49
HR
Trening početnika može se u prva 4 tjedna koncipirati na sljedeći
način:
Radi osobne dokumentacije treninga Vi možete u Tablicu učinka
upisivati ostvarene vrijednosti na treningu.
Prije i poslije treninga ca. 5 - minutna gimnastika služi za zagri-
javanje odn. Cool - Down. Izme?u dva treninga trebao bi biti je-
Učestalost treninga Opseg jednoga treninga
3 x tjedno 2 minute treninga
1 minuta pauza za gimnastiku
2 minute treninga
1 minuta pauza za gimnastiku
2 minute treninga
3 x tjedno 3 minute treninga
1 minuta pauza za gimnastiku
3 minute treninga
1 minuta pauza za gimnastiku
2 minute treninga
3 x tjedno 4 minute treninga
1 minuta pauza za gimnastiku
3 minute treninga
1 minuta pauza za gimnastiku
3 minute treninga
3 x tjedno 5 minuta treninga
1 minuta pauza za gimnastiku
4 minute treninga
1 minuta pauza za gimnastiku
4 minute treninga
4. tjedan
3. tjedan
2. tjedan
1. tjedan
dan dan bez treninga, ako Vi u kasnijem tijeku planirate 3 puta
tjedno trenirati od 20 - 30 minuta. Inače nema prepreka za sva-
kodnevni trening.
Tijek kretanja (kros-trening)
Tijek kretanja kros-treninga već je zadan eliptičnom rotacijom po-
vršina za okretanje i položajem hvataljki. Usprkos tome trebalo bi
se pridržavati nekih točaka:
■ Uvijek prije treninga pazite na korektnu postavljenost i stanje
ure?aja.
■ Pri penjanju na ure?aj jedna površina za okretanje mora se
nalaziti u najnižem, jedna u najvišem položaju. Objema ruka-
ma uhvatite hvataljke i prvo stanite na donju površinu. Pri si-
laženju prvo rasteretite gornju površinu.
■ Podesite si površine za okretanje na Vama optimalni razmak od
hvataljki; pri tome pazite na dovoljnu slobodu nogu u odnosu
na hvataljke.
■ Trenirajte u odgovarajućoj sportskoj obući i pazite na sigurno
stajanje na površine za okretanje.
■ Čvrsto se držite za lučnu ručku izme?u pokretnih hvataljki, uko-
liko želite provesti samo trening donjeg dijela tijela. (Ne treni-
rati bez ruku.)
■ Pazite na ravnomjeran, zaokružen tijek kretanja.
■ Podesite kočni otpor u skladu sa individualnim potrebama na
zakretnom dugmetu ispod cockpita.
■ Za vrijeme treninga varirajte izme?u kretnji površina za okre-
tanje naprijed i natrag, kako biste na različit način opteretili
muskulaturu nogu i stražnjice.
Pri redovitom treningu Vi možete pojačati svoju izdržljivost, svoju
snagu i time i svoje opće dobro stanje. Uspjeh treninga optimira
se zdravim načinom života, kojeg odre?uje uravnotežena, kvalit-
etna prehrana.
