26
Oefeningen
NL
Uitgangspositie: rug- en be-
enkussen in een schuine
positie vastzetten. Ga met
de rug op de bank liggen.
Het onderbeen bevindt
zich op het beenkussen.
Voetpunten aantrekken. De
handen liggen in de nek.
Oefening: zie oefening 1.
Werking: rechte buikspieren, beenstrekspieren, heupbuigspieren.
Uitgangspositie: zie oefe-
ning 1, houd echter de ar-
men voor uw lichaam.
Oefening: het bovenlich-
aam wordt opgerold, bij
het opheffen iets gedraaid
en weer laten zakken. Ar-
men afwisselend links en rechts voorbij uw bovenbeen voeren. De lende-
wervelkolom en het bekken niet opheffen.
Werking: rechte en scheve buikspieren.
1. Crunch
2. Scheve crunch
3. Crunch op een scheve bank
Uitgangspositie: met de
rug op de bank gaan lig-
gen. De handen pakken de
in horizontale positie op-
gestelde beenkussen vast.
De benen vanuit de heup
90° omhoog steken en va-
nuit de knieën licht buigen.
Oefening: bekken optillen en weer laten zakken. De benen daarbij kaars-
recht houden.
Werking: rechte buikspieren.
4. Bekkenheffen
Uitgangspositie: bank in
een schuine positie zetten.
Ga met de rug op de bank
liggen, de handen pakken
de in verticale positie op-
gestelde beenkussen vast.
De benen en knieën zijn
90° gebogen.
Oefening: benen in heupen en knieën buigen, naar het bovenlichaam trek-
ken en daarna in de uitgangspositie terug brengen.
Werking: rechte buikspieren.
5. Beenheffen gebogen
Uitgangspositie: bank in
schuine positie zetten. Ga
op het kussen zitten, met
de rug op het kussen. Met
de handen op de bank
steunen. Heup en knieën
zijn 90° gebogen.
Oefening: strekbeweging van de heup en de knieën. Daarna de heupen
en de knieën naar de uitgangspositie terug brengen.
Werking: rechte buikspieren, heupbuigspieren, beenstrekspieren.
6. Beenstrekken, zittend
Uitgangspositie: rug- en
beenkussen horizontaal in-
stellen.
Ga met de rug op de bank
liggen. De onderbenen
bevinden zich op het be-
enkussen, die zo ingesteld
is, dat heup- en kniegewrichten ca. 90° gebogen zijn. Voetpunten aan-
trekken. Handen in de nek leggen.
Oefening: het bovenlichaam wordt opgerold, licht opgeheven en daarna
weer ontspannen. De lendewervelkolom en het bekken niet opheffen.
Werking: rechte buikspieren.
