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Kettler HERK - 07707-760 Seite 8

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D 1. Klimmzug mit breitem Griff
Ausgangsposition: Die Klimmzugstange mit breitem
Griff von oben fassen. Die Arme sind nahezu gestreckt.
Bewegungsausführung: Die Arme beugen und den
Körper hochziehen bis die Klimmzugstange auf
Kinnhöhe ist. Anschließend die Arme langsam strecken.
Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger, Rückenmuskulatur
GB 1. Chin-ups with wide grip
Starting position: Grasp the chin-up bar firmly from the top, with a good
distance between the hands. The arms should be almost straight.
Correct execution: Bend the arms to lift the body until the chin-up bar is level
with your chin. Then slowly release the arm muscles until the arms are stretched.
Muscles used: biceps, back muscles
F 1. Barre de traction en prise large
Position de départ : Saisir la barre de traction par le haut en prise large. Les
bras sont presque tendus.
Exécution du mouvement : Plier les bras et relever le corps jusqu‘à ce que la
barre de traction soit à la hauteur du menton. Tendre ensuite lentement les
bras.
Muscles sollicités : fléchisseurs de l‘avant-bras, muscles dorsaux
NL 1. Optrekken met brede greep
Uitgangspositie: De optrekstang met brede greep bovenhands vastpakken. De
armen zijn nagenoeg gestrekt.
Bewegingsuitvoering: De armen buigen en het lichaam optrekken totdat de
optrekstang op kinhoogte is. Daarna de armen langzaam strekken.
Getrainde spieren: biceps, schouder- en nekspieren
E 1. Dominadas con agarre ancho
Posición inicial: Sujetar la barra de dominadas por arriba con agarre ancho.
Los brazos están casi estirados.
Movimiento: Flexionar los brazos y elevar el cuerpo hasta que la barra de
dominadas esté a la altura del mentón. A continuación, estirar lentamente los
brazos.
Músculos utilizados: bíceps, musculatura de la espalda
I 1. Trazioni con impugnatura larga
Posizione di partenza: Afferrare la barra per trazioni con impugnatura larga
dall’alto. Le braccia sono pressoché estese.
Esecuzione del movimento: Piegare le braccia e sollevare il corpo finché la
barra per trazioni non si trova all’altezza del mento. A questo punto, estendere
lentamente le braccia.
Muscolatura sollecitata: brachiali, muscoli dorsali
PL 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
Pozycja wyjściowa: Chwytamy drążek do podciągania od góry szerokim
nachwytem. Ramiona są prawie całkowicie wyprostowane.
Wykonywanie ruchów: Zginamy ramiona i podciągamy się, aż drążek
znajdzie się na wysokości podbródka. Następnie powoli prostujemy ramiona.
Obciążone mięśnie: mięśnie dwugłowe ramienia, mięśnie grzbietowe
P 1. Elevação com punho amplo
Posição inicial: Agarrar a barra de elevações com punho amplo a partir de
cima. Os braços estão quase esticados.
Realização dos movimentos: Flectir os braços e elevar o corpo até a barra de
elevações estar à altura do queixo. De seguida, esticar os braços lentamente.
Musculatura utilizada: flexor do braço, musculatura das costas
DK 1. Klatretag med bred fatning
Udgangsstilling: Tag fat i vægtstangen med overhåndsgreb i bred fatning.
Armene er næsten helt strakte.
Øvelse: Bøj armene og træk kroppen op, indtil vægtstangen er på højde med
hagen. Stræk så langsomt armene ud.
Muskler, der trænes: armbøjere, rygmusklerne
CZ 1. Shyb s širokým úchopem
Výchozí poloha: Shora uchopte shybovou hrazdu. Úchop je široký, paže jsou
téměř natažené.
Provedení pohybu: Skrčujte ruce a vytahujte tělo směrem vzhůru, až se
dostanete bradou na úroveň hrazdy. Poté opět ruce pomalu natáhněte.
Namáhané svalstvo: biceps, zádové svalstvo
RUS 1. Подтягивание широким хватом
Исходное положение: Возьмитесь за турник широким хватом. Руки почти
вытянуты.
Выполнение: Сгибая руки, подтянитесь вверх до тех пор, пока турник не
окажется на высоте подбородка. Затем медленно разогните руки.
Задействованные мышцы: Плечевые мышцы, мышцы спины
SRB 1. Zgibovi sa širokim zahvatom
Početni položaj: Šipku za zgibove uhvatite sa gornje strane širokim zahvatom.
Ruke su skoro ispravljene.
Izvođenje pokreta: Savijte ruke i povucite se nagore dok šipka ne bude na
visini brade. Potom polako spustite ruke.
Vežba je korisna za: bicepse, leđnu muskulaturu
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D 2. Klimmzug mit engem Griff
Ausgangsposition: Die Klimmzugstange mit engem Griff
von unten fassen. Die Arme sind nahezu gestreckt.
Bewegungsausführung: Die Arme beugen und den
Körper hochziehen bis die Klimmzugstange auf
Kinnhöhe ist. Anschließend die Arme langsam strecken.
Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger, Rückenmuskulatur
GB 2. Chin-ups with narrow grip
Starting position: Grasp the chin-up bar firmly from the bottom, with a short
distance between the hands. The arms should be almost straight.
Correct execution: Bend the arms to lift the body until the chin-up bar is level
with your chin. Then slowly release the arm muscles until the arms are stretched.
Muscles used: biceps, back muscles
F 2. Barre de traction avec prise serrée
Position de départ : Saisir la barre de traction par le bas en prise serrée. Les
bras sont presque tendus.
Exécution du mouvement : Plier les bras et relever le corps jusqu‘à ce que la
barre de traction soit à la hauteur du menton. Tendre ensuite lentement les
bras.
Muscles sollicités : fléchisseurs du bras, muscles dorsaux
NL 2. Optrekken met smalle greep
Uitgangspositie: De optrekstang met smalle greep onderhands vastpakken. De
armen zijn nagenoeg gestrekt.
Bewegingsuitvoering: De armen buigen en het lichaam optrekken totdat de
optrekstang op kinhoogte is. Daarna de armen langzaam strekken.
Getrainde spieren: biceps, schouder- en nekpieren
E 2. Dominadas con agarre estrecho
Posición inicial: Sujetar la barra de dominadas por abajo con agarre estrecho.
Los brazos están casi estirados.
Movimiento: Flexionar los brazos y elevar el cuerpo hasta que la barra de
dominadas esté a la altura del mentón. A continuación, estirar lentamente los
brazos.
Músculos utilizados: bíceps, musculatura de la espalda
I 2. Trazioni con impugnatura stretta
Posizione di partenza: Afferrare la barra per trazioni con impugnatura stretta
dal basso. Le braccia sono pressoché estese.
Esecuzione del movimento: Piegare le braccia e sollevare il corpo finché la
barra per trazioni non si trova all’altezza del mento. A questo punto, estendere
lentamente le braccia.
Muscolatura sollecitata: brachiali, muscoli dorsali
PL 2. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem
Pozycja wyjściowa: Chwytamy drążek do podciągania od dołu wąskim
podchwytem. Ramiona są prawie całkowicie wyprostowane.
Wykonywanie ruchów: Zginamy ramiona i podciągamy się, aż drążek
znajdzie się na wysokości podbródka. Następnie powoli prostujemy ramiona.
Obciążone mięśnie: mięśnie dwugłowe ramienia, mięśnie grzbietowe
P 2. Elevação com punho estreito
Posição inicial: Agarrar a barra de elevações com punho estreito a partir de
baixo. Os braços estão quase esticados.
Realização dos movimentos: Flectir os braços e elevar o corpo até a barra de
elevações estar à altura do queixo. De seguida, esticar os braços lentamente.
Musculatura utilizada: flexor do braço, musculatura das costas
DK 2. Klatretag med smal fatning
Udgangsstilling: Tag fat i vægtstangen med overhåndsgreb i smal fatning.
Armene er næsten helt strakte.
Øvelse: Bøj armene og træk kroppen op, indtil vægtstangen er på højde med
hagen. Stræk så langsomt armene ud.
Muskler, der trænes: armbøjere, rygmusklerne
CZ 2. Shyb s úzkým úchopem
Výchozí poloha: Zdola uchopte shybovou hrazdu. Úchop je široký, paže jsou
téměř natažené.
Provedení pohybu: Skrčujte ruce a vytahujte tělo směrem vzhůru, až se
dostanete bradou na úroveň hrazdy. Poté opět ruce pomalu natáhněte.
Namáhané svalstvo: biceps, zádové svalstvo
RUS 2. Подтягивание узким хватом
Исходное положение: Возьмитесь за турник узким хватом. Руки почти
вытянуты.
Выполнение: Сгибая руки, подтянитесь вверх до тех пор, пока турник не
окажется на высоте подбородка. Затем медленно разогните руки.
Задействованные мышцы: Плечевые мышцы, мышцы спины
SRB 2. Zgibovi uskim podhvatom
Početni položaj: Šipku za zgibove uhvatite uskim podhvatom. Ruke su skoro
ispravljene.
Izvođenje pokreta: Savijte ruke i povucite se nagore dok šipka ne bude na
visini brade. Potom polako spustite ruke.
Vežba je korisna za: bicepse, leđnu muskulaturu
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