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F20- -F21
L'équilibre de l'alimentation est important pour perdre du poids ;
l'exercice peut accélérer la dépense des calories que nous absorbons.
Si vous faites une heure d'exercice par jour, sans surveiller votre
nourriture, il vous est impossible de maîtriser votre poids. Il est
trop facile d'absorber des calories en mangeant un hamburger ou
en buvant une bière ; il est donc impossible de contrôler son poids
si on ne peut équilibrer l'absorption et la consommation des
calories. L'équilibre idéal consiste en 15~ 20% de protéines, 20~
30% de graisses et 50~ 60% d'hydrates de carbone. De plus, un
apport suffisant de vitamines et de sels minéraux est nécessaire. Il
est possible de brûler de la graisse par le régime, cependant, le
résultat obtenu (lipidtemns) peut nuire à votre organisme. Un
homme doit absorber au moins 2 à 3000 Kcal par jour, avec des
variations selon les individus. Nous vous conseillons de consulter
un nutritionniste pour déterminer le nombre de calories dont vous
avez besoin chaque jour et le type d'aliment qui vous convient.
Sport et perte de poids
Nous postulons que vous maîtrisez déjà votre alimentation et nous
allons donc vous présenter les fonctions du Pulsports qui peuvent
vous aider à perdre du poids.
1). Calcul des besoins énergétiques
Calcul des calories
Nous pouvons utiliser l'équation physique où W=F×S×
η
pour
trouver la consommation de calories. « W » désigne le travail réel
(903) et “
η
” signifie le taux d'efficacité mécanique de l'organisme,
dont la plage varie de 22 à 25%. Selon cette équation, nous
pourrions obtenir ce résultat : si W est de 1000 Kcal et le taux
d'efficacité mécanique de l'organisme est à environ 1000÷0,25 ~
1000÷0,22, nous parlons de la consommation de 4000 à 4500
Kcal ; déduisons le travail réel, soit 1000 Kcal, et nous obtenons
3000 à 3500 Kcal réellement dépensées.
La consommation d'énergie du travail quotidien:
Travail
Durée
Homme
Femme
Sommeil
8 hr 460 Kcal 350 Kcal
Repas
1 hr 90 Kcal 70 Kcal
Conduite automobile
0.5 hr 50 Kcal 35 Kcal
Position debout
1 hr 125 Kcal 95 Kcal
Travail de bureau
6 hr 620 Kcal 465 Kcal
Cuisine
1.5 hr 245 Kcal 180 Kcal
Douche
0.2 hr 70 Kcal 50 Kcal
Sommeil
0.5 hr 80 Kcal 60 Kcal
• Le tableau ci-dessus permet de calculer le nombre de Kcal
nécessaires pour le travail accompli quotidiennement.
2). Poids idéal
Nous savons qu'il existe plusieurs équations permettant de
calculer le poids idéal ; nous utilisons l'équation de l'ACSM qui
prend l'Indice de masse corporelle (BMI) comme référence du
poids corporel idéal.
BMI = Poids (kg) ÷ carré de la taille (m
2
)
※ La valeur idéale du BMI pour un homme est 22
※ La valeur idéale du BMI pour une femme est 21
Le poids idéal est compris dans une plage de ±10% de la valeur
idéale, ainsi le BMI d'un homme peut varier de 19.8 à 24.2 et
celui d'une femme, de 18.9 à 23.1.
Une méthode facile pour connaître le poids idéal:
d'un homme : carré du poids (m
2
) × 22
d'une femme : carré du poids (m
2
) × 21
Par exemple, le poids idéal d'un homme de 175 cm est 67 kg
(1.75
2
× 22), et ce poids peut varier de 60.3 à 737 kg (±10% du
poids idéal).
3). La bonne méthode pour perdre du poids
a).
Le corps reçoit de l'énergie provenant de l'oxydation de
carburants tels que les hydrates de carbone et les graisses ;
dans ce processus, le système cardiovasculaire apporte de
l'oxygène aux muscles. Si les muscles ont besoin d'un
supplément d'oxygène, c'est en raison d'une accélération de
l'oxydation de ces carburants. L'exercice physique permet
d'entraîner le système cardio-vasculaire et musculaire. Nous
conseillons 20 minutes d'entraînement par jour pendant au
moins 3 à 5 jours par semaines. Pour perdre de la graisse, il
est conseillé de faire plus de 30 minutes d'exercice par jour.
La consommation de graisse dépend de la durée et de l'intensité
de l'entraînement ; plus vous faites de l'exercice physique et
plus vous brûlez de graisse. Une période d'échauffement et de
refroidissement est nécessaire. Pour éviter toute blessure,
nous conseillons vivement de toujours s'échauffer et de se
relaxer lentement et de faire des étirements pendant au moins 5
à 10 minutes chaque fois que vous commencez et terminez
l'entraînement. Un entraînement de 30 minutes précédé et
suivi des périodes d'échauffement et de refroidissement (10 à
20 minutes) atteindra alors la durée moyenne de 50 minutes. Si
vous ne disposez pas du temps nécessaire, ou ne pouvez faire
50 à 60 minutes d'exercice en une fois, il est également possible
de s'entraîner pendant 30 minutes deux fois par jour.
L'organisme continuer à bûler la graisse pendant 30 minutes
après l'entraînement, ce qui veut dire qu'il brûle plus de calories.
Rythme cardiaque et consommation de calories:
… 11

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