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Descripción del ejercicio
E
Posición de salida: Ajustar
los cojines de apoyo para
la espalda y para las pier-
nas en posición inclinada.
Tenderse de espaldas so-
bre el banco. Las pantorri-
llas se colocan sobre el co-
jín de apoyo para las piernas. Tensar las puntas de los pies. Las manos
tocando la nuca.
Ejecución del movimiento: tal, como se indica en el ejercicio 7º.
Acción sobre: La musculatura recta abdominal, estiramiento de las pier-
nas, doblamiento de las caderas.
Posición de salida: Igual
que en el ejercicio 1º., pero
con los brazos al frente.
Ejecución del movimiento:
El busto se enrolla, girándo-
lo ligeramente durante el le-
vantamiento y después se
vuelve a bajar. Pasar los brazos alternativamente por la izquierda y la dere-
cha, al lado de los muslos. No levantar la espina dorsal lumbar, ni la pelvis.
Acción sobre: La musculatura abdominal recta y oblicua
1. Crunch
2. Crunch oblicuo
3. Crunch sobre el banco inclinado
Posición de salida: Tendido
de espaldas sobre el cojín
de apoyo y con las manos
agarradas al cojín de las
piernas ajustado en posi-
ción vertical. Las caderas
dobladas a 90º, las pier-
nas levantadas y algo dobladas por las articulaciones de las rodillas.
Ejecución del movimiento: Levantar la pelvis y volver a bajarla. Durante
este ejercicio mantener las piernas rectas.
Acción sobre: La musculatura abdominal recta
4. Levantamiento de la pelvis
Posición de salida: Sitúe
los cojines en posición
oblicua. Tiéndase con la
espalda sobre el cojín, las
manos agarrando el cojín
para el apoyo de las pier-
nas, ajustado en posición
vertical. Las piernas dobladas a 90º en las articulaciones de las caderas
y de las rodillas.
Ejecución del movimiento: Doblar las piernas en sus articulaciones de ca-
dera y de rodilla, encogerlas en dirección hacia el busto y después vol-
verlas atrás a la posición de salida.
Acción sobre: La musculatura abdominal recta
5. Levantamiento de las piernas dobladas
Posición de salida: Situar
los cojines en posición
oblicua. Sentarse sobre el
cojín con el tronco tendido
hacia atrás. Apoyarse con
las manos sobre el cojín.
Las articulaciones de las
caderas y de las rodillas han de estar dobladas en un ángulo de 90º.
Ejecución del movimiento: Movimiento de estiramiento de las caderas y de
las articulaciones de las rodillas. Después, doblar las caderas y las rodi-
llas para volver a la posición inicial.
Acción sobre: La musculatura recta abdominal, la flexión de las caderas
y el estiramiento de las piernas.
6. Estiramiento de piernas desde
la posición sentada
Posición de salida: Ajustar
los cojines de apoyo para
la espalda y para las pier-
nas en posición horizon-
tal. Tenderse de espaldas
sobre el banco. Las panto-
rrillas descansan sobre el
cojín de apoyo para las piernas, cuya altura se ajusta de tal manera que
las articulaciones de las caderas y de las rodillas estén dobladas aprox.
90º. Tensar las puntas de los pies. Las manos tocando la nuca.
Ejecución del movimiento: El busto se enrolla levantándolo un poco y des-
pués se vuelve a bajar. No levantar la espina dorsal lumbar, ni la pelvis.
Acción sobre: La musculatura recta abdominal
