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Crivit TP 5632 IAN 327379 1904 Seite 22

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8. Push off the mat and switch feet. Push the
heel landing in front firmly into the mat.
9. Move your arms along accordingly.
10. Perform three sets of 10-15 reps of this
exercise.
Important: Switch feet quickly and be
sure to keep your body tight.
Alternating Toe Taps (fig. K)
Starting position
1. Place one foot in front, touching with your
toes. The other foot remains approx. one
step behind the front foot.
2. Bend your arms. Move the arm diagonal to
the front foot forward. Draw the other bent
arm back slightly.
3. Slightly bend your knees and bend forward
slightly, bending from the hip.
4. Stick your bum slightly out to the back and
straighten your pelvis.
5. Draw in your navel and draw your shoulder
blades toward the spine.
6. Keep your shoulders down and your head
in extension of the spine.
End position
7. Tighten your arms, glutes and abdomen.
8. Push off the mat and switch feet. Tap the
toes in front into the mat.
9. Move your arms along accordingly.
10. Perform three sets of 10-15 reps of this
exercise.
Important: Switch feet quickly and be
sure to keep your body tight.
Exercises with exercise bar
High knee jumping jacks (fig. L)
Starting position
1. Stand on the mat with the legs slightly clos-
er together than at hip width.
2. Bend your knees slightly and bend your
upper body slightly forward, bending from
the hip.
3. Loosely rest your forearms on the exercise
bar.
4. Stick your bum slightly out to the back and
straighten your pelvis.
5. Draw in your navel and draw your shoulder
blades toward the spine.
6. Keep your shoulders down and your head
in extension of the spine.
End position
7. Tighten your arms, glutes and abdomen.
8. Firmly push off the mat and draw your
knees up high. Keep your legs apart.
9. Land with your feet apart, placing them at
the sides of the mat.
10. Firmly push off the mat again, draw your
knees up high and put your legs together.
11. Land with your feet together in the middle
of the mat.
12. Perform three sets of 10-15 reps of this
exercise.
Important: Alternate positions quickly
and draw the knees all the way up
when pushing off the mat.
Front Scissors (fig. M)
Starting position
1. Place one foot in front and the ball of the
other foot about one step behind the other.
2. Lightly rest your forearms on the exercise
bar.
3. Slightly bend your knees and bend forward
slightly, bending from the hip.
4. Stick your bum slightly out to the back and
straighten your pelvis.
5. Draw in your navel and draw your shoulder
blades toward the spine.
6. Keep your shoulders down and your head
in extension of the spine.
End position
7. Tighten your arms, glutes and abdomen.
8. Firmly push off the mat and switch feet.
Move your arms along accordingly.
9. Perform three sets of 10-15 reps of this
exercise.
Important: Switch your feet quickly
and powerfully, keeping your body
tight.
… 22 …

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