84
RO
considerate de numeroşi medici pentru sport ca fiind pozitive pen-
tru fitness. În consecinţă dvs. trebuie să stabiliţi la antrenament
frecvenţa de păşire şi rezistenţa întâmpinată la păşire încât să fie
atinsă frecvenţa dvs. optimă de impuls obţinută conform regulii
empirice de mai sus.
Aceste recomandări se referă numai la persoane sănătoase şi nu
sunt valabile pentru bolnavii cardiaci!
Cu privire la volumul de solicitare
Începătorul creşte doar treptat volumul de solicitare al antrena-
mentului său. Primele şedinţe de antrenament trebuie să fie con-
cepute ca relativ scurte şi sub forma unor intervale.
Drept pozitivi pentru fitness de către medicii de sport se consideră
următorii factori de solicitare:
Începătorii nu ar trebui să înceapă cu şedinţe de antrenament de
30-60 minute.
Frecvenţa de antrenament Volumul unei unităţi de an-
trenament
3 x pe săptămână 2 minute antrenament
1 minut pauză pentru gimnastică
2 minute antrenament
1 minut pauză pentru gimnastică
2 minute antrenament
3 x pe săptămână 3 minute antrenament
1 minut pauză pentru gimnastică
3 minute antrenament
1 minut pauză pentru gimnastică
2 minute antrenament
3 x pe săptămână 4 minute antrenament
1 minut pauză pentru gimnastică
3 minute antrenament
1 minut pauză pentru gimnastică
3 minute antrenament
3 x pe săptămână 5 minute antrenament
1 minut pauză pentru gimnastică
4 minute antrenament
1 minut pauză pentru gimnastică
4 minute antrenament
4. Săptămâna a 4-a
3. Săptămâna a 3-a
2. Săptămâna a 2-a
1. Prima săptămâna
Frecvenţa de antrenament Durata antrenamentului
zilnic 10 min
2-3 x pe săptămână 20-30 min
1-2 x pe săptămână 30-60 min
Antrenamentul de începător poate fi conceput în primele 4 săp-
tămâni în intervale:
În documentaţia dvs. personală de antrenament puteţi trece valo-
rile de antrenament realizate în tabelul de solicitare.
Înainte şi după fiecare şedinţă de antrenament o gimnastică de
circa 5 minute serveşte pentru încălzire respectiv pentru Cool-
down. Între două şedinţe de antrenament trebuie să existe o zi
fără antrenament dacă în evoluţia ulterioară preferaţi antrena-
mentul de 3 ori pe săptămână în şedinţe a câte 20-30 minute fie-
care. În caz contrar nimic nu se opune unui antrenament zilnic.
Desfăşurarea mişcării (Crosstraining)
Evoluţia deplasării pentru Cross-Trainings este uşor fixată prin ro-
taţia eliptică a suprafeţei de păşire şi poziţia mânerelor de prin-
dere. Totuşi trebuie avute în vedere câteva elemente:
■ Înainte de antrenament aveţi grijă întotdeauna de asamblarea şi po-
ziţia corectă a aparatului.
■
La urcarea pe aparat trebuie ca una dintre suprafeţele de
păşire să se afle în poziţia cea mai de jos, iar cealaltă în po-
ziţia cea mai de sus. Apucaţi cu ambele mâini mânerele şi ur-
caţi-vă mai întâi pe suprafaţa inferioară de păşire. Când co-
borâţi eliberaţi mai întâi suprafaţa superioară de păşire.
■ Reglaţi suprafeţele de păşire la distanţa optimă pentru dvs.
faţă de mânerele de prindere; aveţi grijă să dispuneţi de o li-
bertate suficientă de mişcare a bazinului faţă de mânerele de
prindere.
■ Antrenaţi-vă cu pantofii de sport adecvaţi şi aveţi grijă să aveţi
o poziţie sigură pe suprafaţa de păşire. (Nu vă antrenaţi cu
mâinile libere.)
■ Ţineţi-le pe mânerele de prindere dintre tijele de prindere mo-
bile dacă doriţi să procedaţi la un antrenament doar al părţii
inferioare a corpului.
■ Aveţi grijă pentru o desfăşurare uniformă, rotundă a des-
făşurării mersului.
■ Rezistenţa de frânare reglaţi-o conform nevoilor individuale
prin acţionare asupra butonului rotativ aflat sub Cockpit.
■ În timpul antrenamentului variaţi deplasările înainte cu cele
înapoi pentru suprafeţele de păşire, pentru a solicita în mod
variat musculatura bazinului şi cea a şezutului.
În cazul antrenamentului periodic puteţi creşte rezistenţa dvs., ca-
pacitatea de efort şi prin aceasta starea dvs. de bine. Succesul
antrenamentului se optimizează printr-un mod de viaţă sănătos
care se obţine printr-o hrănire echilibrată, atent aleasă.
