Training sanleitung
S po rtmed iz in u nd Training sw issensc haft nu tz en d ie E rg o -
metrie u .a. z u r Ü berprü fu ng d er Fu nktio nsfä hig keit v o n
H erz , K reislau f u nd A tmu ng ssystem.
O b Ihr Training nach einig en W o c hen d ie g ew ü nsc hten
A u sw irku ng en erz ielt hat, kö nnen S ie fo lg end ermaß en
feststellen:
1 . S ie sc haffen eine bestimmte A u sd au erleistu ng mit w eni-
g er H erz – / K reislau fleistu ng als v o rher
2 . S ie halten eine bestimmte A u sd auerleistu ng mit d er g leichen
H erz – / K reislau fleistu ng ü ber eine lä ng ere Z eit d u rch.
3. S ie erho len sic h nac h einer bestimmten H erz – / K reisl-
au fleistu ng sc hneller als v o rher.
R ich tw erte fü r das A usdauertraining
M ax im alp uls: M an versteht u nter einer max imalen A u sbe-
lastu ng d as E rreic hen d es ind ivid u ellen M ax imalpu lses.
Die max imal erreic hbare H erz freq u enz ist vo m A lter
abhä ng ig .
H ier g ilt d ie Fau stfo rmel: Die max imale H erz freq u enz pro
M inu te entspric ht 2 2 0 P u lssc hlä g e minu s Lebensalter.
B e isp ie l: A lte r 50 Ja h re -> 220 – 50 = 1 70 P u ls/ M in .
B elastung sintensitä t
B elastung sp uls: Die o ptimale B elastu ng sintensitä t w ird bei
6 5 – 7 5 % (vg l. Diag ramm) d es M ax imalpu lses erreicht. In
A bhä ng ig keit vo m A lter verä nd ert sich d ieser W ert.
B elastung sum fang
Dau er einer Training seinheit u nd d eren H ä u fig keit pro
W o c he:
Der o ptimale B elastu ng su mfang ist g eg eben, w enn ü ber
einen lä ng eren Z eitrau m 6 5 – 7 5 % d er ind ivid u ellen H erz –
/ K reislau fleistu ng erreicht w ird .
Fau streg el:
E ntw ed er 1 0 M in / Training seinheit bei tä g l. Training
o d er c a. 30 M in / Training seinheit bei 2 – 3x /
W o c he.
o d er c a. 6 0 M in / Training seinheit bei 1 -2 x /
W o c he
A nfä ng er so llten nic ht mit Training seinheiten v o n 30 -6 0
M inu ten beg innen.
Das A nfä ng ertraining kann in d en ersten 4 W o c hen fo l-
g end ermaß en ko nz ipiert sein:
P ulsdiag ram m
F itn ess un d F ettv erb ren n un g
2 2 0
2 0 0
1 8 0
1 6 0
1 4 0
1 2 0
1 0 0
8 0
P uls
A lte
2 0 2 5 3 0 3 5 4 0 4 5 5 0 5 5 6 0 6 5 7 0 7 5 8 0
F ettv erb rennung sp uls
9 0
(6 5 % v o m M a x .P uls)
F itnessp uls
(75 % v o m M a x .P uls)
M ax im alp uls
(220 m in us A lter)
Training shä u fig keit U mfang einer Training seinheit
3 x w ö c hentlic h 2 M inu ten Training
1 M inu te P au se fü r G ymnastik
2 M inu ten Training
1 M inu te P au se fü r G ymnastik
2 M inu ten Training
3 x w ö c hentlic h 3 M inu ten Training
1 M inu te P au se fü r G ymnastik
3 M inu ten Training
1 M inu te P au se fü r G ymnastik
2 M inu ten Training
3 x w ö c hentlic h 4 M inu ten Training
1 M inu te P au se fü r G ymnastik
3 M inu ten Training
1 M inu te P au se fü r G ymnastik
3 M inu ten Training
3 x w ö c hentlic h 5 M inu ten Training
1 M inu te P au se fü r G ymnastik
4 M inu ten Training
1 M inu te P au se fü r G ymnastik
4 M inu ten Training
4 . W oc h e
3 . W oc h e
2 . W oc h e
1 . W oc h e
V o r u nd nac h jed er Training seinheit d ient eine c a. 5 -
minü tig e G ymnastik d em A u fw ä rmen bz w . d em C o o l-
d o w n. Z w isc hen z w ei Training seinheiten so llte ein trai-
ning sfreier Tag lieg en, w enn S ie im spä teren V erlau f d as
3 mal w ö c hentlic he Training vo n 2 0 -30 M inu ten bev o rz u -
g en. A nso nsten spric ht nichts g eg en ein tä g lic hes Trai-
ning .
Glo ssa r
R e co v e r y
E rho lp ulsm essun g z um Tra in in g sen de. A us A n fa n g s- un d E n d-
p uls ein er M in ute w ird die A b w eichun g un d ein e F ittn essn o te
da ra us erm ittelt. B ei g leichem Tra in in g ist die V erb esserun g die-
ser N o te ein M a ß fü r F itn esssteig erun g .
R e se t
Lö schen des A n z eig ein ha ltes un d N eusta rt der A n z eig e.
P ro g ra m m e
Tra in in g sm ö g lichk eiten die m a n uell o der p ro g ra m m b estim m te
B ela stun g en o der Z ielp ulse a b fo rdern .
P ro file
Im P un k te-F eld da rg estellte Ä n derun g v o n B ela stun g en ü b er die
Z eit o der die S trecke.
D im e n sio n
E in heiten z ur A n z eig e vo n k m / h o der m p h, K jo ule o der k ca l
E n e rg ie
B erechn et den E n erg ieum sa tz des K ö rp ers
Tra in in g s- u n d B e d ie n u n g sa n le itu n g
1 6
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