur de l’élastique d’entraînement : long
Position de départ :
1. Placez-vous latéralement au point de fixation
et maintenez les poignées au-dessus de la
tête.
2. Faites un pas en avant avec votre jambe intéri-
eure, les pieds doivent être alignés.
3. Reculez du point de fixation et maintenez une
tension sur les bandes.
Position finale :
4. Contractez les muscles des bras et les muscles
abdominaux.
5. Reculez du point de fixation, les hanches vers
l’extérieur.
6. Déplacez-vous d’un mouvement confortable,
lent et contrôlé.
7. Revenez à la position de départ en contrac-
tant vos abdominaux.
8. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
9. Effectuez l’exercice 10 fois sur chaque jambe.
Important : faites attention à votre ten-
sion corporelle pendant l’intégralité de
l’exercice. Rapprochez les coudes dans
l’alignement de vos hanches.
Enrouler (fig. K)
Longueur de l’élastique d’entraînement : long
Position de départ :
1. Éloignez le visage du point de fixation, les
pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Avancez de quelques pas jusqu’à ce vous
trouviez un angle de résistance adapté.
3. Étirez les bras vers l’avant et penchez-vous
vers les bandes.
Position finale :
4. Contractez les muscles des bras, des fessiers
et les muscles abdominaux.
5. Levez lentement les bras vers le haut. Lors de
ce mouvement vers l’avant, veillez à ne pas
relâcher votre posture.
6. Revenez à la position de départ.
7. Répétez l’exercice 15 fois.
Important : la plupart des exercices sont
plus faciles debout, lorsque vous avan-
cez un pied et placez le poids du corps
sur ce pied. Décaler le pied pour avoir
également une position plus stable.
Plier les jambes (fig. L)
Longueur de l’élastique d’entraînement : hauteur
du genou
Position de départ :
1. Allongez-vous sur le dos et placez les talons
dans les boucles du pied.
Remarque : pour une position de pied plus
confortable, glissez les poignées en plastique
vers le haut.
2. Les bras reposent le long du corps.
Position finale :
3. Contractez les muscles abdominaux.
4. Tirez les talons vers le bassin.
5. Revenez lentement à la position de départ.
6. Répétez l’exercice 10 fois.
Important : poussez les talons pendant
la séquence de mouvements, dans les
boucles de pied.
Augmentez l’intensité en soulevant le
bassin pendant l’exercice.
Crunch (fig. M)
Longueur de l’élastique d’entraînement : hauteur
du genou
Position de départ :
1. Placez les pieds avec les orteils vers le bas
dans les boucles de pied.
Remarque : pour une position de pied plus
confortable, glissez les poignées en plastique
vers le haut.
2. Maintenez la position sur les mains.
FR/BE
… 25 …

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