Bedienungsanleitung Kettler 07662-800 Golf ST Pro (Seite 48 von 100) (Deutsch, Englisch, Holländisch, Französisch, Italienisch, Spanisch)

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Dans le cas du Crosstrainer, l’intensité est réglée d’une part par

la vitesse de mouvement et d’autre part par la résistance du systè-

me magnétique de frein. L’effort corporel augmente avec la vites-

se des mouvements. Elle augmente aussi avec l’augmentation de

la résistance de freinage. Le débutant veillera à éviter une vites-

se excessive ou un entraînement avec une résistance de freinage

trop élevée car il dépasserait rapidement la plage de fréquence

de pouls conseillée. Vérifiez durant l’entraînement si vous vous

entraînez dans la plage d’intensité adaptée à votre âge en vous

conformant au diagramme ci-dessus et en observant la fréquence

de votre pouls.

Le volume d’effort

Le débutant veillera à augmenter progressivement le volume d’ef-

fort de son entraînement. Les premières unités d’entraînement

devraient être relativement courtes et en intervalles. Les médecins

de sport conseillent de tenir compte des facteurs d’effort suivants

qui favorisent votre condition physique :

Le débutant ne devrait pas commencer avec des unités d’entraî-

nement de 30 à 60 minutes.

Dans les 4 premières semaines, l’entraînement d’un débutant

pourrait se dérouler de la façon suivante :

Diagramme du pouls

Fitness et Combustion des graisses

220

200

180

160

140

120

100

Pouls

Age

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Pouls maximum

(220 moins l’Čge)

Pouls fitness

(75 % du pouls max.)

Pouls combustion des graisses

(65 % du pouls max.)

Fréquence d’entraînement Durée de l’entraînement

Tous les jours 10 minutes

2 – 3 x par semaine 20 – 30 minutes

1 – 2 x par semaine 30 – 60 minutes

au moyen du dispositif d’ajustage de la force de freinage qui se

trouve sur la colonne de direction.

En ce qui concerne l’intensité d’entraînement

(vélo Cross)

Lors de l’entraînement sur le vélo Cross, l’intensité d’entraînement

se règle par la fréquence des pas d’une part et par la résistance

des pas d’autre part. La personne qui s’entraîne détermine la rési-

stance des pas en manipulant le dispositif de réglage à 10 éta-

pes.

L’entraînement en Cross est un entraînement très efficace pour

tout le corps car il sollicite tous les grands muscles et entraîne de

façon idéale le système cardio-vasculaire et favorise le métabo-

lisme des lipides. Les mouvements elliptiques des surfaces de mar-

che, qui sont nouveaux, fortifient tout particulièrement la muscu-

lature des jambes et des fesses tout en ménageant les articulati-

ons. L’entraînement du torse accompagnant le travail des jambes

sollicite essentiellement la musculature des bras, des épaules, de

la poitrine et du dos.

Avant de commencer l’entraînement, lisez attentivement les con-

seils suivants !

Les conseils d’entraînement ci-dessus et ceux qui suivent s’adres-

sent uniquement aux personnes en bonne santé du point de vue

cardio-vasculaire.

Conseils d’entraînement

L’entraînement au Crosstrainer doit être effectué de façon métho-

dique suivant les principes d’un entraînement d’endurance. L’en-

traînement d’endurance provoque en première ligne une adapta-

tion et un changement au niveau du système cardio-vasculaire. Il

comprend la baisse de la fréquence du pouls au repos et du

pouls à l’effort. Le cœur dispose ainsi de plus de temps pour rem-

plir les ventricules et irriguer la musculature cardiaque (par les

vaisseaux coronaires). Ceci augmente également l’intensité de la

respiration et la quantité d’air inspiré (capacité vitale). D’autres

changements positifs s’opèrent au niveau du métabolisme. Pour

être efficace, l’entraînement devra être planifié selon des direc-

tives déterminées.

Planification et accomplissement de votre entraî-

nement

Vos capacités de performance corporelle actuelle constituent la

base de votre planning d’entraînement. Votre médecin pourra

diagnostiquer vos propres performances en effectuant un test

d’effort qui constituera la base de votre planning d’entraînement.

Si vous n’avez pas passé de test d’effort, il faudra en tout cas évi-

ter les efforts trop intensifs et les surmenages. Retenez le principe

suivant : L’entraînement d’endurance est géré non seulement par

le volume d’effort mais aussi par son intensité.

L’intensité d’effort

Le pouls à l’effort : L’intensité optimale de l’effort s’obtient à 65–

75% (voir diagramme) de la performance cardio-vasculaire indi-

viduelle. Cette valeur varie en fonction de l’âge.

Mode d’emploi et instructions d‘entraînement

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