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minus Lebensalter.
Beispiel: Alter 50 Jahre > 220 – 50 = 170 Puls/Min.
Gewicht: Ein weiteres Kriterium zur Feststellung der optimalen Trainingsdaten ist das Gewicht.
Die Sollvorgabe bei Ausbelastung lautet für Männer 3, und bei Frauen 2,5 Watt/kg Körperge-
wicht. Außerdem muss berücksichtigt werden, dass ab dem 30. Lebensjahr die Leistungsfähigkeit
abnimmt: bei Männern ca. 1 %, und bei Frauen 0.8 % pro Lebensjahr.
Beispiel: Mann; 50 Jahre; Gewicht 75 kg
> 220 – 50 = 170 Puls/Min. Maximalpuls
> 3 Watt x 75 kg = 225 Watt
> Minus “Altersrabatt” (20 % von 225 = 45 Watt)
> 225 – 45 = 180 Watt (Sollvorgabe bei Ausbelastung)
Belastungsintensität
Belastungspuls: Die optimale Belastungsintensität wird bei 65–75 % (vgl. Diagramm) der indivi-
duellen Herz–/Kreislaufleistung erreicht. In Abhängigkeit vom Alter verändert sich dieser Wert.
Belastungsumfang
Dauer einer Trainingseinheit und deren Häufigkeit pro Woche:
Der optimale Belastungsumfang ist gegeben, wenn über einen längeren Zeitraum 65–75 % der
individuellen Herz–/Kreislauf-leistung erreicht wird.
Faustregel:
Entweder 10 Min / Trainingseinheit bei tägl. Training
oder ca. 30 Min / Trainingseinheit bei 2–3x / Woche.
oder ca. 60 Min / Trainingseinheit bei 1-2x / Woche
Die Watt-Leistung sollten Sie so wählen, dass Sie die Muskelbeanspruchung über einen längeren
Zeitraum hinweg durchhalten können.
Höhere Leistungen (Watt) sollten in Verbindung mit einer erhöhten Trittfrequenz erbracht werden.
Eine zu geringe Trittfrequenz von weniger als 60 UPM führt zu einer betont statischen Belastung
der Muskulatur und folglich zu einer frühzeitigen Ermüdung.
Warm-Up
Zu Beginn jeder Trainingseinheit sollten Sie sich 3-5 Minuten mit langsam ansteigender Belastung
ein- bzw. warmradeln, um Ihren Herz- /Kreislauf und Ihre Muskulatur auf “Trab” zu bringen.
Cool-Down
Genauso wichtig ist das sogenannte “Abwärmen”. Nach jedem Training (nach/ohne Recovery) soll-
ten Sie noch ca. 2-3 Minuten gegen geringen Widerstand weitertreten.
Die Belastung für Ihr weiteres Ausdauertraining sollte grundsätzlich zunächst über den Belastungsum-
fang erhöht werden, z.B. wird täglich statt 10 Minuten, 20 Minuten oder statt wöchentlich 2x, 3x
trainiert. Neben der individuellen Planung Ihres Ausdauertrainings können Sie auf die im Trainings-
computer integrierten Trainings-Programme zurückgreifen.
Glossar
Geburtsdatum /Alter
Eingabe zur Berechnung des Maximalpulses.
B.M.I
Body-Maß-Index: Wert in Abhängigkeit von Körpergewicht und Körpergröße.
Rechnerische Ermittlung des BMI:
Körpergewicht (kg)
–––––––––––––––––– = Body-Mass-Index
Körpergröße
2
(m
2
)
Beispiel: Thomas
Körpergewicht 86 kg /Körpergröße 1,86 m
86 (kg)
–––––––––– = 24,9
1,86
²
(m
2
)
Normwerte:
Alter BMI
19-24 Jahre 19-24
25-34 Jahre 20-25
35-44 Jahre 21-26
45-54 Jahre 22-27
55-64 Jahre 23-28
>64 Jahre 24-29
23
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