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Finnlo 3840 BIOFORCE SPORT Seite 8

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FORTGESCHRITTENERES AUSDAUERPROGRAMM
WOCHE
WIE OFT
(pro Woche)
WIE INTENSIV
(%Herzfrequenz)
WIE LANG
(Minuten)
WIE INTENSIV
(RPE*)
RPE* BESCHREIBUNG
1
2
3
4
5
6
2 - 3
2 - 3
2 - 3
2 - 3
3
3 - 4
2 - 4
2 - 4
2 - 4
2 - 4
2 - 4
2 - 4
leicht bis mittlere Intensität
leicht bis mittlere Intensität
leicht bis mittlere Intensität
leicht bis mittlere Intensität
leicht bis mittlere Intensität
leicht bis mittlere Intensität
5 - 15
5 - 15
10 - 17
10 - 17
15 - 20
15 - 20
40 - 50
40 - 50
40 - 50
50 - 60
50 - 60
50 - 60
Das folgende Trainingsprogramm ist für ein fortgeschritteneres Herz-Kreislauftraining.
Es kann für jegliches aerobes Training verwendet werden. Beachten Sie, dass es sich lediglich um
Empfehlungen handelt. Leute mit medizinischen Auflagen sollten dieses Trainingsprogramm mit
ihrem Arzt besprechen.
FORTGESCHRIT-
TENERES
GRUNDLAGEN-
TRAINING
KONDITIONS-
GRUNDLAGE
ERHALTUNG
*RPE = Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung; bedeutet einen numerischen Wert (RPE) von 1-10, wie Sie
sich fühlen (RPE Beschreibung in oben stehender Tabelle). Eine Bewertung von 2 - 3 ist gleichbedeutend mit einem
Wiedereinsteig- bzw. Aufwährmlevel; 4 - 5 für Fortgeschrittenere; 6 - 10 Profi- bis Leistungssportlevel.
Leistungssteigerung
Hinsichtlich des Weiterkommens zu einem höhe-
ren Intensitäts-Niveau, einer längeren Dauer oder
häufigeren Trainingsintervallen, ist sie sinnvoll, nur
eines dieser Elemente gleichzeitig zu ändern. Sie
laufen eine höhere Gefahr einer Überbeanspruchu
ngverletzung, wenn Sie gleichzeitig mehr als eines
von diesen Elementen erhöhen.
Ein konservative aber dennoch wirkungsvolle
Richtlinie ist es die Intensität oder Dauer nicht
mehr als ca. 5 Prozent zu erhöhen.
Nach Erhöhung über einen Zeitraum von ein
bis zwei Wochen sollten Sie die Veränderung
einer weiteren Varibalen (Frequenz, Dauer oder
Intensität) in Erwägung ziehen.
Beste Ausdauerübung
Jede Art von Ausdauertraining ist gut. Die
Wirksamkeit wird durch die Stärke (Intensität), die
Zeit (Dauer) und die Trainingshäufigkeit (Frequenz)
des jeweiligen aeroben Trainings bestimmt.
Wählen Sie den Typ des Ausdauer-trainings, wel-
ches Ihren Bedürfnissen entspricht, und Ihnen
Spaß macht. Oft ist es das Beste verschiedene
aerobe Trainingsarten zu kombinieren.
Ausgezeichnete Ausdauerübungen sind:
Wandern, Schwimmen, Auqafitness, Joggen,
Laufen, Skifahren, Inlineskating, Fahrradfahren,
Mountainbiking etc..
WOCHE
WIE OFT
(pro Woche)
WIE INTENSIV
(%Herzfrequenz)
WIE LANG
(Minuten)
WIE INTENSIV
(RPE*)
RPE* BESCHREIBUNG
7 - 9
10 - 13
14 - 16
17 - 19
20 - 23
24 - 27
3 - 4
3 - 4
3 - 4
3 - 5
3 - 5
3 - 6
3 - 4
4 - 5
4 - 5
4 - 5
4 - 5
4 - 5
mäßig bis intensiv
mittlere Intensität bis intensiv
mittlere Intensität bis intensiv
mittlere Intensität bis intensiv
mittlere Intensität bis intensiv
mittlere Intensität bis intensiv
20 - 25
21 - 25
26 - 30
26 - 30
31 - 35
31 - 35
60 - 65
65 - 70
65 - 70
70 - 75
70 - 75
70 - 75
WOCHE
WIE OFT
(pro Woche)
WIE INTENSIV
(%Herzfrequenz)
WIE LANG
(Minuten)
WIE INTENSIV
(RPE*)
RPE* BESCHREIBUNG
nach 4-6
Monaten
3 - 6
3 - 6
leicht - mäßig bis etwas intensiv
30 - 60
40 - 85
… 8 …

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