2. Voorwaarts, benen en bovenlichaam: Neem plaats op
de trappen, pak de handels stevig vast en begin
voorzichtig met uw benen voorwaarts te bewegen.
Voor het trainen van uw bovenlichaam, ondersteun
de beenspieren door uw armen te gebruiken, u kunt
ze afwisselend naar u toe trekken en van u af duwen.
U bepaalt de intensiteit van de spiertraining, door uw
beenspieren danwel uw bovenlichaam harder in te
spannen. Gedurende deze vorm van training is het
altijd van belang uw evenwicht te bewaren. U traint
dan uw rugspieren wanneer u de handels naar u toe
trekt; u traint uw borstspieren wanneer u de hendels
van u af duwt. De trekbeweging met uw armen zorgt
voor vesteviging van uw rug, wat belangrijk is voor
personen die veel tijd doorbrengen achter de
computer.
Om uw training te variëren, kunt u de bovengenoemde
trainingstechnieken ook in de tegengestelde richting
uitvoeren.
7.2 Richtlijnen training
Train nooit direct na een maaltijd.
Indien mogelijk, train met hartslagmeting.
Warm uw spieren op voor het trainen door rek- en
stretchoefeningen uit te voeren.
Verlaag de snelheid voordat u stopt met trainen. Stop
nooit abrupt met trainen.
Doe enkele stretchoefeningen na uw training.
7.2.1 Trainingsfrequentie
Om uw fysiek en conditie op lange termijn te verbeteren, raden
wij een training aan van minimaal drie keer per week. Dit is
een gemiddelde trainingsfrequentie voor een volwassene om
op lange termijn conditie te verbeteren of vet te verbranden.
Wanneer uw fitnessniveau verbetert, kunt u ook dagelijks
trainen. Het is met name belangrijk met regelmaat te trainen.
7.2.2 Trainingsintensiteit
Bouw uw trainingsschema zorgvuldig op. De intensiteit van uw
training dient geleidelijk opgevoerd te worden, zodat geen
vermoeidheid van de spieren of motoriek optreedt.
2. Forwards, legs and upper body: Stand on the steps,
grasp the handles firmly and cautiously start to move
your legs forward. For upper body training,
supporting the leg musculature and using the
arms, you can now alternatingly pull them towards
you or push them away from you. You determine
the intensity of the respective muscle training, by
either working the leg musculature or the upper
body musculature harder. In this training it is always
important to have control over balance. When this
is done, by pulling the movable arms towards you
the back is trained; by pushing them away from
you the chest musculature is trained. Drawing in
the arms supports straightening of the back, which
is very important for persons, who spend a lot of
time sitting at the computer.
To expand your training, you can also do the exercises listed
above using reverse movements.
7.2 Training notes
Never train immediately after a meal.
If possible, orient training to pulse rate.
Do muscle warm-ups before starting training
by loosening or stretching exercises.
When finishing training, please reduce speed.
Never abruptly end training.
Do some stretching exercises when
finished training.
7.2.1 Training frequency
To improve physical fitness and to enhance condition over the
long term, we recommend training at least three times a week.
This is the average training frequency for an adult in order to
obtain long-term condition success or high fat burning. As your
fitness level increases, you can also train daily. It is particularly
important to train at regular intervals.
7.2.2 Training intensity
Carefully structure your training. Training intensity should be
increased gradually, so that no fatigue phenomena of the mus-
culature or the locomotion system occurs.
16
