NEDERLANDS
52
POSITIE: Zet de rugleuning onder een hoek van 85°. Zet de zitting
omhoog. Breng de bank en de stangsteun in de stand waarin u
gemakkelijk de stang kunt pakken, die zich boven de hals moet bevin-
den.
OEFENING: Pak de stang beet met gespreide armen. Breng de
stang, terwijl u inademt, achter in de nek. Terwijl u de lucht uitblaast
duwt u de stang boven uw hoofd, totdat uw armen gestrekt zijn, maar
zonder de ellebogen volledig te blokkeren.
DE GEBRUIKTE SPIEREN: Buitenste deltaspieren.
OEFENINGEN
SCHOUDERS
Nek en hals (14-15)
POSITIE: Dezelfde houding als bij de liggende oefeningen. Pak de
stang in het midden stevig vast (ongeveer 20 cm tussen de handen)
met de handpalmen naar boven.
OEFENING: Breng de stang naar uw voorhoofd, terwijl u inademt.
Adem uit en breng de stang terug naar boven. U mag alleen de
onderarmen gebruiken. De ellebogen, het bovenlichaam en de bove-
narmen mogen bij deze oefening niet bewegen.
DE GEBRUIKTE SPIEREN: Triceps.
TRICEPS
Franse drukpers (16-17)
POSITIE: Rechtop met het gezicht naar de BM900, in lijn met de
lage katrol, met de handpalmen naar boven. De ellebogen in de zij
gedrukt. De knieën licht gebogen of één been een stukje voor de
andere om de lendenen te ontzien.
OEFENING: Breng de stang naar de borst, terwijl u uitademt.
Breng, inademend de stang weer omlaag. De ellebogen en het
bovenlijf mogen niet bewegen tijdens de oefening.
DE GEBRUIKTE SPIEREN: Biceps.
BICEPS
Curl katrol (19)
LET OP: Deze oefening vereist een zekere ervaring en een perfecte
houding om ieder risico van blessure te voorkomen. Als u een begin-
ner bent, laat u zich dan goed voorlichten voordat u aan deze oefe-
ning begint. Zet niet teveel gewicht op de stang. Begin niet te oefenen
als u er niet zeker van bent de juiste houding te hebben gevonden.
Een steunband is eveneens noodzakelijk ter bescherming van de len-
denen.
POSITIE: Verwijder de bank van de stangsteun. Ga met uw rug naar
de stangsteun staan. Pak de stang achter uw monnikskapspieren. De
stang moet rusten onder op de monnikskapspieren en niet op de nek.
Doe een stap voorwaarts. Uw voeten zijn naar buiten gedraaid, de
spreiding van de benen is lichtelijk groter dan de schouderbreedte.
OEFENING: U zakt, terwijl u inademt, door uw knieën. Houdt daar-
bij rug en hoofd recht. Uw knieën zijn een weinig naar binnen
gedraaid. Tijdens de beweging komen uw knieën niet verder naar
binnen dan uw voeten. Als uw dijen horizontaal zijn, komt u weer
omhoog, terwijl u tegelijkertijd uitademt. Blokkeer uw knieën niet vol-
ledig. Zak weer door uw knieën en adem tegelijkertijd in, om vervol-
gens opnieuw omhoog te komen terwijl u uitademt.
DE GEBRUIKTE SPIEREN: dijspieren, bovenbeenspieren, bilspieren.
DIJEN
Hurken (20-21-22-23)
HULPMIDDELEN: BM900, een korte halter.
POSITIE: U zit op de bank met een rechte rug. Controleer of de
gewichten stevig vastzitten.Pak de halter met twee handen vast.
OEFENING: Breng de halter achter in de nek terwijl u inademt.
Breng de halter, al uitademend, terug boven uw hoofd. Alleen de
onderarmen mogen bewegen. De ellebogen moeten onbeweeglijk
blijven.
DE GEBRUIKTE SPIEREN: Triceps.
Zitten en strekken (18)
POSITIE: Zet de bank horizontaal, zet de leg in lage stand en breng
de diabolo stang op zijn plaats.Ga zitten met rechte rug en de dia-
bolo op uw knieën. Regel de hoogte van de onderste diabolo's tot op
enkelhoogte. Belast de leg met de gietijzeren gewichten.
OEFENING: Strek de benen terwijl u uitademt. Kom terug in de
oorspronkelijke positie zonder de gewichten te laten vallen. De knie
niet volledig blokkeren bij het strekken.
D
E GEBRUIKTE SPIEREN: Dijspieren.
Dijspieren (24)
POSITIE: Rechtop met het gezicht naar de kooi, in lijn met de lage
katrol.13
OEFENING: Pak de korte stang vast met de handpalmen naar bene-
den. Adem in en zet uw borstkas op, breng de stang ter hoogte van
de hals, door de ellebogen naar boven te trekken. Kom terug in de
uitgangspositie, terwijl u uitademt en zonder het gewicht te laten rus-
ten. Houdt de rug goed recht tijdens de gehele oefening. Buig vooral
niet naar voren of naar achteren…..!!!
DE GEBRUIKTE SPIEREN: de monnikskapspieren, deltaspieren.
Ook de biceps werken mee.
MONNIKSKAPSPIEREN
(13)
POSITIE: Gezeten op de grond, met rechte rug. Zet uw voeten vast
op de voetsteun van het apparaat.
OEFENING: Pak de korte stang vast met de handpalmen naar bene-
den. Adem in en zet uw borstkas op, breng de stang tot op de hoog-
te van de navel, terwijl u uw ellebogen naar achteren trekt. Kom terug
in de uitgangspositie terwijl u uitademt, zonder het gewicht te laten
rusten. Uw bovenlichaam moet een rechte hoek maken met uw dijen
gedurende alle bewegingen. Buig vooral niet naar voren of naar ach-
teren…..!!!
DE GEBRUIKTE SPIEREN: de grote rugspieren, achterkant van de
schouders, de onderkant van de rug. Ook de biceps werken mee.
Trekken met de katrol in lage stand (12)
