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Crivit TP 5632 IAN 327379 1904 Seite 23

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Running in place (fig. N)
Starting position
1. Stand on the mat with the legs slightly clos-
er together than at hip width.
2. Lightly rest your forearms on the exercise bar.
3. Slightly bend your knees and bend forward
slightly, bending from the hip.
4. Stick your bum slightly out to the back and
straighten your pelvis.
5. Draw in your navel and draw your shoulder
blades toward the spine.
6. Keep your shoulders down and your head
in extension of the spine.
End position
7. Tighten your arms, glutes and abdomen.
8. Firmly push one foot into the mat and lift the
other off the mat.
9. Switch feet whilst running in place.
10. Perform three sets of 10-15 reps of this
exercise.
Important: Switch your feet quickly
and powerfully, keeping your body
tight.
Side to side jump (fig. O)
Starting position
1. Stand on the mat with the legs slightly clos-
er together than at hip width.
2. Lightly rest your forearms on the exercise
bar.
3. Slightly bend your knees and bend forward
slightly, bending from the hip.
4. Stick your bum slightly out to the back and
straighten your pelvis.
5. Draw in your navel and draw your shoulder
blades toward the spine.
6. Keep your shoulders down and your head
in extension of the spine.
End position
7. Tighten your arms, glutes and abdomen.
8. Firmly push your feet into the mat and jump
to one side of the mat, keeping your legs
together.
9. Jump to the other side of the mat, keeping
your legs together.
10. Perform three sets of 10-15 reps of this
exercise.
Important: Switch your feet quickly
and powerfully, keeping your body
tight.
Stretching
Allow plenty of time to stretch after every work-
out. Below you will find some simple
warm-up exercises.
Each exercises should be performed 3 times
per side, for about 15-30 seconds.
Neck muscles
1. Stand in a relaxed position. Use one hand
to first gently move your neck to the left,
then the right. This exercise will stretch the
side of your neck.
Arms and shoulders
1. Stand up straight with your knees slightly
bent.
2. Move your right arm behind your head until
the right hand is between your shoulder
blades.
3. Grab your right elbow with your left hand
and pull back.
4. Switch sides and repeat this exercise.
Leg muscles
1. Stand up straight and raise one foot off
the ground.
2. Rotate it slowly, first in one direction then
the other.
3. After a while, switch feet.
Important: Be sure to keep your thighs
parallel to each other. Shift your pelvis
slightly forward, keeping your upper
body straight.
Use the QR-Code
You can view the exercise videos
on your Smartphone or tablet.
1. Open the camera on your Smartphone or
tablet.
2. Scan the displayed QR-Code on your
Smartphone or tablet.
… 23 …

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