15
Trainingshandleiding
NL
6. Trainingshandleiding
Voor uw veiligheid
■ Raadpleeg alvorens met de training te beginnen uw huisarts
en vraag of de training met dit apparaat voor u geschikt is.
Zijn diagnose is belangrijk voor het bepalen van de intensi-
viteit van uw training. Een verkeerd uitgevoerde of te inten-
sieve training kan uw gezondheid negatief beïnvloeden
De apparaat is speciaal voor de vrijetijdssporter ontwikkeld en
uitstekend geschikt voor hart- en bloedsomlooptraining.
Tips voor de training
De training met de apparaat dient te geschieden volgens een
bepaalde methode en de principes van de duurtraining.
Door de duurtraining ontstaan veranderingen en aanpassingen
van het hart/bloedsomloopsysteem zoals een lagere polsslag
in rust en tijdens de training. Hierdoor heeft het hart meet tijd
voor het vullen van de hartkamers en voor de doorbloeding van
de hartmusculatuur (door de kransslagaders). Tevens neemt de
ademhalingsdiepte en het luchtvolumen, dat kan worden inge
ademd, toe (vitale capaciteit). Verdere positieve veranderingen
vinden plaats in het stofwisselsysteem. Om deze verande-
ringen te bereiken, moet men de training volgens bepaalde
regels doorvoeren.
Trainingsintensiteit
De intensiteit wordt bij het oefenen met de apparaat deels door
de trapfrequentie en deels door de trapweerstand geregeld.
De trapweerstand bepaald de oefenaar met de 10-delige
schakelaar. Let er steeds op dat U de intensiteit niet te hoog
neemt, om overbelasting te vermijden. Vals of overmatig
training kan voor de gezondheid schadelijk zijn. Controleer
daarom tijdens de oefening met hulp van uw polsslag, of U uw
trainingsintensiteit juist bepaald hebt. De vuistregel voor een pas-
sende polsslag is: 180 minus leeftijd Hieruit volgt, dat bv. een
50-jarige persoon zijn uithoudingstraining met een polsslag
van 130 zou moeten uitvoeren. Trainingsaanbeveligingen op
basis van deze berekeningen worden door talrijke gewaar-
deerde sportgeneeskundigen als gunstig beschouwd.
Dien ten gevolge zou U de trapfrequentie en de trapweerstand
bij het oefenen zo moeten vastleggen, dat U uw optimale
polsslag volgens de bovengenoemde vuistregel bereikt.
Deze aanbevelingen zijn enkel van toepassing op gezonde
personen en gelden niet voor hart-bloedsomloop-zieken.
Belastingsomvang
De beginneling verhoogt geleidelijk de belastingsomvang van
zijn training. De eerste trainingseenheden zouden relatief kort
en volgens een intervaltraining moeten worden opgebouwd.
Als trainingseffectief wordt door sportgeneeskundige de vol-
gende belastingsomvang berekend.training. De eerste trai-
ningseenheden zouden relatief kort en volgens een interval-
training moeten worden opgebouwd. Als trainingseffectief wordt
door sportgeneeskundige de volgende belastingsomvang
berekend.
In geen geval zijn trainingseenheden van 30-60 minuten
raadzaam voor beginnelingen.Het debutantentraining kan in de
eerste 4 weken als volgt ontworpen zijn:
Als persoonlijke trainingsdokumentatie kunt U de bereikte trai-
ningswaarden in de prestatietabel inschrijven.
Voor en na elke trainingseenheid is een 5-min. opwarming res-
pectievelijk cool-down gymnastiek raadzaam. Tussen twee trai-
ningseenheiden zou een trainingsvrije dag moeten liggen, als
later het 3 keer per week training van 20-30 minuten verkiest.
In et andere geval spreekt er niets tegen een dagelijks training.
Trainingsfrequentie Trainingsduur
Dagelijks 10 min
2-3 x per week 20-30 min
1-2 x per week 30-60 min
polsslag/min.
220
200
180
160
140
120
100
20 30 40 50 60 70 80
90 100
leeftijd
220 min leeftijd
80
aërobe zone
tellen. Laat uw handen op de polssensoren liggen totdat tot >0<
teruggeteld is. Rechts in de display wordt een waarde tussen F1
en F6 weergegeven. F1 is de beste en F6 is de slechtste stand.
Nogmaals indrukken van RECOVERY beëindigt de functie.
5. Polsslagmeting
De juiste trainingspolsslag {Aërobe Zone}
De trainingspolsslag is van de leeftijd afhankelijk. Er is voor elke
leeftijd de “juiste” zogenaamde aërobe trainingszone (vuist-
regel: 180 min leeftijd), die door een bovenste en onderste pols-
slaggrens (+/- 10 slagen) gekenmerkt wordt. De trainings-
polsslag dient altijd binnen de aërobe zone te liggen. De
maximale polsslagfrequentie (200 min leeftijd) mag niet over-
schreden worden. Gezonde personen kunnen zich aan onder-
staand diagram oriënteren.
