Bedienungsanleitung Kettler Alpha - 07708-000 (Seite 12 von 36) (Deutsch, Englisch, Holländisch, Dänisch, Französisch, Italienisch, Portugiesisch, Spanisch, Polnisch)

736681

Zoom out

Zoom in

Vorherige Seite

1/36

Nächste Seite

Примеры планирования тренировок

Неделя 1-4 силовая выносливость

(ок. 40-60% от максимальной силы)

Неделя 5-8 наращивание мышечной массы

(ок. 60-80% от максимальной силы)

Начинайте тренировку всегда с разминки. Используйте перерывы для

упражнений на расслабление мышц. Проводите тренировку с помощью

многофункциональной скамьи и стойки для штанги 2-3 раза в неделю и

используйте любую возможность дополнить тренировки, например, пешими

прогулками, бегом трусцой, ездой на велосипеде, плаванием и пр.

Вы заметите, что регулярные тренировки улучшат ваше физическое состояние

и самочувствие.

Предупреждения

Вы пользуетесь устройством, сконструированным с учетом новейших норм

техники безопасности. Производитель приложил усилия, чтобы избежать

образования опасных мест, в которых пользователь может причинить себе

травму, или закрыл их. Устройство предназначено исключительно для

использования взрослыми людьми.

Неправильная тренировка или чрезмерная нагрузка могут нанести вред

вашему здоровью. Перед началом тренировок проконсультируйтесь у

врача, чтобы быть уверенными в том, что вам можно использовать это

устройство для тренировок. Решение врача должно быть основанием для

составления вашей программы тренировок. Устройство никоим образом не

предназначено для игр. Помните, что из-за природной потребности детей

в игре или их темперамента при обращении с устройством могут возникать

непредвиденные ситуации, ответственность за последствия которых со

стороны изготовителя исключена.

Но если вы все-таки разрешите ребенку пользоваться тренажером,

обязательно проинструктируйте его и присматривайте за ним.

Монтаж следует выполнять тщательно. Монтировать устройство должен

взрослый человек. Обратите внимание, что тренировки нельзя начинать

до тех пор, пока монтаж не будет завершен надлежащим образом. При

регулярной эксплуатации тренажера, проверяйте все крепежные узлы и

детали каждые 1-2 месяца, особенно болты и винты. Для поддержания

гарантированных стандартов безопасности изношенные или поврежденные

детали должны быть тотчас же заменены.

При использовании коротких гантелей и гантельных дисков следите за

правильностью фиксации стопорных колец.

Подходы Повторы Перерывы

Скорость

движений

2 - 4 16 - 20 60 сек.

Высокая

Многофункциональная скамья и стойка для штанги могут использоваться как

независимо друг от друга, так и совместно – для проведения силовых трени-

ровок в оптимальном режиме.

Для полезной и здоровой тренировки необходимо обратить внимание на

описанные ниже пункты:

1. Начинающим следует избегать тренировок с большими нагрузками.

2. Во время первых тренировок используйте такой вес, который вы сможете

поднять 15 раз без затруднения дыхания.

3. Следите за регулярным ритмом дыхания: выдыхайте при преодолении

сопротивления (концентрическая фаза), вдыхайте при опускании снаряда

(эксцентрическая фаза). Обязательно избегайте затруднения дыхания.

4. Двигайтесь ритмично, а не резко или быстро.

5. Все движения необходимо выполнять по полному объему, чтобы избежать

укорачивания мышц. Тем не менее, при выполнении упражнений на

сгибание и растягивание необходимо обеспечить достаточное напряжение

мышц, чтобы снизить нагрузку на суставы.

6. Особое внимание следует уделить стабильности спины. Поэтому на

протяжении всей тренировки рекомендуется удерживать постоянное

напряжение брюшных мышц.

7. Учтите, что ваши мышцы и сила увеличиваются быстрее, чем связки,

сухожилия и суставы успевают к этому приспособиться.

Вывод: Во время тренировки увеличивайте нагрузочное сопротивление

только постепенно. Для этого разделите свои тренировки на следующие

этапы:

I. Увеличение частоты тренировок (количество тренировок в неделю)

II. Повышения объема тренировки (количество подходов на упражнение)

III. Повышение интенсивности (увеличение веса тренировки)

Важное указание:

Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача, позволяет ли ваше

здоровье использовать многофункциональную скамью и стойку для штанги.

Решение врача должно быть основанием для составления вашей программы

тренировок.

Эти и нижеследующие указания для тренировок рекомендованы только

здоровым людям.

Рекомендации для тренировок

Для спортивных и оздоровительных силовых тренировок наиболее подходят

тренировки на силовую выносливость и наращивание мышечной массы (тре-

нировки на гипертрофию мышц). Тренировки на силовую выносливость про-

водятся с небольшим весом (ок. 40-50% от максимальной силы*) и с высокой,

но контролируемой, скоростью движений. Число повторений составляет от

16 до 20.

Тренировки на наращивание мышечной массы проводятся с большим весом

(ок. 60-80% от максимальной силы*) и с достаточно низкой скоростью дви-

жений.

После программы тренировок на силовую выносливость на протяжении ок.

4 недель вполне можно перейти к умеренным тренировкам на наращивание

мышечной массы. Как раз в старшем возрасте очень важно сохранить и/или

нарастить мышечную массу, чтобы стабилизировать и разгрузить суставы.

* Под максимальной силой подразумевается максимальные личные силовые способности, которые ис-

пользуются для однократного преодоления тяжелого веса.

Руководство по проведению тренировок для многофункциональной скамьи

ALPHA и стойки для штанги VECTOR

Подходы Повторы Перерывы

Скорость

движений

3 - 4 10 - 14 3 - 4 мин.

Умеренно

низкая

RUS

Kettler Alpha - 07708-000 Seite 12

Brauchen Sie Hilfe? Stellen Sie Ihre Frage.

Missbrauch melden von Frage und/oder Antwort

Art des Missbrauchs:

Forenregeln

Neu registrieren

Andere Handbücher von Kettler Alpha - 07708-000

Das Handbuch wird per E-Mail gesendet. Überprüfen Sie ihre E-Mail.

Ihre Frage wurde zu diesem Forum hinzugefügt

Info