NEDERLANDS
53
GEBRUIK
Voorbeeld van een trainingsschema :
MAANDAG: BORSTSPIEREN EN TRICEPS
DINSDAG: SCHOUDER- en BUIKSPIEREN
WOENSDAG: RUGSPIEREN EN BICEPS
DONDERDAG: RUST
VRIJDAG: DIJSPIEREN EN BUIKSPIEREN
ZATERDAG: RUST
Lees de onderstaande aanbevelingen voor een optimale training:
• Als u begint, train dan eerst gedurende een aantal weken met lich-
te gewichten om uw lichaam aan de inspanningen te gewennen.
• Doe voor u aan een oefensessie begint, eerst een warming-up, een
serie oefeningen zonder gewichten of een aantal grond- en los-
maak oefeningen. Verzwaar de gewichten beetje bij beetje.
• Voer alle bewegingen soepel en vloeiend uit, zonder schokken.
• Houd altijd uw rug recht. Vermijdt een holle of bolle rug tijdens de
oefeningen
• Een debutant raden wij aan, te werken met series van 10 tot 15
herhalingen, in het algemeen 4 series per oefening. Wissel de
spiergroepen af. Train niet alle spieren iedere dag maar verdeel uw
oefeningen over de week:
OEFENINGEN
POSITIE: Rechtop, met het gezicht naar de BM900 in lijn met de
lage katrol. Bindt de riem aan een enkel.
OEFENING: Been gestrekt, beweeg het been naar achteren en terug
DE GEBRUIKTE SPIEREN: Bilspieren.
Bilspieren (28)
POSITIE: Gezeten op de rand van de bank, de benen gebogen
onder een hoek van 90° met het bovenlijf.
OEFENING: Breng de knieën naar de borst, terwijl u uitademt. Kom
terug in de oorspronkelijke positie met de benen onder een hoek van
90° met het bovenlijf. De benen moeten tijdens de gehele oefening
gebogen blijven.
Het onderlijf (33-34)
Om de oefening moeilijker te maken, kunt u de bank gebruiken als
oefenplank voor de buikspieren. Zet de bank in schuine stand. Ga op
uw rug liggen, het hoofd ter hoogte van de diabolo's, houdt u vast
aan de diabolo's en buig de benen. Breng uw benen naar uw borst.
De benen (35-36)
POSITIE: Liggend op de bank. De benen, gebogen onder een hoek
van 90° blijven gebogen tijdens de gehele oefening.
OEFENING: Breng de borst naar de knieën, terwijl u uitademt en
terug. Uw benen moeten altijd een hoek van maximaal 90° met uw
bovenlijf vormen.
DE GEBRUIKTE SPIEREN: De grote rechte buikspier, met nadruk
op het bovenste deel van de buikspieren.
Het Bovenlijf (29-30-31)
Om de oefening moeilijker te maken, kunt u de bank gebruiken als
oefenplank voor de buikspieren. Zet de bank in schuine stand en ga
zitten met uw voeten onder de diabolo's.
Oprichten van het Bovenlijf (32)
POSITIE: Zet de rugleuning schuin en de stoel in lage stand. Zet de
leg in hoge stand. Verwijder de diabolo stang. Plat op de buik op de
bank in hoekstand (de hoek beschermt uw lendenen tijdens de oefe-
ning). Stel de diabolo's in op enkelhoogte, zo dicht mogelijk bij de
hiel. Belast de leg met de gietijzeren gewichten.
OEFENING: Breng uw hiel zo dicht mogelijk bij uw billen. Breng het
been terug in de oorspronkelijke stand zonder de gewichten te laten
vallen. Uw heup mag tijdens de oefening niet bewegen.
DE GEBRUIKTE SPIEREN: Bovenbeenspieren.
Bovenbeenspieren (25)
POSITIE: Rechtop met uw zij naar de BM900 in lijn met de lage
katrol. Bindt de enkelriem aan het been, dat het dichtst bij het appa-
raat is.
OEFENING: Been gestrekt, beweeg het been voor het andere langs.
Kom terug in de oorspronkelijke stand.
DE GEBRUIKTE SPIEREN: Binnen bovenbeen spier.
Binnen bovenbeen spieren (26)
Positie:
Positie: Rechtop met uw zij naar de BM900 in lijn met de lage
katrol, bindt de enkelriem aan het been dat het verst van het appa-
raat staat.
OEFENING: Been gestrekt, beweeg het been weg van het andere en
kom weer terug in de oorspronkelijke stand.
DE GEBRUIKTE SPIEREN: Binnen bovenbeen spier.
Binnen bovenbeen spieren (27)
BUIKSPIEREN
