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Crivit IAN 355241 Seite 19

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Genou monté (fig. D)
Position de départ
1. Placez les poignées à une distance approxi-
mative de la largeur des épaules.
2. Posez les deux mains sur les poignées. Le
corps est étiré et forme une ligne. Contractez
les muscles abdominaux.
3. Étendez une jambe vers l’arrière et placez
l’autre jambe pliée vers l’avant.
Position finale
4. Dans un mouvement de saut, vous repliez
maintenant la jambe tendue et ramenez le
genou aussi loin que possible vers la poitrine.
5. Dans le même temps, étendez l’autre jambe vers
l’arrière et appuyez-vous sur la pointe du pied.
6. Lorsque les pieds ont changé de position,
effectuez un nouveau mouvement de saut.
7. Effectuez l’exercice en trois séries aussi vite
que possible pendant env. 45 à 60 secondes.
Important : soyez particulièrement
attentif à maintenir en permanence la
tension corporelle.
Jambe levée (fig. E)
Position de départ
1. Placez les poignées à une distance approxi-
mative de la largeur des épaules.
2. Posez les deux mains sur les poignées. Le
corps est étiré et forme une ligne. Contractez
les muscles abdominaux.
3. Seule la pointe des orteils touche le sol.
4. Évitez de creuser le dos et contractez les
muscles abdominaux.
Position finale
5. Soulevez la jambe droite aussi haut que
possible. La jambe reste tendue. Veillez à ne
pas vous cambrer.
6. Maintenez la position pendant deux secondes
et redescendez lentement la jambe.
7. Répétez l’exercice avec la jambe gauche.
Important : soyez particulièrement
attentif à maintenir en permanence la
tension corporelle.
Pompes à genoux (fig. F)
Position de départ
1. Placez les poignées à une distance approxi-
mative de la largeur des épaules.
2. Posez les deux mains sur les poignées. Le
corps est étiré et forme une ligne. Contractez
les muscles abdominaux.
3. Mettez-vous à genoux et pliez les jambes vers
le haut.
4. Dans la position de départ, les bras sont étirés
et le corps est relevé.
Position finale
5. Pliez les bras et abaissez le haut du corps
de manière contrôlée jusqu’à ce que le haut
des bras soit parallèle au haut du corps. Les
coudes pointent vers l’extérieur.
6. Poussez le corps à nouveau vers le haut et
revenez à la position de départ sans étirer
complètement les bras.
7. Répétez l’exercice 10 à 25 fois sur 3 séries.
Important : soyez particulièrement
attentif à maintenir en permanence la
tension corporelle.
Corps soulevé (fig. G)
Position de départ
1. Placez les poignées à une distance ap-
proximative de la largeur des épaules et
asseyez-vous entre les poignées.
2. Posez les deux mains sur les poignées. Les
jambes sont tendues vers l’avant.
Position finale
3. Contractez les muscles abdominaux et pous-
sez-vous vers le haut avec les bras tendus.
4. Les jambes restent tendues et forment un angle
de 90 degrés avec le haut du corps.
5. Restez brièvement dans cette position.
6. Pliez les bras et abaissez à nouveau le corps.
7. Répétez l’exercice 10 à 25 fois sur trois séries.
Important : soyez particulièrement
attentif à maintenir en permanence la
tension corporelle.
Pompes avec changement de position
(fig. H)
Position de départ
1. Placez les poignées à une distance approxi-
mative de la largeur des épaules.
2. Posez les deux mains sur les poignées. Le
corps est étiré et forme une ligne.
3. Serrez les jambes et contractez les muscles
abdominaux. Seule la pointe des orteils
touche le sol.
… 19 …

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