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Hammer 4832 Xantio XT Seite 17

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7. Trainingsanleitung
7. Training manual
Das Training mit dem Hometrainer ist ein ide-
ales Bewegungstraining zur Stärkung wichtiger
Muskelgruppen und des Herz-Kreislauf-Systems.
Allgemeine Hinweise zum Training
l Trainieren Sie niemals direkt nach einer Mahlzeit.
l Trainieren Sie nach Möglichkeit pulsorientiert.
l Wärmen Sie Ihre Muskulatur vor Beginn
des Trainings durch Lockerungs- oder
Stretching-Übungen auf.
l Am Ende des Trainings reduzieren Sie bitte
die Geschwindigkeit. Beenden Sie das Training
nie abrupt!
l Machen Sie am Ende des Trainings noch
einige Stretching-Übungen.
7.1 Trainingshäufigkeit
Um langfristig die Physis zu verbessern und die
Kondition zu steigern, empfehlen wir mindestens drei
-
mal pro Woche zu trainieren. Dies ist die durchschnitt
-
liche Trainingshäufigkeit für einen Erwachsenen, um
langfristig einen konditionellen Erfolg bzw. eine erhöhte
Fettverbrennung herbeizuführen. Mit zunehmender
Fitness können Sie auch täglich trainieren. Besonders
wichtig ist das Training in regelmäßigen Abständen.
7.2 Trainingsintensität
Bauen Sie Ihr Training behutsam auf. Die
Trainingsintensität sollte langsam gesteigert werden,
damit keine Ermüdungserscheinungen der Muskulatur
und des Bewegungsapparates auftreten.
Umdrehungszahl (RPM)
Im Sinne eines gezielten Ausdauertrainings empfiehlt es
sich prinzipiell, eher einen geringen Tretwiderstand zu
wählen und mit einer höheren Umdrehungszahl (RPM -
Revolutions per Minute) zu trainieren. Achten Sie darauf,
dass die Umdrehungszahl bei ca. 80 RPM liegt.
7.3 Pulsorientiertes Training
Es wird empfohlen, für Ihre individuelle Pulszone
einen „aeroben Trainingsbereich“ zu wählen.
Leistungssteigerungen im Ausdauerbereich werden
vorwiegend durch lange Trainingseinheiten im aeroben
Bereich erlangt. Entnehmen Sie diese Zone bitte dem
Zielpuls-Diagramm oder orientieren Sie sich an den
Pulsprogrammen. Sie sollten mindestens 80 % Ihrer
Trainingszeit in diesem aeroben Bereich (bis 75 % Ihres
Maximalpulses) absolvieren. In den restlichen 20 % der
Zeit können Sie Belastungsspitzen einbauen, um Ihre
aerobe Schwelle nach oben zu verschieben. Durch den
eintretenden Trainingserfolg können Sie später bei glei
-
chem Puls eine höhere Leistung vollbringen, was eine
Verbesserung der Form bedeutet. Wenn Sie mit pulsge
-
steuertem Training bereits Erfahrung haben, können Sie
Ihre gewünschte Pulszone Ihrem speziellen Trainingsplan
bzw. Fitnessstand anpassen.
Training with the Hometrainer is an ideal movement trai-
ning for strengthening important muscle groups and the
cardio-circulatory system.
General notes for Training
l Never train immediately after a meal.
l If possible, orient training to pulse rate.
l Do muscle warm-ups before starting training
by loosening or stretching exercises.
l When finishing training, please reduce speed.
Never abruptly end training.
l Do some stretching exercises when
finished training.
7.1 Training frequency
To improve physical fitness and to enhance condition
over the long term, we recommend training at least
three times a week. This is the average training frequen
-
cy for an adult in order to obtain long-term condition
success or high fat burning. As your fitness level incre
-
ases, you can also train daily. It is particularly important
to train at regular intervals.
7.2 Training intensity
Carefully structure your training. Training intensity should
be increased gradually, so that no fatigue phenomena of
the musculature or the locomotion system occurs.
RPM
In terms of objective endurance training it is recom
-
mended in principle to select a lower step resistance
and to train at a higher rpm (revolutions per minute).
Ensure that the rpm is higher than 80 RPM but does
not exceed 100.
7.3 Heartrate oriantated training
For your personal pulse zone it is recommended that an
aerobic training range be chosen. Performance increa
-
ses in the endurance range are principally achieved by
long training units in the aerobic range.
Find this zone in the target pulse diagram or orient
yourself on the pulse programs. You should complete
80 % of your training time in this aerobic range (up to
75 % of your maximum pulse). In the remaining 20 %
of the time, you can incorporate load peaks, in order to
shift your aerobic threshold upwards. With the resul
-
ting training success you can then later produce higher
performance at the same pulse; this means an impro
-
vement in your physical shape. If you already have some
experience in pulse-controlled training, you can match
your desired pulse zone to your special training plan or
fitness status.
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