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Zuerst Stretching:
Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie zunchst einige Minuten mit
Streckbungen zubringen. Diese verbessern Ihre Beweglichkeit und reduzieren das
Verletzungsrisiko. Fhren Sie die Dehnbungen mit langsamen und sachten
Bewegungen durch.
Beinstrecken:
Stehen Sie in Schrittstellung einen halben Meter von einer W and entfernt und beugen
sich zur W and. Sttzen Sie sich mit den Handflchen an der W and ab. Drcken Sie gegen
die Wand und lassen dabei beide Fu§sohlen am Boden. Halten Sie die Spannung bis Sie
auf zehn gezhlt haben.
Quadrizepsbung:
Halten Sie sich fest (z.B. an einer W and) um die Balance zu halten. F assen Sie Ihren linken
Fu§knchel, und drcken Sie ihn an Ihr Ges§. Zhlen Sie bis zehn. Danach wiederholen
Sie die bung mit dem rechten Fu§knchel.
Zehenberhren:
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie Ihren Oberkrper
nach vorne, bis Ihre Finger Ihre Zehen berhren. Lassen Sie dabei Ihre Knie gestreckt.
Halten Sie diese Stellung fr zehn Sekunden.
STRETCHING
W arm up - Aufwrmen:
Die ersten zwei bis fnf Minuten des Trainings sollten Sie dem Aufwrmen widmen. Ihre
Muskeln sollten langsam aufgewrmt werden, um sie auf gr§ere Belastungen vorzu -
bereiten. Sie knnen zum Aufwrmen Ihren Ellipsentrainer benutzen, indem Sie
anfnglich bei einer niedrigen Geschwindigkeit und niedrigem Widerstand laufen.
Cool Down - Abkhlen:
Beenden Sie Ihr Training niemals abrupt. Eine Abkhlungsphase ermglicht, dass sich Ihr
Herz-Kreislauf -System an die reduzierte Belastung besser anpassen kann. In der
Abkhlungsphase verringern Sie die Geschwindigkeit allmhlich, sodass sich Ihr Puls
langsam senkt. Nach dem Abkhlen sollten Sie die oben genannten Stretching-bungen
wiederholen, damit sich Ihre Muskeln lockern und entspannen.
AUFWRMEN UND ABKHLEN
ELLIPTICAL SERIE
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