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DEHNEN
TIP S
ZUERST DEHNEN
Bevor Sie mit den Training beginnen, sollten Sie zunächst einige Minuten mit Dehnübungen zubringen. Diese verbessern Ihre
Beweglichkeit und reduzieren das Verletzungsrisiko. Führen Sie die Dehnübungen mit langsamen und sachten Bewegungen durch.
Dehnen Sie niemals bis zum Schmerzpunkt. Achten Sie darauf, die Übungen nicht unkontrolliert abzubrechen, sondern langsam in die
Ausgangsposition zurückzukehren.
1. DEHNEN DER WADENMUSKULATUR
Stellen Sie sich in geringem Abstand vor eine Wand. Die linke Fußspitze sollte ungefähr 45 cm von der Wand
und der rechte Fuß ungefähr 30 cm vom anderen Fuß entfernt sein. Stützen Sie sich mit beiden Handflächen an
der Wand ab. Bleiben Sie mit der gesamten Fußsohle auf dem Boden und halten Sie 15 Sekunden lang diese
Stellung. Kehren Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie
die Übung.
2. DEHNEN DER OBERSCHENKELMUSKULATUR
Stützen Sie sich an einer Wand ab, heben Sie Ihr linkes Bein, umfassen Sie mit der linken Hand das linke
Fußgelenk und ziehen Sie Ihren Fuß 15 Sekunden lang nach hinten an den Oberschenkel. Das Knie des
gebeugten Beines bleibt auf der Höhe des gestreckten Beines. Übung mit rechtem Bein und rechter Hand
wiederholen.
46. DEHNEN DER BEINE UND DER UNTEREN RÜCKENMUSKULATUR
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis Ihre
Finger Ihre Zehen berühren. Knie nicht beugen. Strecken Sie Finger bis zu den Zehen und halten Sie diese
15 Sekunden lang fest. Kehren Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück und setzen Sie sich aufrecht hin.
Übung einmal wiederholen.
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