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EMPFEHLUNGEN FÜR DAS TRAINING
KONSULTIEREN SIE VOR DER AUFNAHME EINES TRAININGSPROGRAMMS IMMER IHREN ARZT.
Um in Ihrem Übungsprogramm erfolgreich zu sein, ist es wichtig, die grundlegenden Prinzipien des Krafttrainings zu verstehen.
Jetzt, nachdem Sie Ihr Krafttrainingsgerät erfolgreich zusammengebaut haben, ist es nur natürlich, dass Sie sofort mit dem Training
beginnen wollen. Bestimmen Sie zunächst einige realistische, kurzfristige Ziele und Erwartungen für sich selbst. Wählen Sie eine, für
Sie angebrachte, Übungsroutine.
WIE LANGE? (Trainingsdauer)
Wärmen Sie sich richtig auf, bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen. Kardiovaskuläre Übungen können helfen, Ihren Körper
auf das Heben von Gewichten vorzubereiten. Fangen Sie langsam an und steigern Sie allmählich die Trainingsdauer. Wenn Sie
zum ersten Mal Krafttraining machen oder lange Zeit mit dem Training ausgesetzt haben, sollten Sie Kraft und Muskeln über eine
längere Zeitspanne aufbauen. Wählen Sie eine Anzahl von Übungen aus, die Sie ausführen möchten. Beginnen Sie Ihr Training mit
einer ca. 3-minütigen Aufwärmphase. Beginnen Sie danach mit Ihrer ersten Übung für ein Zeitintervall von ca. 20-30 Sekunden.
Danach folgt eine Erholungsphase von ca. 1,5 - 2 Minuten. Während dieser Zeit können leichte Stretching-Übungen ausgeführt
werden. Wiederholen Sie diesen Ablauf von Intensiv- und Erholungsphasen bis Sie die von Ihnen festgelegte Anzahl von Übungen
durchgeführt haben. Beenden Sie das Training mit einer Abkühlphase von ca. 3 Min.
WIE INTENSIV? (Trainingsintensität)
Die Intensität hängt von Ihren Zielen ab. Wenn Sie sich mit dem Heimfitnessgerät auf einen Wettkampf vorbereiten wollen,
sollte die Intensität selbstverständlich höher sein, als wenn Sie auf eine allgemeine Fitness abzielen. Falls Ihr Trainingsziel
Gewichtsreduzierung ist, ist ein längeres Training bei geringer Intensität effektiv.
Trainieren Sie bei hoher Insensität und hohem Widerstand mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen (6-12) mit dem Ziel die
Schnellkraft zu trainieren.
Trainieren Sie bei geringer Insensität und wenig Widerstand mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen (13-100) mit dem Ziel die
Kraftausdauer zu trainieren.
Unabhängig von Ihren Zielen sollten Sie jedes Training anfänglich mit geringer Intensität durchführen, um Verletzungen zu vermeiden.
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