Bedienungsanleitung Kettler Fitnesscenter CLASSIC 07702-000 (Seite 9 von 32) (Deutsch, Englisch, Holländisch, Französisch, Italienisch, Spanisch, Polnisch, Schwedisch, Finnisch)

493372

Zoom out

Zoom in

Vorherige Seite

1/32

Nächste Seite

FIN

Harjoitusohje CLASSIC

-kotikuntokeskus

CLASSIC - kotikuntokeskus on monipuolinen laite optimaaliseen

voimaharjoitteluun. Tavoitteiden saavuttamiseksi on siksi tärkeää, että

noudatat seuraavia ohjeita:

1. Älä käytä liian painavia painoja mikäli olet aloittelija.

2. Käytä aluksi vain kevyitä painoja, joilla jaksat suorittaa harjoitusliik-

keen 15 kertaa.

3. Hengitysrytmin tulee olla tasainen: hengitä ulos rasitusvaiheessa ja

hengitä sisään palautusvaiheessa. Vältä puhkumista.

4. Harjoittele rauhallisesti ja tasaiseen tahtiin. Vältä nykäyksiä ja äk-

kinäisiä liikkeitä.

5. Älä kuormita levytankoa yksipuolisesti.

6. Harjoittele niin etteivät nivelet rasitu kohtuuttomasti; älä siis harjoitel-

lessa kokonaan suorista jalkoja tai käsivarsia.

7. Harjoitusten aikana rasitettavat lihakset on pidettävä jännitettyinä

koko ajan. Älä siksi työnnä tai nosta loppuun asti vaan aloita palau-

tusliike vähän ennen pysäytystä.

8. Harjoittele aina selkä suorana. Älä kumarra selkää liikaa eteen- tai

taaksepäin.

9. Muista etteivät jänteet ja nivelet kehity yhtä nopeasti kuin voima ja li-

hakset. Lisää siis kuormitusta vähitellen harjoittelun edetessä.

HUOM!

Ennen kuin aloitat kunto-ohjelmasi, varmista lääkäriltäsi, että laitteen

käytölle ei ole esteitä. Kunto-ohjelma tulee perustaa lääkärin antamiin

oheisiin.

Lyhyesti harjoitusmenetelmistä

Voimaharjoitteluun sopii menetelmä, joka lisää kestä-vyyttä. Tämä tarkoit-

taa liikesarjojen toistoa 15-20 kertaa kevyitä painoja (n.40-50 % henkilö-

kohtaisesta maksimivoimasta*) käyttäen. Kehonrakentaja käyttää harjoit-

telussaan raskaita painoja (n. 60-80 % omasta maksimivoimastaan) tois-

taen sarjoja 8-10 kertaa. Tällaisia voimaponnistuksia ei kuitenkaan suosi-

tella aloittelijoille.

“Maksimivoimalla” tarkoitetaan tässä suurinta henkilökohtaista voimaa, jolla jaksaa suorittaa yh-

den harjoituksen painavilla painoilla.

Esimerkkiohjelma

Aloittelijan harjoitusohjelma Kokeneen kuntoilijan harjoitusohjelma

*L* = Liike

*T = Toisto

Aloita jokainen harjoituskerta lämmittelyllä. Pidä n. 60 sekunnin tauko jo-

kaisen liikesarjan välissä ja käytä aika verryttelyyn ja venyttelyyn.

Jos harjoittelet 2-3 kertaa viikossa CLASSIC - kotikuntokeskuksella ja lisäksi

harrastat pitkiä kävely- ja pyörälenkkejä, uintia jne., huomaat kohta, että

säännöllinen harjoittelu kohentaa kuntoasi merkittävästi sekä myös lisää

hyvänolon tunnetta.

Yllämainittuja ja seuraavia harjoitusesimerkkejä suositellaan ainoastaan

täysin terveille henkilöille.

Har- 1.-2. Viikko 3.-4.Viikko 5.-6.Viikko

joitus

L* T* L* T* L* T*

1 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

6 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

10 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

11 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

13 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

15 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

16 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

19 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

Har- 1.-4.Viikko 5.-8.Viikko

joitus

L* T* L* T*

1 2 15-20 3 15-20

2 2 15-20 3 15-20

5 2 15-20 3 15-20

6 2 15-20 3 15-20

9 2 15-20 3 15-20

10 2 15-20 3 15-20

11 2 15-20 3 15-20

14 2 15-20 3 15-20

15 2 15-20 3 15-20

16 2 15-20 3 15-20

18 2 individ. 3 individ.

19 2 15-20 3 15-20

HUOM!

Tämä kuntolaite on kehitetty viimeisimpien turvallisuus- ja rakennevaati-

musten mukaisesti. Osat, jotka saattaisivat aiheuttaa vammoja on hyvin

suojattu.

Virheellinen ja liiallinen harjoittelu voi olla terveydelle vaarallista. Ennen

kuin aloitat harjoittelun, varmista lääkäriltäsi, että laitteen käytölle ei ole

esteitä. Kunto-ohjelma tulee perustua lääkärin antamiin ohjeisiin. Tämä

kuntolaite ei ole lasten leikkikalu. Säilytä siksi laitetta turvallisessa paikas-

sa. Lasten luontainen uteliaisuus ja leikkimieli tulee muistaa vahinkojen

välttämiseksi. Laitteen valmistaja ei ole vastuussa väärästä käytöstä johtu-

vista vahingoista.

Laite kootaan tarkan asennusohjeen mukaisesti. Varmista ennen laitteen

käyttöönottoa, että laite on koottu huolellisesti ohjeita noudattaen.

Jos laitetta käyttää säännöllisesti suosittelemme osien, erityisesti ruuvien,

tarkistamista kerran kuukaudessa. Turvallisuustason ylläpitämiseksi laitetta

ei saa käyttää mikäli laitteen jokin osa on kulunut. Vasta kun osa on vaih-

dettu saa laiteta taas käyttää.

Kun harjoittelet painoilla varustetulla levytangolla ja käsipainoilla on

syytä tarkistaa, että painot on huolella kiinnitetty lukoilla. Levytankoa ei

saa kuormittaa ainoastaan toispuolisesti, vaan vuorotellen. Nosta harjoi-

tuksen päätteeksi levytanko paikalleen ja kiinnitä ehdottomasti turvalukot.

Siłownia CLASSIC jest wielofunkcyjnym urządzeniem przeznaczonym

do optymalnego treningu sprawnościowego. Aby trening był

wartościowy pod względem zdrowotnym, należy koniecznie przestrze-

gać kilku zasad, które chcielibyśmy Państwu krótko przedstawić:

1. Początkujący powinni unikać treningu ze zbyt dużymi ciężarami.

2. Przez pierwsze jednostki treningowe należy używać tylko takich

obciążeń, które mogą Państwo pokonać 15 razy bez oddechu

partego.

3. Proszę pamiętać o regularnym rytmie oddechu: przy pokonywaniu

oporu (faza koncentryczna) wydech, przy ustępowaniu (faza ekscen-

tryczna) wdech. Koniecznie unikać oddechu partego.

4. Proszę wszystkie ruchy wykonywać miarowo -ani gwałtownie, ani

szybko.

5. Aby chronić stawy, nie należy nigdy ćwiczyć do granicy ruchu, tzn.

żadnego pełnego wyprostowania, ani pełnego zginania stawów.

6. W czasie powtarzania obciążenia, aktywne mięśnie powinny być

stale utrzymywane w napięciu - dlatego nie należy trenować aż do

zderzaka krańcowego urządzenia lecz krótko przed tym rozpocząć

fazę zwrotną.

7. Przy każdym ćwiczeniu należy pamiętać o wyprostowanych plecach

- należy unikać zaokrąglonych i wklęsłych pleców.

8. Proszę stale pamiętać o tym, że Państwa mięśnie i siła przybierają

szybciej niż możliwości dopasowania się Państwa ścięgien, stawów i

węzłów.

Rada: Wielkość obciążenia w kolejnych treningach należy podnosić

stopniowo.

Ważna wskazówka:

Przed podjęciem treningu należy skonsultować z lekarzem rodzinnym,

czy względy zdrowotne pozwalają Państwu na trening na siłowni

CLASSIC. Opinia lekarska powinna być podstawą zaplanowania

treningu.

Powyższe wskazówki treningowe dotyczą wyłącznie osób zdrowych.

Krótka prezentacja niektórych metod treningowych:

Do treningu sprawnościowego nadaje się metoda ukierunkowana na

wytrzymałość.

Oznacza to, że ćwiczenia (ca 40- 50% indywidualnej "siły max"*) są

powtarzane 15-20 razy.

W przypadku Bodybuldingu (trening rozbudowujący mięśnie),

ćwiczenia z dużymi obciążeniami (ca 60-80% "max siły"*)

przeprowadzane są 8-10 razy.

Takich wyczerpujących nakładów siły nie poleca się początkującym.

Instrukcja treningowa si

owni

CLASSIC

TA_Classic_2006.qxd 19.06.2006 9:19 Uhr Seite 9

Kettler Fitnesscenter CLASSIC 07702-000 Seite 9

Brauchen Sie Hilfe? Stellen Sie Ihre Frage.

Missbrauch melden von Frage und/oder Antwort

Art des Missbrauchs:

Forenregeln

Neu registrieren

Andere Handbücher von Kettler Fitnesscenter CLASSIC 07702-000

Das Handbuch wird per E-Mail gesendet. Überprüfen Sie ihre E-Mail.

Ihre Frage wurde zu diesem Forum hinzugefügt

Info