30
Trainingshandleiding
NL
De buiktrainer is speciaal ontwikkeld voor een rugvriendelijke training van
de buikspieren. Vooral in de huidige tijd, waarin veelvuldig zitten dikwi-
jls tot spierverzwakking bij de rompspieren leidt, is een regelmatige trai-
ning van de buikspieren waardevol voor de gezondheid. Door de wer-
velkolomvriendelijke traplagering wordt de activiteit van de heupbuig-
spieren geminimaliseerd. Daardoor wordt een correcte beweging gega-
randeerd en de effectiviteit van de training neemt toe. Door variatie van
uitvoeringstechnieken en door eenvoudig veranderen van de kussensdelen
kunnen met de buiktrainer nog meer houdingsstabiliserende spiergroepen
getraind worden. Verder biedt de buiktrainer als multifunctionele trai-
ningsbank een afwisselende, op kracht gerichte fitnesstraining met halters.
Voor een voor de gezondheid waardevolle training dient u echter met en-
kele punten rekening te houden, die u hieronder na kunt lezen:
1. Vermijd als beginner een training met te zware gewichten.
2. Gebruik tijdens de eerste trainingssessies gewichten die u 15 keer zon-
der persademen hanteren kunt.
3. Let op een regelmatige ademhaling; bij inspanning (concentrische fase)
uitademen, bij ontspannen (excentrische fase) inademen. Vermijd te al-
len tijd persademen.
4. Voor alle bewegingen gelijkmatig uit, niet stotend en snel.
5. Voor de bewegingen nooit tot de bewegingsgrens uit, zo ontziet u uw
gewrichten. Dus strek en buig uw gewrichten nooit helemaal.
6. Let tijdens de training op een rechte rug, vermijd een holle of bolle rug.
7. Denk eraan, dat uw spieren en uw kracht sneller toenemen dan de aan-
passingen in uw pezen, banden en gewrichten. Dus: de belastings-
weerstand tijdens uw training langzaam opvoeren.
Belangrijk informatie
Raadpleeg voor begin van de training uw huisarts om zeker te zijn dat u,
wat uw gezondheid betreft, met dit toestel mag oefenen. De uitslag van
zijn onderzoeking moet de basis voor de opbouw van uw trainingspro-
gramma zijn. Verkeerd of overmatig training kan leiden tot schadelijke ge-
volgen voor uw gezondheid.
De volgende trainingsadviezen zijn alleen bestemd voor gezonde mensen.
Opwarmen/stretchen
Begin uw training met lichte gymnastiekoefeningen. Benut de rekoefenin-
gen 1-5 voor de voor- of nabereiding van de training. Rekoefeningen be-
horen tot het opwarmingsprogramma van de spiertraining. Hierdoor wor-
den spanningen in de spieren los gemaakt en wordt de bloedverzorging
van de spieren optimaal. Wij zullen enkele rekoefeningen voorstellen, die
u voor de voor- of nabereiding van de training kunt gebruiken. De rekoe-
feningen zijn bestemd voor bepaalde spiergroepen, zodat u de rekoefe-
ningen gedurende uw rugtraining specifiek kunt gebruiken.
Fundamenteel bij rekoefeningen:
■ Langzaam in de stretchpositie gaan.
■ Maximale stretchpositie onder de pijngrens innemen.
■ De positie 10 - 20 seconden aanhouden.
■ Tijdens de stretchoefening niet "wippen" of "veren".
Trainingsadviezen/opbouw:
Oefen in het begin zonder gewichten, tijdens de eerste 3 weken 3 x per
week met individueel 8 - 12 herhalingen. Tussen twee trainingssessies
dient een rustdag in te plannen. In de daarop volgende weken mag de
training langzaam van 12 naar 15 herhalingen worden verhoogd en la-
ter ook het setaantal (een set is een bepaald aantal herhalingen) naar 2-
3 sets met telkens 12 - 15 herhalingen. Voor training met halters is een op
kracht en uithoudingsvermogen georiënteerde training geschikt. Dit wil
zeggen dat oefeningen met lichte gewichten (ca. 40-50% van de indivi-
duele „maximale kracht“*) 15-20 keer herhaald worden. Bij bodybuilding
(spieropbouw training) worden de oefeningen met zware gewichten (ca.
60-80% van de „maximale kracht“*) 8-10 keer uitgevoerd. Zulke ver-
moeiende krachtinspanningen zijn voor een beginner niet aan te raden.
Pauseer gedurende de training na iedere set ca. 60 - 90 seconden en ge-
bruik de pauzes ook voor ontspannings- en rekoefeningen.
Als regel geldt een langzame opbouw van de training, alleen zo vermijdt
u overbelastingsverschijnselen en onaangename lichamelijke reacties, zo-
als bijv. spierpijn.
Als u later meerdere sets per trainingssessie uitvoert, varieer dan tussen de
verschillende oefeningen die op bladzijde 32 en 33 beschreven zijn.
afb. 1
De trainingsintensiteit van de buikspiertraining kan door de instelling van
de hellingshoek (zie afb. 1) gevarieerd worden. Als de bank zo ingesteld
is, dat het hoofd van de persoon hoger ligt dan het lichaam, kan met een
relatief lage intensiteit getraind worden. Een horizontale instelling geeft
een wat hogere trainingsintensiteit, een groten hellingshoekinstelling bete-
kend, doordat een groter gewicht op het bovenlichaam werkt, een relatief
hoge belasting. Daarom dienen beginners met een hellingshoek in posi-
tieve richting te beginnen.
afb. 2
Tevens kan de beensteun door de hellingshoekverstelling (zie afb. 2) tot
biceps-curlpult of tot rugsteun voor een afwisselende haltertraining omge-
bouwd worden.
*Maximale kracht betekent hier, de maximale persoonlijke kracht die opgebracht kan worden om
een zwaar gewicht een keer op te tillen.
