Bedienungsanleitung DKN X-Run (Seite 39 von 56) (Deutsch, Englisch, Holländisch, Französisch, Italienisch, Spanisch)

513383

Zoom out

Zoom in

Vorherige Seite

1/56

Nächste Seite

3000 : 160 = 18.75

3000 : 120 = 25.00

3000 : 100 = 30.00

Uithoudingsindex = 18.75 + 25.00 + 30.00 = 73.75

Aan de hand van onderstaande tabel kan u uw

training aanpassen en zo uw krachten beter verdelen

naargelang de uitslag van deze test. Als u de

uithoudingsindex uit ons voorbeeld van 73.75 plaatst

in onderstaande tabel blijkt dat deze waarde

voldoende is voor iemand jonger dan 35 jaar en goed

voor iemand ouder dan 35 jaar.

Uithoudings index

Minder dan 35

Meer dan 35

< 50 onvoldoende middelmatig

51 – 60 middelmatig middelmatig

61 – 70 middelmatig voldoende

71 – 76 voldoende goed

77 – 85 goed heel goed

86 – 90 heel goed uitstekend

> 90 uitstekend uitzonderlijk

Organisatie van de training

Overbelasting

Trainen vraagt om een inspanning, wat wil zeggen

een verbruik van onze reserve-energie. Deze

inspanning zal een daling van onze prestaties

achteraf meebrengen. Deze inspanning kan alleen

teniet gedaan worden als ons lichaam de tijd krijgt

om te herstellen en te rusten. Een juist

trainingsschema bestaat dus zowel uit een

inspanning als uit rust.

Inspanning en ontspanning vormen 1 geheel. Hoe

lang we rust moeten inplannen in ons

trainingsschema is niet eenvoudig omdat dit afhangt

van verschillende factoren zoals het aantal

uitgevoerde oefeningen, de gebruikte gewichten, het

soort oefeningen, de duur..enz.

Bovendien heeft niet elke spier evenveel tijd nodig

om te bekomen. Een kleine spier kan reeds klaar zijn

tijdens het oefenen, terwijl een grote spier extra tijd

nodig heeft.

Om een intelligente training op te stellen, raden we u

aan om enkele constante parameters te gebruiken

tijdens een beperkte trainingsperiode. Aan de hand

van deze parameters is het eenvoudiger vast te

stellen of uw lichaam voldoende recupereert. Als u

start met het oefenprogramma zal u zich na elke

inspanning “moe” voelen. Uw lichaam zal echter

naargelang de training toeneemt makkelijker

recuperen en na een tijdje zal u zich niet meer “moe”

voelen na een inspanning en zullen uw prestaties

verbeteren. Mocht u zich toch na een tijdje oefenen

“moe” blijven voelen, dan heeft uw lichaam nood aan

een langere recuperatie en is het zelfs aan te raden

enkele dagen te stoppen met oefenen en uw lichaam

de nodige rust te geven. U zal snel merken dat

wanneer u het oefenen herneemt uw prestaties

sneller zullen verbeteren dan wanneer u blijft

oefenen zonder te rusten (overbelasting). Niet alleen

dalende of stagnerende prestaties kunnen wijzen op

een overbelasting, ook een verhoogde hartslag in

rust kunnen hiertoe leiden en dan wordt tevens het

risico op blessures verhoogt.

Trainingsperiode van de spieren

Om een fysieke overlading te voorkomen door

overtraining, is het aan te raden om niet langer dan 4

tot 6 weken te trainen op één domein.

Deel de training op in verschillende periodes en

verander regelmatig van programma.

- Trainingseenheid : dit geeft één trainingssessie

weer

- Microcyclus : groepeert alle trainingssessies

gedurende 1 week

- Mesocyclus : groepeert 3 tot 5 microcyclussen.

Bij spiertraining, is de mesocyclus een training

waarbij men de nadruk legt op ofwel uithouding,

ofwel toename in grootte, ofwel kracht.

- Macrocyclus : groepeert meerdere

mesocyclussen en kan enkele maanden duren (6

tot 12 maanden)

Hieronder een woordje uitleg over de belangrijkste

karakteristieken van elk domein :

Uithouding

Een loop van 400 meter vereist uithouding en kracht.

De uithoudingstraining bestaat uit een aantal

vooropgestelde series en de herhaling ervan. Let op,

ook de recuperatieperiode speelt hierbij een

belangrijke rol. Bij een toenemende vermoeidheid,

neemt het melkzuur in de spieren toe en veroorzaakt

een branderig gevoel.

Eén van de grootste effecten van een training met

verlengde inspanningen is de verhoging van de

tolerantie van de zuurheid in de spieren, door het

volgende mecanisme in gang te zetten : er

verschijnen verschillende oorzaken die een deel van

het melkzuur neutraliseren; de spieren verzuren niet

langer, dit brengt een verlengde werking mee

gedurende enkele seconden, of door herhaling,

waardoor ze weigeren verder te gaan.

Toename van de spiermassa

De groei van onze spiercellen wordt bevorderd door

een verlengde stimulans. Het verbruik van energieke

fosfaten van de spiercellen is gereduceerd tot een

minimum.

De celkern welke ook bestaat uit een produkt van

eiwitten, onder de vorm van spiervezels, werkt ook in

op de dikte van de spieren.

Maximale kracht / inspanning

De maximale kracht van een spier hangt af van de

gemiddelde dikte alsook van het aantal spiervezels

Missbrauch melden von Frage und/oder Antwort

Libble nimmt den Missbrauch seiner Dienste sehr ernst. Wir setzen uns dafür ein, derartige Missbrauchsfälle gemäß den Gesetzen Ihres Heimatlandes zu behandeln. Wenn Sie eine Meldung übermitteln, überprüfen wir Ihre Informationen und ergreifen entsprechende Maßnahmen. Wir melden uns nur dann wieder bei Ihnen, wenn wir weitere Einzelheiten wissen müssen oder weitere Informationen für Sie haben.

DKN X-Run Seite 39

Brauchen Sie Hilfe? Stellen Sie Ihre Frage.

Missbrauch melden von Frage und/oder Antwort

Art des Missbrauchs:

Forenregeln

Neu registrieren

Das Handbuch wird per E-Mail gesendet. Überprüfen Sie ihre E-Mail.

Ihre Frage wurde zu diesem Forum hinzugefügt

Info