81
80
NL
l
9. Heffen, staand
Uitgangspositie: ga rechtop staan met uw voeten op
de treeplank. Pak met beide handen de greep
bovenhands vast. Houd uw armen hierbij licht ge-
bogen ter hoogte van uw bekken.
Oefening: breng uw naar voren gestrekte armen tot
op schouderhoogte en laat deze daarna zakken.
Getrainde spieren:
schouderspieren
E
l
9. Levantar hacia delante de pie
Posición inicial: Recto de pie delante de aparato, sobre la placa. Las ma-
nos sostienen la barra de tracción desde arriba. Los brazos ligeramente
flexionados se mantienen a la altura de la pelvis.
Ejecución del movimiento: Llevar los brazos hacia delante y arriba, hasta
la altura de los hombros. Luego bajar los brazos.
Efecto: Músculos de los hombros.
I
l
9. Trazione della barra in posizione eretta frontale
Posizione di partenza: la posizione deve essere diritta dinanzi
all’apparecchio. Le mani devono afferrare la barra dall’alto. Le braccia
devono essere leggermente piegate e trovarsi all’altezza del bacino.
Sequenza del movimento: muovere le braccia verso l’alto fino a raggiun-
gere l’altezza delle spalle, quindi abbassarle.
Effetto: muscolatura della spalla
PL
l
9. podnoszenie wyciągu na stojąco
Pozycja wyjściowa: wyprostowana postawa przed urządzeniem na
podłożu. Ręce trzymają wyciąg od góry. Ramiona są lekko zgięte i trzy-
mane na wysokości klatki piersiowej.
Przebieg ruchów: ręce wyciągnąć do góry przed siebie, aż znajdą się
na wysokości barków. Następnie opuścić ramiona.
Działanie: mięśnie barków
NL
l
10. Heffen, zittend
Uitgangspositie: ga rechtop zitten en pak de trek-
stang bovenhands vast. Houd uw rug recht en uw
armen licht gebogen. Uw benen dient u iets op te
trekken.
Oefening: breng de trekstang vanuit horizontale po-
sitie tot boven uw hoofd. Breng de stang daarna in
de uitgangspositie terug.
Getrainde spieren:
schouderspieren
E
l
10. Levantar hacia delante sentado
Posición inicial: Sentado recto sobre el aparato, cogiendo la barra de
tracción desde arriba. La espalda está erguida, los brazos ligeramente
doblados. Las piernas ligeramente flexionadas
Ejecución del movimiento: Llevar la barra de tracción desde la posición
delante a la posición levantada arriba, por encima de la cabeza. Luego
volver a bajar la barra a la posición delante.
Efecto: Músculos de los hombros.
I
l
10. Trazione della barra in posizione seduta
Posizione di partenza: stare seduti in modo diritto sull’apparecchio
e afferrare la barra dall’alto. La schiena deve essere diritta e le braccia
leggermente piegate. La gambe devono essere leggermente flette.
Sequenza del movimento: portare la barra, oltre la testa, in una posizione
elevata. Successivamente ricondurla nella posizione iniziale.
Effetto: muscolatura della spalla
PL
l
10. Podnoszenie wyciągu na siedząco
Pozycja wyjściowa: pozycja wyprostowana na siedzeniu, wyciąg
chwycić od góry. Plecy są wyprostowane, ramiona lekko zgięte. Nogi
lekko podkurczone.
Przebieg ruchów: wyciąg poprowadzić z pozycji przed sobą do góry
ponad głowę Następnie opuścić wyciąg do pozycji przed siebie.
Działanie: mięśnie barków
NL
l
11. Zijwaarts armheffen
Uitgangspositie: zijdelings naast het toestel gaan
staan. De linkervoet op de treeplank zetten. Met de
rechterhand het midden van de trekstang vasthou-
den. De arm licht gebogen.
Oefening: de trekstang aan de zijkant van het lich-
aam tot op schouderhoogte brengen en weer terug
tot dijbeenhoogte. Na een serie van zijde wisselen.
Getrainde spieren:
schouderspieren
E
l
11. Levantar brazo lateralmente
Posición inicial: De pie a un lado del aparato. El pie izquierdo sobre la
placa de apoyo. La mano derecha sostiene la barra de tracción por el
centro. La barra se mantiene al lado del muslo izquierdo. El brazo ligera-
mente flexionado.
Ejecución del movimiento: Llevar la barra de tracción por el lado del
cuerpo hasta la altura de los hombros y volver a bajarla hasta el muslo.
Después de una serie cambiar de lado.
Efecto: Músculos de los hombros.
I
l
11. Trazione della barra in posizione eretta laterale
Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Il piede destro
deve poggiare sul tubo. Il piede sinistro deve poggiare sulla pedana.
Afferrare con la mano destra il centro della barra. Tenere la barra
accanto alla coscia destra. Il braccio deve essere leggermente piegato.
Sequenza del movimento: la barra deve essere condotta lateralmente
fino a raggiungere l’altezza delle spalle, quindi essere abbassata fino
alla coscia. Dopo aver eseguito una serie di esercizi cambiate il lato.
Effetto: muscolatura della spalla
PL
l
11. Wyciąganie liny do góry
Pozycja wyjściowa: postawa bokiem do urządzenia. Lewa stopa stoi
na podłożu. Prawa ręka trzyma środek wyciągu. Wyciąg trzymany jest
przy lewym udzie. Ręka jest lekko zgięta.
Przebieg ruchów: poprowadzić wyciąg bokiem do ciała na wysokość
barków i na powrót opuścić do uda. Po jednej serii zmienić stronę.
Działanie: mięśnie barków
NL
l
12. Armheffen, zijwaarts, geknield
Uitgangspositie: ga naast het toestel staan.
Rechtervoet staat op de bodembuis. Kniel op één
knie. Pak de trekstang met uw linker hand vast en
houd de stang op schouderhoogte voor uw lich-
aam.
Oefening: trek de stang naast uw lichaam en breng
deze terug in de uitgangspositie. Voer deze oefe-
ning na beëindiging van één serie met uw andere
hand uit.
Getrainde spieren:
schouderspieren
E
l
12. Levantar brazo arrodillado
Posición inicial: Posición de lado hacia el aparato. El pie derecho está
sobre la barra de suelo. La pierna izquierda arrodillada. La mano
izquierda coge la barra de tracción. Mantener la barra de tracción
delante del cuerpo a la altura de los hombros.
Ejecución del movimiento: Llevar la barra de tracción desde la posición
delantera hacia el lado y volver adelante. Cambiar de lado al terminar la
serie.
Efecto: Músculos de los hombros.
I
l
12. Trazione della barra in posizione inginocchiata late-
rale
Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Il piede destro
deve poggiare sul tubo. La gamba sinistra dovrà essere inginocchiata.
Afferrare con la mano sinistra il centro della barra. Tenere la barra
davanti al corpo, all’altezza delle spalle.
Sequenza del movimento: La barra deve essere condotta lateralmente,
quindi riportata nella posizione iniziale. Dopo aver eseguito una serie di
esercizi cambiate il lato.
Effetto: muscolatura della spalla.
PL
l
12. Wyciąganie liny do góry klęcząc
Pozycja wyjściowa: pozycja bokiem do urządzenia. Prawa stopa stoi
na rurze podstawy. Lewa kolano podkurczone. Lewa ręka trzyma wy-
ciąg. Wyciąg należy trzymać przed sobą na wysokości barków.
Przebieg ruchów: poprowadzić wyciąg z pozycji wyjściowej w bok i z
powrotem. Po jednej serii zmienić stronę.
Działanie: mięśnie barków
