569906
66
Zoom out
Zoom in
Vorherige Seite
1/102
Nächste Seite
66
Harvard-Step-Test
Taille in cm Stap hoogte
<152 cm 30 cm
< 160 cm 35 cm
< 175 cm 40 cm
< 180 cm 48 cm
> 180 cm 50 cm
Om deze test uit te voeren, stapt u iedere 2
seconden op en af de bank (of step).
U stapt dus 30 keer/minuut op de bank, wat
een totaal geeft van 120 op –en afstapjes.
Of u verandert van been of de oefening
uitvoert met hetzelfde been, heeft geen effect
op het resultaat. Meet uw hartslag na 4
minuten oefenen.
Meet dan uw pols 60 seconden na het
beëindigen van de oefening, en na 1 minuut
nogmaals.
U bekomt zo 3 waarden die u gebruikt in
volgende formule :
3000 gedeeld door hartslag A + 3000 gedeeld
door hartslag B + 3000 gedeeld door hartslag
C = uithoudingsindex. Bijvoorbeeld : wanneer
uw eerste hartslag na het beëindigen van de
oefening 160 bedraagt (hartslag A) , 120 een
minuut later (hartslag B) en 100 na 2 minuten
(hartslag C) dan bedraagt uw uithoudingsindex
3000 : 160 = 18.75
3000 : 120 = 25.00
3000 : 100 = 30.00
Uithoudingsindex = 18.75 + 25.00 + 30.00 =
73.75
Aan de hand van onderstaande tabel kan u uw
training aanpassen en zo uw krachten beter
verdelen naargelang de uitslag van deze test.
Als u de uithoudingsindex uit ons voorbeeld
van 73.75 plaatst in onderstaande tabel blijkt
dat deze waarde voldoende is voor iemand
jonger dan 35 jaar en goed voor iemand ouder
dan 35 jaar.
Uithoudings index
Minder dan 35
Meer dan 35
< 50 onvoldoende middelmatig
51 – 60 middelmatig middelmatig
61 – 70 middelmatig voldoende
71 – 76 voldoende goed
77 – 85 goed heel goed
86 – 90 heel goed uitstekend
> 90 uitstekend uitzonderlijk
Organisatie van de training
Overbelasting
Trainen vraagt om een inspanning, wat wil
zeggen een verbruik van onze reserve-
energie. Deze inspanning zal een daling van
onze prestaties achteraf meebrengen. Deze
inspanning kan alleen teniet gedaan worden
als ons lichaam de tijd krijgt om te herstellen
en te rusten. Een juist trainingsschema bestaat
dus zowel uit een inspanning als uit rust.
Inspanning en ontspanning vormen 1 geheel.
Hoe lang we rust moeten inplannen in ons
trainingsschema is niet eenvoudig omdat dit
afhangt van verschillende factoren zoals het
aantal uitgevoerde oefeningen, de gebruikte
gewichten, het soort oefeningen, de duur..enz.
Bovendien heeft niet elke spier evenveel tijd
nodig om te bekomen. Een kleine spier kan
reeds klaar zijn tijdens het oefenen, terwijl een
grote spier extra tijd nodig heeft.
Om een intelligente training op te stellen,
raden we u aan om enkele constante
parameters te gebruiken tijdens een beperkte
trainingsperiode. Aan de hand van deze
parameters is het eenvoudiger vast te stellen
of uw lichaam voldoende recupereert. Als u
start met het oefenprogramma zal u zich na
elke inspanning “moe” voelen. Uw lichaam zal
echter naargelang de training toeneemt
makkelijker recuperen en na een tijdje zal u
zich niet meer “moe” voelen na een inspanning
en zullen uw prestaties verbeteren. Mocht u
zich toch na een tijdje oefenen “moe” blijven
voelen, dan heeft uw lichaam nood aan een
langere recuperatie en is het zelfs aan te
raden enkele dagen te stoppen met oefenen
en uw lichaam de nodige rust te geven. U zal
snel merken dat wanneer u het oefenen
herneemt uw prestaties sneller zullen
verbeteren dan wanneer u blijft oefenen
zonder te rusten (overbelasting). Niet alleen
dalende of stagnerende prestaties kunnen
wijzen op een overbelasting, ook een
verhoogde hartslag in rust kunnen hiertoe
leiden en dan wordt tevens het risico op
blessures verhoogt.
Trainingsperiode van de spieren
Om een fysieke overlading te voorkomen door
overtraining, is het aan te raden om niet langer
dan 4 tot 6 weken te trainen op één domein.
Deel de training op in verschillende periodes
en verander regelmatig van programma.
Trainingseenheid : dit geeft één
trainingssessie weer
Microcyclus : groepeert alle
trainingssessies gedurende 1 week
Mesocyclus : groepeert 3 tot 5
microcyclussen. Bij spiertraining, is de
mesocyclus een training waarbij men de
nadruk legt op ofwel uithouding, ofwel
toename in grootte, ofwel kracht.
Macrocyclus : groepeert meerdere
mesocyclussen en kan enkele maanden
duren (6 tot 12 maanden)
Hieronder een woordje uitleg over de
belangrijkste karakteristieken van elk domein :
66

Brauchen Sie Hilfe? Stellen Sie Ihre Frage.

Forenregeln

Missbrauch melden von Frage und/oder Antwort

Libble nimmt den Missbrauch seiner Dienste sehr ernst. Wir setzen uns dafür ein, derartige Missbrauchsfälle gemäß den Gesetzen Ihres Heimatlandes zu behandeln. Wenn Sie eine Meldung übermitteln, überprüfen wir Ihre Informationen und ergreifen entsprechende Maßnahmen. Wir melden uns nur dann wieder bei Ihnen, wenn wir weitere Einzelheiten wissen müssen oder weitere Informationen für Sie haben.

Art des Missbrauchs:

Zum Beispiel antisemitische Inhalte, rassistische Inhalte oder Material, das zu einer Gewalttat führen könnte.

Beispielsweise eine Kreditkartennummer, persönliche Identifikationsnummer oder unveröffentlichte Privatadresse. Beachten Sie, dass E-Mail-Adressen und der vollständige Name nicht als private Informationen angesehen werden.

Forenregeln

Um zu sinnvolle Fragen zu kommen halten Sie sich bitte an folgende Spielregeln:

Neu registrieren

Registrieren auf E - Mails für DKN RB-2 wenn:


Sie erhalten eine E-Mail, um sich für eine oder beide Optionen anzumelden.


Das Handbuch wird per E-Mail gesendet. Überprüfen Sie ihre E-Mail.

Wenn Sie innerhalb von 15 Minuten keine E-Mail mit dem Handbuch erhalten haben, kann es sein, dass Sie eine falsche E-Mail-Adresse eingegeben haben oder dass Ihr ISP eine maximale Größe eingestellt hat, um E-Mails zu erhalten, die kleiner als die Größe des Handbuchs sind.

Ihre Frage wurde zu diesem Forum hinzugefügt

Möchten Sie eine E-Mail erhalten, wenn neue Antworten und Fragen veröffentlicht werden? Geben Sie bitte Ihre Email-Adresse ein.



Info