Meet uw hartslag op de volgende punten:
1. Voor het trainen = rusthartslag
2. 10 minuten na het starten van de training = trainingshartslag
3. Een minuut na het trainen = herstelhartslag
Gedurende de eerste paar weken wordt het
aangeraden om met een lagere hartslag te trainen
dan in de trainingshartslagzone (ongeveer 70 %) of
lager.
Gedurende de volgende 2 - 4 maanden kunt u de
intensiteit van uw training stapsgewijs opvoeren
totdat u aan de bovenkant van de
trainingshartslagzone ligt (ongeveer 85 %), zonder dat
u overmatig gaat trainen.
Indien uw trainingsconditie goed te noemen is, kunt u
de makkelijkere onderdelen in het lage aerobics bereik
hier en daar verspreiden door het trainingsprogramma,
zodat u voldoende herstelt. Een „goede“ training
betekent altijd dat u slim traint, wat inhoudt dat u
voldoende kunt herstellen op de juiste momenten
Overmatig trainen kan uw trainingsresultaten in de weg
zitten.
Elke training aan de bovengrens van de individuele
uithoudingsvermogen dient altijd opgevolgd te worden
met een hersteltraining met een lagere hartslag (tot
75% van de maximale hartslag).
Waneer uw conditie verbeterd is, wordt een hogere
trainingsintensiteit vereist om uw hartslag in de „trainingszone“
te brengen, uw lichaam is dan in staat een hoger
prestatievermogen te leveren. U zult de resultaten van de
verbetering van uw conditie merken aan een hogere fitness
score (F1 - F6).
Berekening van de trainingshartslag
220 hartslagen per minuut min uw leeftijd = persoonlijke
maximale hartslag (100 %).
Trainingshartslag
Ondergrens: (220 - leeftijd) x 0,70
Bovengrens: (220 - leeftijd) x 0,85
Measure your pulse rate at the following points in time:
1. Before training = resting pulse
2. 10 minutes after starting training = training / working pulse
3. One minute after training = recovery pulse
During the first weeks, it is recommended that
training be done at a pulse rate at the lower limit
of the training pulse zone (approximately 70 %)
or lower.
During the next 2 - 4 months, intensify training
stepwise until you reach the upper end of the
training pulse zone (approximately 85 %),
but without overexerting yourself.
If you are in good training condition, disperse
easier units in the lower aerobic range here
and there in the training program. so that you
regenerate sufficiently. „Good“ training always
means training intelligently, which includes
regeneration at the right time. Otherwise
overtraining results and your form degenerates.
Every loading training unit in the upper pulse
range of individual performance should always
be followed in subsequent training by a
regenerative training unit in the lower pulse
range (up to 75 % of the maximum pulse).
When condition has improved, higher intensity of training is
required in order for the pulse rate to reach the „training zone“;
that is, the organism is capable of higher performance. You will
recognize the result of improved condition in a higher fitness
score (F1 - F6).
Calculation of the training / working pulse:
220 pulse beats per minute minus age = personal, maximum
heart rate (100 %).
Training pulse
Lower limit: (220 - age) x 0.70
Upper limit: (220 - age) x 0.85
18
