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muchos elementos tales como el número de
ejercicios ejecutados, los pesos utilizados, el
tipo de ejercicio, cuánto tiempo hacemos
ejercicio, etc…
Además, no todos los músculos necesitan el
mismo tiempo para recuperarse. Un pequeño
músculo puede estar listo durante la práctica,
un músculo grande puede necesitar tiempo
extra.
Para diseñar un entrenamiento inteligente, le
recomendamos utilizar una serie de
parámetros constantes durante un período de
iniciación. En base a estos parámetros es
mucho más fácil ver si nuestro cuerpo tiene
tiempo suficiente para recuperarse.
Al empezar los entrenamientos se sentirá
"cansado" después de cada esfuerzo. Sin
embargo, cuanto más tiempo, más fácil será
para que su cuerpo recuperarse y después de
un tiempo empezará a sentirse menos
"cansado"y su entrenamiento mejorará. Sin
embargo, si usted sigue sintiendose
"cansado", su cuerpo necesita más tiempo
para recuperarse e incluso sería
recomendable que deje de entrenar por unos
días, para darle a su cuerpo el descanso que
merece.
Notará que al reanudar el entrenamiento,
mejorará mucho más rápido que cuando usted
mantiene un entrenamiento sin descanso
(sobrecarga).
Aptitudes descendentes o estancamiento
pueden ser signos de sobrecarga. También un
aumento del ritmo cardíaco puede conducir a
una sobrecarga, lo que también aumenta el
riesgo de lesiones.
Evitar la sobrecarga física por exceso de
entrenamiento, le recomendamos que entrene
no más de 4 a 6 semanas en una misma zona.
Divida su entrenamiento en distintos periodos
y cambie el programa con regularidad.
Ciclos de entrenamiento
.
Son períodos de tiempo que se utilizan para
trabajar las distintas capacidades físicas, con
unos mismos objetivos.
•
Macro ciclo. Es un ciclo de entrenamiento
largo (1 a 4 años).
•
Meso ciclo. Es un ciclo de duración
variable (1 a 6 meses).
•
Micro ciclo. Es un período de trabajo de
corta duración (1 a 2 semanas).
Entrenamiento muscular
Resistencia
Es la cualidad que permite el desarrollo de la
resistencia aeróbica y anaeróbica aplazando o
soportando la fatiga y prolongando un trabajo
del organismo sin disminución importante del
rendimiento tanto físico como psíquico
Una carrera de 400 metros requiere
resistencia y fuerza. El entrenamiento de
resistencia incluye una serie de presintonías y
la repetición de la misma. ¡Atención! el período
de recuperación es también muy importante.
El ácido láctico en los músculos aumentará y
causará una sensación de inflamación y el
cansancio no deja de aumentar.
Uno de los mayores efectos secundarios de un
entrenamiento con máximo esfuerzo es el
aumento de la tolerancia de los ácidos en los
músculos, que denotan de la siguiente
manera: dolor muscular, ardor, o que el
pensamiento se niega a seguir adelante.
Entrenamiento con repeticiones
Consiste en realizar repeticiones de esfuerzos
de intensidad submáxima separadas por una
pausa de descanso.
Intensidad: varía entre el 75% y el 90% de las
posibilidades de la persona. (Por ejemplo, una
persona que sea capaz de realizar los 100m
en 12 segundos, a un 80% recorrería la
distancia en 15’’).
Distancia a recorrer: 100 a 400 m.
Repeticiones: 10 (dependiendo del objetivo
que se persiga).
Recuperación: 2’ , siendo una recuperación
parcial y no total (recuperando hasta las 120
pulsaciones/minuto)
Entrenamiento con cambios de ritmo
Consiste en realizar carrera continua,
intercalando cambios de ritmo. El ritmo no es
constante, la intensidad de la carrera varía
(aceleraciones, desaceleraciones...). El nivel
de esfuerzo dependerá de los cambios de
ritmo que se realicen. Puede haber deuda de
oxígeno (al existir momentos en los que la
intensidad de la carrera es alta). No hay
pausas.
Aumento de la masa muscular
La rutina es fundamental, Ni se pueden
trabajar todos los músculos en una sesión ni
se debe focalizar un músculo por sesión. Lo
ideal es dividir los grandes grupos musculares
en tres días y trabajar cada uno en sesiones
diferentes.La alimentación es muy importante,
asegúrese de ingerir la cantidad adecuada de
proteínas e hidratos de carbono: proteínas
para construir músculo e hidratos de carbono
para que no falte energía en las sesiones de
entrenamiento. Vitaminas y antioxidantes
tampoco deben faltar en la dieta para ayudar a
construir un músculo de manera más óptima y
evitar que nos oxidemos., el descanso es
fundamenta
l
, al principio se aconseja entrenar
… 32 …

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