77
76
NL
l
1. Crunch
Uitgangspositie: ga op uw rug op het kussen liggen
en breng uw benen gekruist onhoog (in een hoek
van 90° t.o.v. de heupen). Leg uw handen in uw nek.
Oefening: breng uw bovenlichaam naar beneden,
vervolgens iets onhoog en laat dit daarna weer
zakken. Lendewervelkolom en bekken mag u niet
omhoog brengen.
Getrainde spieren:
buikspieren
E
l
1. Crunch
Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. Las piernas levan-
tadas, las articulaciones de cadera y rodillas flexionadas en 90º. Las
manos tocan la nuca.
Ejecución del movimiento: Se enrolla la parte superior del cuerpo,
levantándola ligeramente y luego bajando. No levantar la columna de la
región lumbar ni la pelvis.
Efecto: Músculos del abdomen.
I
l
1. Crunch
Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. Tenete
in alto le gambe, le articolazioni delle ginocchia sono piegate di 90°. Le
mani sfiorano la nuca.
Sequenza del movimento: il busto viene, leggermente sollevato, quindi di
nuovo abbassato. Non sollevare la colonna vertebrale.
Effetto: muscoli addominali
PL
l
1. Crunch
Pozycja wyjściowa: plecy ułożone na podłożu, nogi uniesione do
góry, staw kolanowy i biodrowy zgięte są pod kątem 900. Ręce założone
na karku.
Przebieg ruchów: górne partie ciała podkurczyć, unieść do góry i
opuścić. Nie unosić miednicy.
Działanie: mięśnie brzucha.
NL
l
2. Voorovergebogen roeien
Uitgangspositie: beweeg uw bovenlichaam met ge-
strekte rug naar voren. Voeten op de treeplank,
knieën licht gebogen, handen aan de trekstang.
Houd uw armen gestrekt.
Oefening: beweeg de trekstang naar uw buik.
Beweeg uw ellebogen langs uw lichaam en strek
daarna uw armen.
Getrainde spieren:
schouder-, rugspieren en biceps
E
l
2. Remar inclinado hacia delante
Posición inicial: Inclinar el torso con la espalda recta ligeramente hacia
delante. Los pies están sobre la placa de apoyo. Flexionar ligeramente
las rodillas. Las manos sostienen la barra de tracción. Los brazos están
estirados.
Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia arriba en
dirección del abdomen. Hacer pasar los codos a lo largo de la parte
superior del cuerpo, luego volver a estirar los brazos.
Efecto: Músculos de hombros, espalda, flexores de brazos
I
l
2. Remare in posizione avanzata curva
Posizione di partenza: piegare leggermente in avanti il busto. I piedi si
trovano sulla pedana.- Piegare leggermente le ginocchia. Le mani sfiora-
no la barra. Le braccia sono tese.
Sequenza del movimento: sollevare la barra in direzione della pancia. I
gomiti devono passare davanti al busto, quindi distendere le braccia.
Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomito.
PL
l
2. Wiosłowanie w pozycji pochylonej
Pozycja wyjściowa: górne partie ciała wraz z plecami pochylić lekko
do przodu. Stopy na podłodze; kolana lekko zgiąć. Ręce trzymają wy-
ciąg. Ramiona są wyprostowane.
Przebieg ruchów: podciągnąć wyciąg w kierunku tułowia. Łokcie
poprowadzić przy górnych partiach ciała, następnie ponownie wypro-
stować ramiona.
Działanie: mięśnie barków, pleców i ramion
NL
l
3. Roeien met één arm
Uitgangspositie: kniel met één been op het kussen.
Pak met één hand de trekstang in het midden vast.
Houd de trekstang met gestrekte arm in vertikale po-
sitie.
Oefening: breng de trekstang met gebogen arm
naar uw lichaam. Breng uw elleboog achter uw
borstkas. Voer deze oefening na één serie met uw
andere arm uit (ga dan aan de andere kant van het
toestel staan).
Getrainde spieren:
schouder-, rugspieren en biceps
E
l
3. Remar con un brazo
Posición inicial: Con una pierna arrodillada sobre el asiento. Con una
mano se sostiene la barra de tracción por el centro. Mantener la barra
vertical. El brazo estirado.
Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia el cuerpo,
flexionando el codo. Hacer pasar la articulación del codo por la caja
torácica. Después de una serie cambiar de lado, situándose en el lado
opuesto de aparato.
Efecto: Músculos de hombros, espalda, flexores brazos.
I
l
3. Remare con un solo braccio
Posizione di partenza: inginocchiarsi con una sola gamba sul sedile im-
bottito. Afferrare la barra al centro con una mano e tenerla in posizione
verticale. Il braccio rimane teso.
Sequenza del movimento: tirare la barra verso il corpo. In
quest’occasione piegare l’articolazione del gomito. Lasciar passare da-
vanti al torace l’articolazione del gomito. Una volta terminata una serie,
cambiare il lato e portarsi verso il lato frontale dell’apparecchio.
Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomito.
PL
l
3. Wiosłowanie jedną ręką
Pozycja wyjściowa: jedną nogą uklęknąć na siedzeniu, jedną ręką zła-
pać za środek wyciągu. Trzymać wyciąg w pozycji poziomej. Ramię
jest wyprostowane.
Przebieg ruchów: pociągnąć wyciąg do siebie, przy tym zgiąć rękę w
łokciu. Staw łokciowy przeciągnąć przy klatce piersiowej. Po jednej
serii zmienić stronę i przejść na przeciwną stronę urządzenia.
Działanie: mięśnie barków, pleców i ramion.
NL
l
4. Pull-overs
Uitgangspositie: Ga op uw rug op het kussen liggen
met uw hoofd op de zitting. Pak de trekstang met
beide handen vast en houd deze met licht gebogen
armen achter uw hoofd.
Oefening: breng de trekstang met licht gebogen
armen naar uw bekken en vervolgens achter uw
hoofd.
Getrainde spieren:
borst- en rugspieren
E
l
4. Tirar la barra por encima
Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. La cabeza des-
cansa sobre el asiento. Sostener la barra de tracción con ambas manos.
Con los brazos ligeramente flexionados sostener la barra de tracción de-
trás de la cabeza.
Ejecución del movimiento: Con los brazos ligeramente flexionados en la
articulación de codos, la barra de tracción se tira en dirección a la pel-
vis. A continuación se lleva la barra detrás de la cabeza.
Efecto: Músculos de pecho y espalda.
I
l
4. Rivestimenti
Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. La testa
poggia sul sedile imbottito. Afferrate la barra di traino con ambedue le
mani. Tenete la barra dietro la testa piegando leggermente le braccia.
Esecuzione del movimento: la barra deve essere tirata verso il bacino,
tenendo le braccia leggermente piegate. Successivamente condurre la
barra dietro al testa.
Effetto: muscolatura del torace, muscolatura dorsale
PL
l
4. Przeciąganie nad giową
Pozycja wyjściowa: plecy ułożone na podłożu; głowa na siedzeniu;
złapać wyciąg dwoma rękami. Przy lekko zgiętych rękach trzymać wy-
ciąg za głową.
Przebieg ruchów: Ręce lekko zgięte w stawie łokciowym pociągają
wyciąg w kierunku miednicy. Następnie poprowadzić wyciąg za głowę.
Działanie: mięśnie klatki piersiowej i pleców.
