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DKN EF-2 Seite 64

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4. Evoluzione
Controllate regolarmente il vostro progresso,
così potrete adattare il vostro programma
d’allenamento se necessario. Il seguente
sondaggio dimostra l’interazione tra i 4
elementi importanti in un programma
d’allenamento.
Diagnosi – livello iniziale
Prima di impostare un programma, dovete
prendere nota di alcuni parametri e misurarvi.
Le misure vi aiuteranno a determinare la
vostra condizione fisica attuale. L’intenzione è
di raccogliere tutte le informazioni riguardo la
vostra personalità, la vostra salute e le vostre
prestazioni.
• Dati personali: età, sesso, linea, peso,
percentuale di grasso, misure, foto, ecc.
• Informazioni riguardo la vostra salute:
pressione sanguigna, dati ortopedici,
ricerche del metabolismo, malattie serie,
incidenti, ecc.
• Dati relativi alla preparazione fisica: le
prove di resistenza e forza, i test motori e
di controllo della velocità, di solito non
sono necessari per il fitness. Tuttavia, la
coordinazione dei movimenti è cruciale
perché è molto importante quando si
esegueno gli esercizi.
La “goffagine” di solito si traduce in una
mancanza di esercizio. Pertanto attenetevi ai
moduli prestabiliti quando fate gli esercizi,
anche se si tratta di uno sport di resistenza.
Ogni test, intellettuale o fisico che sia, vi indica
le capacità che avete in un determinato
periodo. Anche se i risultati matematici
diventano inadeguati dopo un certo periodo di
tempo, i risultati che potrete raggiungere (dopo
la stessa prova, una settimana dopo) sarà
migliore di quella realizzata in precedenza,
perché siete stati in grado d’individuare i punti
deboli e quindi adeguare l’allenamento al fine
di eliminare le carenze.
Assumiamo che abbiate fatto un test di
resistenza e che il risultato di questo test sia
del 20% al di sotto del livello medio. Questo
risultato ora deve aiutarvi a creare un
programma per raggiungere questo livello
medio. Ciò dimostra che il test è la base per
impostare un programma di allenamento al
fine di raggiungere il vostro obiettivo. Quindi è
molto importante, controllare la vostra
performance in modo regolare per vedere se
siete all’altezza degli obiettivi prestabiliti.
Altrimenti, dovrete riadattare il vostro
programma di allenamento.
I risultati di queste prove vi danno l’opportunità
di paragonare la vostra performance con
quelle della media e, inoltre, dimostrano se
state facendo progressi. Dopo 6 settimane
inizierete nuovamente con lo stesso test per
verificare se le vostre performances sono
migliorate e di quanto.
Caratteristiche fisiche
Peso
Essere soddisfatti del proprio corpo, di solito
dipende dalla bilancia. Ma qual’è il peso
ideale?
Seguendo le formule conosciute per
determinare il peso ideale:
• Peso normale = circonferenza vita in
centimetri – 100
• Peso ideale donne = peso normale – 15%
• Peso ideale uomini = peso normale – 10%
Questa formula ideata da “Broca” ha un valore
limitato. Fintanto che non vi è alcun nuovo
metodo per determinare il peso ideale,
l'immagine che abbiamo di noi stessi, ci dice
più di qualsiasi altro numero. Ma tante persone
si sentono meglio quando si possono
confrontare con cifre e numeri. Pertanto, è
opportuno tener conto di alcune formule ben
note come indici di massa corporea (BMI) e
con qualche riserva, la waist to hip rate
(circonferenza vita - fianchi).
Indice di Massa Corporea (BMI)
Il BMI si riferisce al collegamento tra il peso e
la forma del corpo, che ci permette di creare
una formula standard migliore e più precisa
rispetto alla formula "Broca".
BMI = peso attuale (in kg.) : altezza in m².
Es.: Un uomo di 70 kg. Alto 1.70 m ha un BMI
di 70:1.7m² =24.22
Nella tabella sottostante puoi trovare la tua
collocazione. Questi valori sono una guida e
non sono garantiti, soprattutto non per persone
ammalate, bambini e anziani.
1. Diagnoqtique
entretien
préliminaire
et évaluation
Du niveau
2. Détermination des
objectifs et
des pronostics
Fixer le but à atteindre et
établir un plan
chronologique réaliste
3. Organisation
Prévoir des entraînements
à long, moyen et
court terme.
4. Contrôle
Vérification des résultats
obtenus en contrôlant
l’efficacité de
l’entraînement
au moyen de tests répétés
Programmation
Optimale
de
L’entraînement
… 64 …

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