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Ausgangsposition: Rücken-
und Beinauflagepolster in
schräger Position einstel-
len. Rückenlage auf der
Bank. Die Unterschenkel
befinden sich auf dem
Beinauflagepolster. Fuß-
spitzen anziehen. Die Hände berühren den Nacken.
Bewegungsausführung: Wie Übung 1
Wirkung: gerade Bauchmuskulatur, Beinstrecker, Hüftbeuger
Ausgangsposition: wie
Übung 1, jedoch befinden
sich die Arme in Vorhalte.
Bewegungsausführung:
Der Oberkörper wird ein-
gerollt, beim Anheben
leicht gedreht und wieder
gesenkt. Arme wechselseitig links und rechts an den Oberschenkeln vor-
beiführen. Die Lendenwirbelsäule und das Becken nicht anheben.
Wirkung: gerade und schräge Bauchmuskulatur
1. Crunch
2. Schräge Crunches
3. Crunch auf der Schrägbank
Ausgangsposition: Rücken-
lage auf dem Auflagepol-
ster. Die Hände umfassen
das in vertikale Stellung
justierte Beinauflagepol-
ster. Die Hüfte ist um 90°
gebeugt, die Beine befin-
den sich in den Kniegelenken leicht angewinkelt in Hochhalte.
Bewegungsausführung: Becken anheben und wieder senken. Beine da-
bei senkrecht halten.
Wirkung: gerade Bauchmuskulatur
4. Beckenheben
Ausgangsposition: Aufla-
gepolster in schräger Posi-
tion justieren. Rückenlage
auf dem Polster, die Hän-
de umfassen das in verti-
kaler Stellung justierte
Beinauflagepolster. Die
Beine sind in Hüft- und Kniegelenk zu 90° gebeugt.
Bewegungsausführung: Beine in den Hüft- und Kniegelenken beugen,
zum Oberkörper anziehen und danach zurück in die Ausgangsposition
führen.
Wirkung: gerade Bauchmuskulatur
5. Beinanheben gebeugt
Ausgangsposition: Aufla-
gepolster in schräger Posi-
tion justieren. Sitz auf dem
Auflagepolster mit Ober-
körperrücklage. Mit den
Händen am Auflagepol-
ster abstützen. Hüft- und
Kniegelenke sind in einem 90° Winkel gebeugt.
Bewegungsausführung: Streckbewegung der Hüfte und der Kniegelenke.
Danach beugen der Hüfte und Knie in die Ausgangsposition.
Wirkung: gerade Bauchmuskulatur, Hüftbeuger, Beinstrecker
6. Beinstrecken aus dem Sitz
Ausgangsposition:
Rücken- und Beinauflage-
polster in waagerechter
Position einstellen.
Rückenlage auf der Bank.
Die Unterschenkel befin-
den sich auf dem Beinauf-
lagepolster dessen Höhe so justiert wird, daß Hüft- und Kniegelenke zu
ca. 90° gebeugt sind. Fußspitzen anziehen. Hände berühren den
Nacken.
Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird eingerollt, leicht angeho-
ben und danach wieder gesenkt. Die Lendenwirbelsäule und das
Becken nicht anheben.
Wirkung: gerade Bauchmuskulatur
Übungsbeschreibung
D
