Bedienungsanleitung DKN T-830 (Seite 47 von 82) (Deutsch, Englisch, Holländisch, Französisch, Italienisch, Spanisch)

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Harvard Step-Test

Taille en cm Hauteur de la march

<152 cm 30 cm

< 160 cm 35 cm

< 175 cm 40 cm

< 180 cm 48 cm

> 180 cm 50 cm

Pour effectuer ce test, montez et descendez du banc

(ou de la marche) toutes les deux secondes. Vous

monterez donc trente fois par minute, ce qui fait un total

de cent vingt montées et descentes. Le fait de changer

de jambe ou d'effectuer des séries entières avec la

même jambe n'a aucune

incidence sur le résultat du test. Mesurez votre

fréquence cardiaque (pouls) au terme du travail, soit au

bout de quatre minutes.

Mesurez ensuite votre pouls soixante secondes après la

fin de l'effort, puis une minute plus tard. Vous obtiendrez

donc trois données avec lesquelles vous appliquerez la

formule suivante :

3 000 divisé par le pouls a + 3 000 divisé par le pouls b

+ 3 000 divisé par le pouls c = indice d'endurance.

Exemple : si la fréquence cardiaque à la fin de l'effort

est de 160 (pouls a), de 1'20 une minute plus tard

(pouls b) et 100 au bout de deux minutes (pouls c), nous

obtenons l'indice d'endurance suivant :

3 000 divisé par 160 = 18,75

3 000 divisé par 120 = 25,00

3 000 divisé par 100 = 30,00

Indice d'endurance = 18,75 + 25,00 + 30,00 = 73,75

Les résultats du test figurent dans le tableau suivant. Quand

vous programmerez votre entraînement, ce tableau vous

aidera à doser les efforts et à les situer dans la tranche de

fréquences cardiaques inférieures ou supérieures. D'après ce

tableau, le sportif qui a atteint les valeurs indiquées dans

l'exemple précédent possède des capacités satisfaisantes s'il

a moins de 35 ans, et de bonnes capacités s'il a plus de 35

ans.

Indice d’endurance (évaluation)

Moins de 35 ans

Plus de 35 ans

< 50 insuffisant médiocre

51 – 60 médiocre moyen

61 – 70 moyen satisfaisant

71 – 76 satisfaisant bon

77 – 85 bon très bon

86 – 90 très bon excellent

> 90 excellent exceptionnel

Planification de l'entraînement

Surcompensation/Surentraînement

L'entraînement implique un effort, c'est-à-dire une

consommation des réserves énergétiques, et par

conséquent un recul des aptitudes à la performance. Ce

recul ne peut être limité et compensé que si l'organisme

a le temps de se reconstituer et de se reposer. Toute

planification intelligente de l'entraînement sous-entend

autant l'effort que le repos. Effort et repos forment une

unité. Le véritable effet de l'entraînement, à savoir

l'augmentation de la courbe des performances,

s'explique par le fait que si les stimulations des

entraînements précédents ont été suffisamment

intenses, les effets des efforts produits sont non

seulement équilibrés, mais « surcompensés » au-delà

du niveau initial.

Si une autre stimulation survient pendant la phase de

surcompensation (Schéma 1, phase 3), il y a

accroissement constant des performances (Schéma 2).

Mais comme il n'existe aucune méthode de mesure

permettant de définir cette période avec précision, on

comble cette lacune en planifiant l'entraînement. Or, la

tâche est rendue d'autant plus difficile que le degré de

fatigue due à l'entraînement dépend de plusieurs

facteurs variables, comme l'ampleur, le nombre de

séries et de répétitions, la durée des temps de repos,

les poids utilisés, etc. Par ailleurs, les muscles ne se

reposent pas tous à la même vitesse. Un petit muscle

peut déjà être prêt au travail, alors qu'un grand muscle

n'est pas encore assez reposé.

Pour planifier l'entraînement de façon intelligente, il est

recommandé de maintenir plusieurs paramètres à un

niveau constant pendant une période d'entraînement

limitée. Dans la pratique, chaque paramètre variable

intervient dans la programmation d'une série. L'intensité

de l'entraînement se mesure, par exemple, à la distance

de déplacement d'un haltère. Si l'on ne constate aucun

progrès alors que les autres facteurs restent constants,

il suffit de modifier l'intensité du travail et de contrôler

ensuite l'effet de ce changement.

Le schéma 3 indique ce qui se passe quand on n'attend

pas jusqu'à la régénération de l'organisme, après un

effort important (= surentraînement). Si la stimulation

suivante intervient avant régénération complète, on

constate que la fatigue due à l'entraînement précédent

diminue automatiquement. Ce processus tend à faire

baisser la courbe de performance. La première chose à

faire pour lutter contre le surentraînement est de

s'arrêter pendant plusieurs jours. On constate alors très

vite que l'on retrouve les mêmes capacités au terme de

ce repos. Parallèlement à la stagnation et à la baisse

des performances, l'augmentation de la fréquence

cardiaque au repos signale qu'il y a un surentraînement,

et donc souvent un risque accru de lésions.

Périodes d'entraînement à la musculation

Pour éviter un surmenage physique dû au

surentraînement et pour progresser constamment, il est

recommandé de ne pas consacrer plus de quatre à six

semaines au travail d'un domaine. Ainsi découpe-t-on

l'entraînement en plusieurs périodes en changeant

régulièrement le programme.

• L'unité d'entraînement: elle représente la séance

elle-même.

• Le microcycle: il regroupe les unités d'entraînement

d'une semaine.

• Le mésocycle: il regroupe de façon générale 3 à 5

microcycles.

• Le macrocycle correspond à plusieurs mésocycles

et peut s'étaler sur six ou douze mois.

DKN T-830 Seite 47

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