44
1. Początkujący powinni unikać treningu ze zbyt dużą siłą oporu.
2. Proszę trenować z takim oporem, który pozwoli Państwu swobodnie
oddychać.
3. Proszę wszystkie ruchy wykonywać miarowo.
4. 4. Powinno się unikać treningu z łukowatym wygięciem kręgosłupa czy
też zaokrąglonymi plecami.
5. Proszę stale pamiętać, że Państwa mięśnie i siła zwiększają się szybciej
niż dopasowanie stawów, ścięgien i wiązadeł.
Wniosek: siłę oporu w czasie ciągłego procesu treningowego proszę
zwiększać powoli. Proszę za to podnosić swój trening w następującej kole-
jności:
I. Zwiększenie częstotliwości treningu (jednostki treningowe na
tydzień)
II. Zwiększenie zakresu treningu (ilość serii na ćwiczenie)
III. Zwiększenie intensywności (podwyższenie ciężaru w czasie
treningu)
Krótkie przedstawienie niektórych metod treningowych
Do treningu sprawnościowego nadaje się metoda treningu wytrzymałoś-
ciowego. Oznacza to, że ćwiczenia z małą siłą oporu (tj. 40-50% indywi-
dualnej "max siły oporu") są powtarzane 16-25 razy.
*Pod silą max rozumie się tutaj max indywidualną zdolność do wysiłku,
który można podjąć, aby jednokrotnie podołać dużemu obciążeniu.
Przykład zaplanowania treningu
Proszę stale rozpoczynać trening ćwiczeniami rozgrzewającymi. Proszę
robić przerwy w czasie treningu po każdej serii ok. 60 sek.
Proszę trenować 2-3 razy tygodniowo z urządzeniem COACH i wykor-
zystywać każdą okazję, aby uzupełnić trening, np. spacerem, jazdą na
rowerze, pływaniem itd. Stwierdzą Państwo, że regularny trening poprawi
Państwa sprawność i dobre samopoczucie.
Wskazówki ostrzegawcze
Trenują Państwo z urządzeniem, które zostało skonstruowane według naj-
nowszych osiągnięć techniki. Miejsca, które mogłyby być niebezpieczne
dla użytkownika zostały bardzo dobrze zabezpieczone. Urządzenie przez-
naczone jest dla osób dorosłych.
Zły albo nadmierny trening może prowadzić do uszczerbku na zdrowiu.
Proszę przed rozpoczęciem treningu skonsultować się z lekarzem. Opinia
lekarska powinna stanowić bazę zaplanowania treningu.
Urządzenie to nie nadaje się jako zabawka. Proszę mieć to na uwadze,
że naturalna chęć zabawy u dzieci może doprowadzić do zaistnienia nie-
przewidzianych sytuacji i niebezpieczeństw, za które producent nie ponosi
odpowiedzialności. Jeśli jednak Państwo pozwolą dzieciom użytkować
urządzenie, należy je zapoznać z właściwym jego użytkowaniem.
Montaż urządzenia musi być przeprowadzony starannie przez dorosłą
osobę. Proszę zadbać o to, aby urządzenie nie było użytkowane przed
dokończeniem montażu.
Przy regularnym treningu polecamy co dwa miesiące przeprowadzać
kontrolę wszystkich części urządzenia jak też elementów mocujących, w
szczególności śrub i bolców. Aby zachować konstrukcyjny poziom bez-
pieczeństwa urządzenia, nie należy użytkować urządzenia z defektem i
od razu wymienić uszkodzone części.
D
l
2. Phase
Der Trainierende beginnt in dieser Phase mit der Streckung der Beine. Der
Griff wird weiterhin mit leicht gebeugten Armen gehalten. Auf einen geraden
Rücken achten.
GB
l
2nd phase
This phase begins by stretching the legs. The handle is still gripped with the
arms slightly bent. Ensure that your back is still straight.
F
l
2e phase
Commencer cette phase par l’extension des jambes. Continuer à tenir les
poignées, les bras légèrement fléchis. Garder le dos bien droit.
NL
l
Fase 2
U begint deze fase met het strekken van de benen. Voorts wordt de hand-
greep vastgehouden terwijl de armen licht gebogen zijn. Let erop dat de
rug gestrekt is.
E
l
2ª Fase
En esta fase se comienza estirando las piernas. La empuñadura se sigue
sosteniendo con los brazos ligeramente flexionados. Observar que la
espalda esté recta.
I
l
2 da. fase
In questa fase le gambe devono essere tese. Il manico deve essere afferrato
tenendo le braccia leggermente piegate. La schiena deve essere in una
posizione diritta.
PL
l
2. faza
Trenujący zaczyna w tej fazie prostowanie nóg. Lekko ugięte ramiona
trzymają uchwyt. Proszę pamiętać o wyprostowanych plecach.
45
D
l
1. Phase Zum Ablauf der Ruderbewegung
In der Ausgangsposition wird der Sitz in die vordere Position gebracht, indem
man Hüft- und Kniegelenke beugt. Die Hände fassen den Griff von oben.
Die Arme sind leicht gebeugt. Sitzen Sie mit geradem Rücken, leicht vor-
geneigt. Bei chronischen Beschwerden im Kniegelenk sollten Sie das
Kniegelenk nicht unter 90° anwinkeln.
GB
l
1st phase The rowing movements
To start, the seat is pushed into the forward position by bending the hip and
knee joints. The handle is gripped from above. The arms are bent slightly.
Sit with the back straight but inclined slightly forward. Should you suffer from
any knee complaints, do not bend the knees at an angle of less than 90°.
F
l
1re phase Déroulement des mouvements du rameur
En position initiale, le siège se trouve dans sa position la plus avancée, en
fléchissant les articulations des hanches et des genoux. Les mains empoignent
les poignées par le haut, les bras légèrement fléchis. Asseyez-vous le dos
droit, légèrement incliné vers l’avant. En cas de douleurs dans les genoux,
ne pas les fléchir à moins de 90°.
NL
l
Fase 1 -
Uitvoering van de roeibeweging
Als uitgangspositie wordt de zitting in de voorste positie gebracht, terwijl
men de heup- en kniegewrichten buigt. Met de handen bovenhands de hand-
grepen vastpakken. De armen licht gebogen. Ga met rechte rug zitten, iets
naar voren gebogen. Bij chronische klachten van de kniegewrichten mogen
deze niet onder een hoek van 90 graden worden gebogen.
E
l
1ª Fase de desarrollo del movimiento de remo
En la posición inicial se lleva el asiento a la posición delantera, flexionando
las articulaciones de cadera y rodillas. Las manos cogen la empuñadura
desde arriba. Los brazos están ligeramente flexionados. Siéntese con la
espalda recta, ligeramente inclinado hacia delante. En caso de dolencias
crónicas en las articulaciones de rodillas, no debería flexionar la articulación
de rodilla por debajo de 90º.
I
l
1 ma. Fase dello svolgimento del movimento di remata
Nella posizione di partenza il sedile viene portato nella posizione anteriore,
piegando le articolazioni del ginocchio e dell’anca. La mani devono
afferrare il manico dal di sopra. Le braccia sono leggermente piegate. Sedetevi
tenendo la schiena in posizione diritta e leggermente avanzata. In caso di
disturbi cronici, le articolazioni del ginocchio non devono essere piegate
sotto i 90°.
PL
l
1. faza O przebiegu ruchu wiosłami
W pozycji wyjściowej siedzenie przesuwane jest do przodu poprzez
zginanie stawu kolanowego i biodrowego. Ręce trzymają uchwyt od góry.
Ramiona są lekko zgięte. Proszę siedzieć z wyprostowanymi plecami, lekko
pochylonymi do przodu. W przypadku chronicznych dolegliwości w stawie
kolanowym nie należy podginać kolan poniżej 900.
Serie Powtórzenia Przerwy
Prędkość ruchów
2 - 4 16 - 25 60 s
płynnie
(nieprzerwanie)
