12 13
RUS
Тренировочная скамья HERK является универсальным и
многофункциональным домашним спортивным устройством
для оптимальных силовых тренировок, как под массой
собственного тела, так и с использованием гантелей и штанг.
Однако для полезной и здоровой тренировки необходимо
обратить внимание на нижеприведенные пункты:
1. Начинающим следует избегать тренировок с большими нагрузками.
2. Во время первых тренировок используйте такой вес, который вы
сможете поднять 15 раз без затруднения дыхания.
3. Следите за регулярным ритмом дыхания: выдыхайте при преодолении
сопротивления (концентрическая фаза), вдыхайте при опускании
снаряда (эксцентрическая фаза). Обязательно избегайте затруднения
дыхания.
4. Двигайтесь ритмично, а не резко или быстро.
5 Все движения необходимо выполнять по полному объему, чтобы
избежать укорачивания мышц. Тем не менее, при выполнении
упражнений на сгибание и растягивание необходимо обеспечить
достаточное напряжение мышц, чтобы снизить нагрузку на суставы.
6. Особое внимание следует уделить стабильности спины. Поэтому на
протяжении всей тренировки рекомендуется удерживать постоянное
напряжение брюшных мышц.
7. Учтите, что ваши мышцы и сила увеличиваются быстрее, чем связки,
сухожилия и суставы успевают к этому приспособиться.
Вывод: Во время тренировки увеличивайте нагрузочное сопротивление
только постепенно. Для этого разделите свои тренировки на следующие
этапы:
I. Увеличение частоты тренировок (количество тренировок в неделю)
II. Повышения объема тренировки (количество подходов на упражнение)
III. Повышение интенсивности (увеличение веса тренировки)
Важное указание:
Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача, позволяет ли
ваше здоровье использовать тренировочную скамью
HERK
для тренировок. Решение врача должно быть основанием для составления
вашей программы тренировок.
Эти и нижеследующие указания для тренировок рекомендованы только
здоровым людям.
Рекомендации для тренировок
Для спортивных и оздоровительных силовых тренировок наиболее
подходят тренировки на силовую выносливость и наращивание мышечной
массы (тренировки на гипертрофию мышц). Тренировки на силовую
выносливость проводятся с небольшим весом (ок. 40-50% от максимальной
силы*) и с высокой, но контролируемой, скоростью движений. Число
повторений составляет от 16 до 20.
Тренировки на наращивание мышечной массы проводятся с большим
весом (ок. 60-80% от максимальной силы*) и с достаточно низкой скоростью
движений.
После программы тренировок на силовую выносливость на протяжении ок.
4 недель вполне можно перейти к умеренным тренировкам на наращивание
мышечной массы. Как раз в старшем возрасте очень важно сохранить и/или
нарастить мышечную массу, чтобы стабилизировать и разгрузить суставы.
*
используются для единоразового преодоления тяжелого веса.
Примеры планирования тренировок
Неделя 1-4 силовая выносливость (ок. 40-60% от максимальной силы)
Неделя 5-8 наращивание мышечной массы
(ок. 60-80% от максимальной силы)
Начинайте тренировку всегда с разминки. Используйте перерывы для
упражнений на расслабление мышц. Проводите тренировку с помощью
HERK
2-3 раза в неделю и используйте любую возможность дополнить
тренировки, например, пешими прогулками, бегом трусцой, ездой на
велосипеде, плаванием и пр.
Вы заметите, что регулярные тренировки улучшат ваше физическое
состояние и самочувствие.
Предупреждения
Вы пользуетесь устройством, сконструированным с учетом новейших норм
техники безопасности. Производитель приложил усилия, чтобы избежать
образования опасных мест, в которых пользователь может причинить себе
травму, или закрыл их. Устройство предназначено исключительно для
использования взрослыми людьми.
Неправильная тренировка или чрезмерная нагрузка могут нанести вред
вашему здоровью. Перед началом тренировок проконсультируйтесь
у врача, чтобы быть уверенными в том, что вам можно использов
устройство для тренировок. Решение врача должно быть основанием дл
составления вашей программы тренировок. Устройство никоим образом не
предназначено для игр. Помните, что из-за природной потребности детей
в игре или их темперамента при обращении с устройством могут возникать
непредвиденные ситуации, ответственность за последствия которых со
стороны изготовителя исключена.
Но если вы все-таки разрешите ребенку пользоваться тренажером,
обязательно проинструктируйте его и присматривайте за ним.
Монтаж следует выполнять тщательно. Монтировать устройство должен
взрослый человек. Обратите внимание, что тренировки нельзя начинать
до тех пор, пока монтаж не будет завершен надлежащим образом. При
регулярной эксплуатации тренажера, проверяйте все крепежные узлы
и детали каждые 1-2 месяца, особенно болты и винты. Для поддержания
гарантированных стандартов безопасности изношенные или поврежденные
детали должны быть тотчас же заменены.
При использовании коротких гантелей и гантельных дисков следите за
правильностью фиксации стопорных колец.
Подходы Повторы Перерывы
Скорость
2 - 4 16 - 20 60 сек. Высокая
Подходы Повторы Перерывы
Скорость
3 - 4 10 - 14 3 - 4 мин. Умеренно низкая
движений
движений
Руководство по проведению тренировок для гантельной скамьи HERK
SRB
???????????
Klupa HERK je svestran multifunkcionalan uređaj za kućno
vežbanje i postizanje optimalnog vežbanja sa posebnim
naglaskom na snagu mišića, posebno sopstvenom težinom tela,
ali i tegovima sa diskovima i šipkom. Kako biste osigurali da
je vaše vežbanje u skladu sa zdravstvenim stanjem vašeg tela
molimo vas da pažljivo pročitate sledeća uputstva i da ih se pridržavate:
1. Početnici trebaju izbegavati upotrebu preterano velikog opterećenja.
2. početku vežbanja koristite opterećenja koja se koriste za 15
ponavljanja bez otežanog disanja.
3. pazite na pravilno disanje: izdahnite kada podižete teret
(
Izbegavajte disanje uz otežano naprezanje.
4.
nagli ili isprekidani.
5. Pokreti prilikom vežbanja treba da budu ujednačeni do kraka,
kako biste izbegli koncentraciju na mišima. Ipak u položajima
savijanja
sprečavanja prevelikog opterećenja zglobova.
6.
abdominalnih mišića trebalo da bude na istom nivou za vreme
vežbanja.
7. da vaše tetive i ne razvijaju brzo
jačanja i formiranja vaših mišića.
Zaključak: U skladu sa programom vežbanja polako povećajte
opterećenje. Trening intenzivirajte postepeno i to sledećim redosledom:
I. Povećajte frekvenciju vežbanja (broj vežbi nedeljno)
II. Povećajte količinu vežbanja (broj ponavljanja vežbe)
III. Povećajte napor vežbanja (povećajte opterećenje vežbanja)
Važno:
Pre početka trening, potražite mišljenje vašeg lekara o tome jeste li
zdravstveno
nalaz treba da bude osnova za postavljanje vašeg programa za
trening.
Gore
zdrave osobe.
Preporuka
Vežbe su namenjene povećanju snage i izdržljivosti kao i izgradnji
mišićne
unapređenje opšteg zdravstvenog stanja i kondicije. Za pospešivanje
snage i izdržljivosti vežbajte sa manjim opterećenjem (otprilike 40-
50% maksimalne snage*), a brzina pokreta treba biti ujednačena i
kontrolisana. Broj ponavljanja treba biti između 16 i 20.
Za
(otprilike 60-80% maksimalne snage*) uz malu brzinu pokreta.
Nakon otprilike 4
program za vežbanje i povećanje mišićne mase. Za starije osobe je
naročito važno da
i smanjili naprezanja u pregibnim mišićima.
*
izvršite, kako biste nadjačali veliko opterećenje.
Primeri za planiranje treninga
Trening
mišićne
Trening
snage)
Trening uvek započnite vežbama za zagrevanje. Pauze u vežbanju
koristite
klupi HERK i iskoristite priliku za povećate program vežbanja, npr.
dugim šetnjama, džogiranjem, vožnjom bicikla, plivanjem itd.
Ubrzo ćete primetiti kako redovnim vežbanjem povećavate fizičku
kondiciju kao i osećaj napretka.
Oprez
Koristite spravu koja je dizajnirana i konstruisana prema najnovijim
bezbednosnim Moguće opasne tačke, bi mogle da
izazovu povrede, izbegnute su na najbolji mogući način. Sprava je
predviđena isključivo za upotrebu od strane odraslih osoba.
Pogrešan ili preterano naporan trening može da dovede do
zdravlja.
jeste
treba da bude osnova za postavljanje vašeg programa za trening.
Ova nije igračka. Molimo, na umu da proizvođač
odgovoran za nepredviđene
upotrebe sprave
ih u pravilnu upotrebu i ukažite im na opasne situacije.
Sklapanje
spravu dok ne bude u potpunosti sklopljena. Prilikom upotrebe za
redovno preporučujemo 1
2 meseca proverite sve delove sprave, a posebno zavrtnje i klinove.
Radi očuvanja predviđenog nivoa bezbednosti
njeni delovi istrošeni i odmah zamenite istrošene delove.
Prilikom upotrebe tegova sa diskovima, pobrinite se da su alke za
blokadu istih pravilno osigurane.
SRB
Uputstvo
Serija Ponavljanje Odmor
Brzina
2 - 4 16 - 20 60 sec. žustro
Serija Ponavljanje Odmor
Brzina
3 - 4 10 - 14 3 - 4 min. umereno
