Anmerkung:
Da es „hoch- und niedrigpulsige“ Menschen gibt, kön-
nen die individuellen optimalen Pulszonen (Aerobe
Zone, Anaerobe Zone) im Einzelfall von denen der
Allgemeinheit (Zielpulsdiagramm) abweichen.
In diesen Fällen sollte das Training nach den individuel-
len Erfahrungen gestaltet werden. Sollten Anfänger auf
dieses Phänomen stoßen, sollte vor dem Training unbe-
dingt ein Arzt konsultiert werden, um die gesundheitliche
Tauglichkeit für das Training zu prüfen.
7.4 Trainingskontrolle
Sowohl medizinisch als auch trainingsphysiologisch am
sinnvollsten ist das pulsgesteuerte Training, welches sich
am individuellen Maximalpuls orientiert.
Diese Regel gilt sowohl für Anfänger, ambitionierte
Freizeitsportler als auch für Profis.
Je nach Trainingsziel und Leistungsstand wird mit einer
bestimmten Intensität des individuellen Maximalpulses
trainiert (ausgedrückt in Prozentpunkten).
Um das Herz-Kreislauf-Training nach sportmedizini-
schen Gesichtspunkten effektiv zu gestalten, empfehlen
wir eine Trainingspulsfrequenz von 70 % - 85 % des
Maximalpulses. Bitte beachten Sie das nachfolgende
Zielpuls-Diagramm.
Messen Sie Ihre Pulsfrequenz zu folgenden
Zeitpunkten:
1. Vor dem Training = Ruhepuls
2. 10 Minuten nach Trainingsbeginn =
Trainings-/Belastungspuls
3. Eine Minute nach dem Training = Erholungspuls
l Während der ersten Wochen empfiehlt es sich
mit einer Pulsfrequenz an der unteren Grenze der
Trainingspuls-Zone (ungefähr 70 %) oder
darunter zu trainieren.
l Während der nächsten 2-4 Monate intensivieren
Sie das Training schrittweise bis Sie das obere
Ende der Trainingspuls-Zone erreichen
(ungefähr 85 %), jedoch ohne sich zu
überfordern.
l Streuen Sie aber auch bei gutem
Trainingszustand immer wieder lockere
Einheiten, im unteren aeroben Bereich in Ihr
Trainingsprogramm ein, damit Sie sich genügend
regenerieren. Ein „gutes“ Training bedeutet
immer auch ein intelligentes Training, welches die
Regeneration zum richtigen Zeitpunkt beinhaltet.
Ansonsten kommt es zum Übertraining, wodurch
sich Ihre Form verschlechtert.
l Jeder belastenden Trainingseinheit im oberen
Pulsbereich der individuellen Leistungsfähigkeit,
sollte im darauffolgenden Training immer eine
regenerative Trainingseinheit im unteren
Pulsbereich folgen (bis 75 % des Maximalpulses).
Note:
Because there are persons who have „high“ and „low“
pulses, the individual optimum pulse zones (aerobic zone,
anaerobic zone) may differ from those of the general
public (target pulse diagram).
In these cases, training must be configured according
to individual experience. If beginners are confronted with
this phenomenon, it is important that a physician is con-
sulted before starting training, in order to check health
capacity for training.
7.4 Training control
Both medically and in terms of training physiology, pulse-
controlled training makes most sense and is oriented on
the individual maximum pulse.
This rule applies both to beginners, ambitious recreatio-
nal athletes and to pros.
Depending on the goal of training and performance sta-
tus, training is done at a specific intensity of individual
maximum pulse (expressed in percentage points).
In order to effectively configure cardio-circulatory trai-
ning according to sports-medical aspects, we recom-
mend a training pulse rate of 70 % - 85 % of maximum
pulse. Please refer to the following target pulse diagram.
Measure your pulse rate at the following points in
time:
1. Before training = resting pulse
2. 10 minutes after starting training =
training/working pulse
3. One minute after training = recovery pulse
l During the first weeks, it is recommended that
training is done at a pulse rate at the lower limit
of the training pulse zone (approximately 70 %)
or lower.
l During the next 2 - 4 months, intensify training
stepwise until you reach the upper end of the
training pulse zone (approximately 85 %),
but without overexerting yourself.
l If you are in good training condition, disperse
easier units in the lower aerobic range here
and there in the training program, so that you
regenerate sufficiently. „Good“ training always
means training intelligently, which includes
regeneration at the right time. Otherwise,
overtraining results and your form degenerates.
l Every loading training unit in the upper pulse
range of individual performance should always
be followed in subsequent training by a
regenerative training unit in the lower pulse
range (up to 75 % of the maximum pulse).
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